Manje hrane
Najjednostavniji način za mršavljenje. Ako ste do sada unosili 3000 kcal i samo spustite za 300-400 kcal, neće dugo proći od momenta kada ćete početi da smanjujete masti.
Odlično! Ako spustite kcal unos još više biće još bržih rezultata? Pa, i ne bih vam baš preporučuo tako nešto. Istina, imaćete brze početne rezultate, ali ćete brzo doći do platoa u mršavljenju, a glad će se isto tako brzo udvostručiti. Pored toga, gubićete i mišiće zajedno sa salom a to je poslednje što vam treba kada želite da smršate.
Zapravo, jedini cilj koji treba da imate na dijeti jeste skidanje sala uz očuvanje mišića. Čak i ako izgubite malo mišića brzo ćete ih vratiti posle kada izađete iz deficita (da, morate završiti s tim u jednom trenutku i morate osmisliti dijetu posle dijete koja se zove – reverse diet).
Nekada ni ne izgubite mišiće na dijeti ali izgledate manje zbog toga što skladištite manje glikogena, pa mislite da ste izgubili mišiće. Glikogen je forma ugljenog hidrata koji se skladišti u mišićnim ćelijama. Kada jedemo dovoljno ili jedemo više hidrata (tokom bulk faze) imamo punije rezerve glikogena i uz vodu naši mišići izgledaju dosta punije, tvrđe, jače i oblikovanije.
Mišići daju lep izgled telu, zato nikako ne treba da gubite mišiće na dijeti već da gubite masti (te male pokvarene trigliceride skladištene na telu, baš tamo gde ne treba!). Nemojte se prevariti ako u nekom trenutku izgledate sebi manje a radite sve kako valja, to je normalno, verujte u proces i istrajte u tome da lepo oblikujete telo.
Uvek mršavite postepeno kako ne biste uveli telo u veliki stres odma na početku i kako ne biste gubili mišiće već masti.
Više fizičke aktivnosti
Ovo je veoma koristan način za kreiranje deficita bez velikog gladovanja, posebno u početku. Ako uzmemo za primer prethodno pomenutu osobu koja je jela 3000 kcal, i recimo da je na tom kcal unosu samo održavala telesnu masu (nije mršavila niti se gojila). Recimo da u početku ostane na tom unosu ali da prelazi 10.000 koraka dnevno, šta će se desiti? Kreiraće kcal deficit i potrošiće par stotina kalorija. To znači da će početi da mršavi.
Odlično! Znači možete sve više da budete aktivni a da i dalje dosta jedete? U početku da, ali posle ne. Pre svega, ako neka osoba odluči da tako radi u jednom trenutku će toliko biti umorna da neće moći normalno da funkcioniše, a o produktivnom treningu snage (koji je prioritet na dijeti) da i ne govorim.
Puno fizičke aktivnosti dovodi do većeg lučenja kortizola, hormona stresa (jer ste pod stresom – puno fizičke aktivnosti je stres za telo i ako to možda niste znali). Kortizol dovodi do većeg lučenja adrenalina. Kada jedete manje telo je samim tim pod nekim stresom i povećano je lučenje ovih hormona stresa, ako na to dodate puno fizičke aktivnosti srećno s tim, brzo ćete videti da tako ne ide. Postoje ljudi koji mogu da tolerišu puno fizičke aktivnosti, ali izuzeci ne čine pravilo, i nije stvar samo u fizičkoj aktivnosti. Čovek današnjice je preopterećen mnogim stvarima i sigurno da ne može svako da ceo dan bude fizički aktivan, niti bi trebalo.
Koliko fizičke aktivnosti da imate vam treninga u teretani je veoma individualno. Nekome će 10.000 koraka dnevno odgovarati, nekome će biti super 4 kardio treninga nedeljno po 35 minuta, a nekoga će i jedno i drugo previše umarati i sprečavati da pravilno funkcioniše. Ako neko recimo radi posao koji je sam po sebi takav da se stalno hoda i prelazi puno koraka, suludo je da radi neke kardio treninge pored toga i muči svoje telo.
Uvek budite obazrivi u tome šta radite i uvek osluškujte telo. Biće teško na putu do izdefinisanog tela, ni ne treba da bude lako jer da jeste svi bi uspeli u tome. Ali moramo znati da razlikujemo nešto što je teško od nečeg što je destruktivno.
Manje hrane i više fizičke aktivnosti
Ovo je definitivno najbolji pristup za većinu ljudi. Prvo, nećete morati toliko puno da gladujete, a nećete morati ni toliko puno da budete fizički aktivni.
Ovakav pristup koristim sa ljudima koji imaju vremena za tu i tamo neki kardio pored treninga snage. Naravno, neko neće ni moći a ni morati da radi kardio. Ako neko održava svoju telesnu masu na 3000 kcal takva osoba može da se lepo izdefiniše određenim promenama u ishrani bez da previše gladuje. Ako sa 3000 dođe na 1800 vremenom izgledaće super. Ista osoba može doći i na 2300 i izgledati slično ako radi kardio, ali ako se to ne uklapa u lifestyle te osobe onda ne treba forsirati.
Sa druge strane, ako neko održava telesnu masu na 2000 kcal tu nema previše prostora za gladovanje. Jer, dokle bi ta osob stigla, do ispod 1000 kcal? To je ludost! Bežite od takvih dijeta. Zato u ovakvim slučajevima još više volim da ubacim kardio kako bi osoba jela dovoljno a opet mršavila.
Zaključak
Najbolji način da kreirate kcal deficit su pomenuta 3 načina.
Možete odma krenuti sa manje hrane, pa kada vidite da nema smisla spuštati toliko nisko možete ubaciti kardio. Nikada nemojte preagresivno smanjivati kcal unos u želji da što pre smršate, koštaće vas mišića i jo-jo efekta.
Možete odma ubaciti kardio bez smanjivanja hrane. Ipak, kad tad ćete morati da smanjite hranu jer ne treba da preterujete sa fizičkom aktivnošću do te mere da ne možete da se oporavite od nje.
Možete odma smanjiti malo hrane i ubaciti po neki kardio u toku nedelje, recimo 3x nedeljno po 30 minuta za početak (samo dajem primer).
Vidite šta vam najviše odgovara i držite se toga neko vreme kako biste uopšte znali u kom pravcu idete.
