Praćenje bilo kog programa treninga (pod uslovom da nije idotski), daće neke rezultate. Da li će dati maksimalne rezultate zavisi od puno faktora. Mnoge stvari treba da se poslože da bi mogli da izvučemo maksimum iz treninga.
Naredni saveti pomoći će vam da svoj trening podignete na viši nivo.
1. Tehnika
Uzmimo za primer 2 iste osobe, i recimo da obe rade lat pulldown. Osoba 1 izvodi pokret bez koncentracije na mišiće koje radi, bez dobre forme, na brzinu. Osoba 2 se koncentriše na mišiće koje radi tako što ima dobru formu, tako što zadrži sekund i jako stisne mišiće koje radi, tako što ne brza. Koja će osoba imati veći efekat od ove vežbe? Osoba 2 naravno.
Pravilnom tehnikom trošimo vreme na koristan način. Vreme je možda nešto najvrednije čime možemo da upravljamo. Ako smo otišli u teretanu, to vreme treba da iskoristimo na maksimalno produktivan način. Zato je pravilna tehnika broj 1 kada pričamo o dobrom i smišljenom treningu. Mnogi misle da su ovde potkovani ali zapravo imaju mnogo nedostataka koje treba ispraviti. Zato neka vam ovo uvek bude u glavi kada radite bilo koju vežbu. Svako ponavljanje se računa i svako ponavljanje je bitno!
2. Završavajte serije dovoljno blizu otkaza mišića
Najsavršeniji program treninga (ako postoji) koji je maksimalno prilagođen osobi sa kojom radimo nikada neće dati dobre rezultate ako se otaljava i radi lagano. Ni 100 serija po treningu neće dovesti do mišićnog rasta ako se serije završavaju lagodno.
Kada radimo neku vežbu suludo je stati ako možemo još recimo 4+ ponavljanja pre otkaza. Ako neko može maksimalno 12 ponavljanja sa 80kg recimo u vežbi čučanj, i ta osoba uradi 7 ponavljanja, da li će doći do prirasta u snazi i mišićnog rasta? Neće garantujem. Zašto? Zato što su ponavljanja blizu otkaza ponavljanja koja jedino utiču na mišićni rast. Sve preko 3-4 ponavljanja od otkaza je gubljenje vremena u teretani i možemo reći razgibavanje.
Da bi izvukli maksimum iz svake serije treba da serije završavamo tako da se pokret uspori (jer nam je teško) i tako da nemamo više od 2-3 ponavljanja u rezervi. Ako bi gorepomenuta osoba stala na 10-tom ponavljanju, to bi bilo 2 ponavljanja u rezervi i takva serija bi bila efikasna po mišićni rast. U većini slučajeva, uvek završavajte serije tako da imate 1-2 ponavljanja u rezervi (pre otkaza). Do otkaza i preko otkaza možete raditi kada vam se to bude uklapalo u program, a preko 3 ponavljanja kada recimo radite deload nedelju.
3. Birajte vežbe koje gađaju mišiće koje želite da hipertrofišete
Neke vežbe gađaju mnogo mišića jer su mnogi mišići uključeni u pokret, dok neke vežbe pogađaju samo taj mišić ili par mišića koje želimo da stimulišemo na rast. Primer, benč pres gađa prednje rame, triceps i grudi ali ni jedan od tih mišića ne dobija maksimalnu stimulaciju. Ako recimo želimo samo grudi pametno bi bilo da ubacimo vežbe poput hammer chest press-a, razvlačenja sajlama i ostale vežbe koje bolje izoluju grudi.
Čučanj recimo gađa glut u nekoj meri ( ipak je to vežba koja je najviše za kvadove), ali ako želimo da maksimalno stimulišemo glut pametno bi bilo da damo prednost vežbama poput hip thrust-a jer takve vežbe još bolje gađaju glut.
Uvek treba da damo prednost vežbama koje gađaju baš to tkivo koje želimo da povećamo, jer mišići ne znaju sa koliko mi kila radimo, samo znaju da li im je teško ili ne, a vežbe koje izoluju mišiće su one vežbe kojima najviše stimulansa možemo ostvariti. To ne znači da je benč loša vežba za grudi i čučanj za glut, te vežbe mogu ostati u programu ali prednost dajemo pomenutim vežbama.
4. Podesite broj ponavljanja tako da imate najveći stimulans od vežbe
5 ponavljanja i 10 ponavljanja nisu isto efikasna. Sa 5 ponavljanja maltene svako ponavljanje biće efikasno od starta (jer je velika kilaža pa je svako ponavljanje efikasno). Kod 10 ponavljanja, poslednjih nekoliko će biti maksimalno efikasna dok će prvih nekoliko biti samo zagrevanje za ta maksimalno efikasna ponavljanja blizu otkaza. Deluje da je 5 ponavljanja bolje? Ipak nije u svim situacijama. U slučaju hipertrofije pre bih izabrao 10 ponavljanja, a evo i zašto.
5 ponavljanja jeste efikasno ali nije dovoljno kako bi se podstakla hipertrofija. U tom slučaju morate uraditi više serija kako biste imali uticaja na mišićni rast, kako biste uradili dovoljno ukupnog posla i kako biste nakupili dovoljno vremena provedenog pod tenzijom.
Recimo, moraćete da uradite 4-5 serija dok ćete sa 10 ponavljanja uraditi manje serija i imati više efekta. Serija od 5 ponavljanja može trajati 20 ili manje sekundi što i nije baš dovoljno vremena za određene procese koji podstiču hipertrofiju, i opet ćete morati da uradite više serija. Nije pogrešno uraditi više serija ali u pogledu efikasnosti svake serije po hipertrofiju, vremena provedenog pod tenzijom, opterećenosti zglobova i slično, prednost bih dao serijama od 10 naspram 5 ponavljanja.
