Ne menjajte vežbe prečesto i ne radite previše vežbi po treningu!
2 najčešće greške koje morate izbeći...
Kada krenete da radite neki program treninga, on u većini slučajeva treba da sadrži jedne iste vežbe koje ćete ponavljati tokom celog trajanja programa (na primer 6-8 nedelja).
U toku tih 6-8 nedelja primetićete da vam iz nedelje u nedelju tehnika izvođenja postaje sve bolja, sve bolje osećate mišiće koje radite (bolja vam je mind-muscle konekcija), sve ste jači (povećavate opterećenje, broj ponavljanja i ostalo) i tako hvatate taj pozitivni zamah zbog kojeg napredujete. Zašto ovo prekidati?
Pozitivni zamah se ometa ako promenite vežbu. Šta se ovde dešava?
Ako u recimo 4. nedelji ubacite novu vežbu (radili ste rumunsko mrtvo dizanje pa ste prešli na good morning) vi ćete morati da radite sa manjim opterećenjem kako biste se podsetili tehnike (ukoliko duže vremena nista radili tu vežbu jer ne možete odma staviti maksimalno opterećenje za taj broj ponavljanja koji treba da uradite).
Tako da, na taj način ćete morati da sačekate neko vreme kako biste ponovo uhvatili pozitivni zamah (u tehnici, mind-muscle konekciji i snazi) što i nije baš preporučljivo ni optimalno. Mnogo biste više napredovali da ste nastavili sa rumunskim mrtvim dizanjem do kraja trajanja programa, pa da ste tu vežbu zamenili za recimo good morning ili da ste ostavili rumunsko mrtvo dizanje kako biste nastavili da napredujete.
Broj vežbi po treningu zavisi od toga koliko treninga za tu mišićnu partiju radite nedeljno, kao i od ukupnog volumena koji možete tolerisati (broj serija od kojih se možete oporaviti), od iskustva i tako dalje…
Međutim, naguravanje mnogih vežbi u trening za jednu mišićnu partiju je totalno neoptimalno!
Ako recimo 2 puta nedeljno radite ramena, nije baš pametno za većinu ljudi uraditi po 5-6 vežbi na oba treninga… Ako radite minimum 3 serije svake vežbe od tih 5-6 vežbi, to je 15 do 18 serija na svakom od oba treninga!
Ukoliko sve te serije radite blizu otkaza (a trebalo bi) posle par nedelja takvog programa možete pretrenirati ramena, i možete povećati rizik za povredom zbog pojačane iritacije tetiva i ostalog konektivnog tkiva koju ste napravili jer ste preopteretili ramena više od onoga za šta su ona sposobna da se oporave u vašem slušaju (recimo da je za vas maksimum 15 serija nedeljno za ramena a vi radite preko 20 i tako nedeljama).
U ovom slučaju mnogo je bolje od recimo 6-7 serija u prvoj nedelji doći do tih 15 serija u poslednjoj nedelji (recimo 6. nedelji) nego odma krenuti prvu nedelju sa 15 ili još gore preko 15 serija.
Za nekoga će biti potrebno 20 serija za ramena nedeljno, svi smo različiti, naveo sam vam ove primere kako bi vam bilo lakše da razumete.
PREPORUKE:
Uglavnom, 1 do 3 vežbe je sasvim dovoljno, ali ne mora da znači. Nekome će stvarno trebati 4-5 vežbi ali za većinu početnika i srednje naprednih vežbača to neće biti potrebno ukoliko rade te mišiće barem 2 puta nedeljno. Ako radite neku mišićnu partiju jednom nedeljno to je u redu ali ne preporučujem takav pristup u većini slučajeva.
Počnite program sa recimo 2 vežbe po mišiću na oba ili na sva 3 treninga ukoliko radite te mišiće 3 puta nedeljno. Sledeći program napravite progres, sa 2 vežbe pređite na 3, to će biti dovoljno da nastavite da napredujete.
PRIMER:
Ovaj program za ramena na jednom treningu radite “potisak iznad glave šipkom” pa “lateralno letenje”, a drugi trening radite “machine shoulder press” pa “six ways”.
U sledećem programu na prvom treningu možete dodati i recimo “face pull” a na drugom da ne dodate ništa ili možete i na drugom dodati jednu vežbu, recimo “reverse fly”.
Na ovaj način ćete u drugom programu nastaviti da napredujete zbog novih vežbi i većeg obima posla (većeg volumena).
Da ste odma uraditi previše vežbi u prvom programu kako biste napredovali sledeći program? Nikako!
1. Nemojte prečesto menjati vežbe.
Ostavite iste vežbe ceo program, barem 4-5 nedelja u toku kojih ćete se truditi da kontinuirano imate sve bolju tehniku, da povećavate opterećenje i/ili broj ponavljanja sa istim opterećenjem, da sve bolje gađate mišiće i tako dalje.
2. Nemojte od starta raditi previše vežbi po treningu, sačuvajte nešto za dalji napredak kako programi odmiču!
Ako prvi program uradite previše posla po treningu za neku mišićnu partiju vrlo brzo ćete pretrenirati te mišiće ili ćete jednostavno smanjiti osetljivost na trening pa će vas ostali programi lošije raditi, a i bićete umorni od prethodne iscrpljenosti… Počnite sa recimo 2 vežbe po mišiću i tako na oba ili sva 3 treninga ukoliko vam je takav split, pa odatle napravite neki progres sledeći program ako vam je oporavak bio dobar u prethodnom programu…
Informacije koje ste videli neki skupo naplaćuju. Ja želim da moji pratioci imaju neku vrednost od svega ovoga što radim, a i da moji klijenti koji čitaju ove blogove budu još edukovaniji i informisaniji kako bi još bolje napredovali.
S tim u vezi, značiće mi ako ovaj blog šerujete na svoj stori i tagujete me, hvala!