Nije stvar samo u tome što ćete sa 5 ponavljanja morati da uradite više serija, već i u tome što sa 5 ponavljanja vršite veliki pritisak na zglobove, tetive i ligamente pa vas duguročno takav tip treninga može koštati povreda, upala tetiva i slično, a i nanećete puno bespotrebnog stresa na CNS (centralni nervni sistem) pa se može desiti da se pretrenirate od intenziteta. To su stvari koje se dešavaju u praksi, i nije teško za prosečnog rekreativca da se pretrenira. Sa 10 ponavljanja nemate ništa od ovoga u toj meri kao sa 5.
Takođe, broj ponavljanja zavisi i od vežbe. 5 ponavljanja tokom bulk faze može biti sjajno na višezglobnim vežbama (čučnju, benču, veslanju u pretklonu i slično), ali na recimo razvlačenju za grudi sajlama, ili triceps ekstenziji ili biceps pregibu i slično, nema smisla raditi tako mali broj ponavljanja jer nećete moći dobro da pogodite mišiće koje radite, više ćete osećati zglobove nego same mišiće. Vežbe izolacije u kojima su uključeni manji mišići i zglobovi (biceps, triceps, rame i slično) jednostavno ne možemo raditi tako mali broj ponavljanja jer je to recept za povredu i izostanak rezultata.
5. Radite iste mišiće barem 2 puta nedeljno
Okej, ovo nije pravilo, i zavisi od toga kako treniramo i koliko jedemo. Neko će napredovati i sa jednim treningom po mišićnoj partiji na nedeljnom nivou. Zapravo, tako nešto može biti okej tokom perioda mase, kada osoba ima dovoljno hrane i kada ne postiji mogućnost od gubljenja mišića jer sa više hrane dešava se i više anabolizma, a manje kazabolizma mišića.
Takođe, jedan trening nedeljno po mišićnoj partiji može biti okej za napredne vežbače koji znaju da se dobro stimulišu na treningu, tako jako da se posle toga mišići oporavljaju narednih nedelju dana, pa im i nije potrebno niti moguće da iste mišiće rade za 3 dana…
Ipak, za sve ostale trening dva puta po mišićnoj partiji nedeljno je najoptimalnije. Početnici ne mogu niti znaju da se dobro stimulišu na treningu.
Takođe, tokom deficita je potrebno trenirati češće mišiće kako bismo uticali na to da ih zadržimo na telu u uslovima kada jedemo manje, što je jako bitno jer je cilj dijete zaržati što više mišića i skinuti masti, a ne gubiti puno mišića zajedno sa mastima.
Pored toga, kada radimo specijalizaciju nekih mišićnih partija poželjno je da te partije radimo 2-3 puta nedeljno kako bismo izvukli maksimum iz specijalizacije. Uvek zagovaram specijalizaciju za malo naprednije vežbače i vežbačice jer nemamo toliki kapacitet za trening stres pa da možemo sve mišiće na telu da treniramo najviše što možemo (to bi bilo super ali nije tako). Na naprednijem nivou moramo izabrati jednu ili nekoliko mišićnih partija na koje stavljamo najveći fokus, a ostale mišiće samo održavamo.
6. Ne menjajte vežbe prečesto
Menjanje vežbi svaki trening je definitno recept za stalne upale i izostanak rezultata. Cilj jednog mezociklusa (program treninga od 6-8 nedelja, barem u mom timu), jeste da ojačamo u trenutnim vežbama, usavršimo tehniku i naučimo kako da maksimalno pogodimo mišiće koje radimo. Svrha mezociklusa je da ostvarimo neki cilj, recimo želimo veća leđa ili zadnje lože tokom tih 6-8 nedelja (često je potrebno uraditi nekoliko vezanih mezociklusa od 6-8 nedelja kako bi bilo moguće da povećamo to što želimo).
Ako stalno menjamo vežbe nećemo moći da se skoncentrišemo na progres, nećemo moći da naučimo pravilnu formu i masterujemo trenutne vežbe, nećemo moći da dovoljno jako treniramo u tim vežbama zbog prejakih upala (promena vežbi uvek utiče na upalu mišića ako se dovoljno jako uradi).
Napredniji vežbači nemaju problem sa ovim jer su efikasni u svim vežbama ali čak i u tom slučaju ne menjam vežbe jer i sa njima želim da ostvarim neki cilj. Nije problem nekad zameniti neku vežbu, ali ako je program dobro podešen taj isti program se treba pratiti dovoljno dugo vremena. Svake nedelje nešto malo promenimo, recimo serije, ponavljanja, metode treninga i slično. Na taj način izvlačimo maksimum iz programa, zanimljivo nam je jer jačamo i napredujemo i nemamo nikakve potrebe za promenim vežbi. Oni koji bi stalno da menjaju vežbe su ljudi koji nikada ne napreduju i ne ulažu dovoljno napora u trening.
Trudite se da u vežbama koje ste sebi odredili pravite progres i postajete efikasniji, to je ključ uspeha i to nas dovodi do sledeće stavke.
7. Pravite progres u svom treningu
Kako da znate da li vaš program radi i daje rezultate? Dva načina:
1) Da li radite vežbe sa većom kilažom?
2) Da li radite više ponavljanja sa istom kilažom?
Ako je odgovor ne znači da gubite vreme, javite se stručnom licu da vam napravi to kako valja. Ako je odgovor da onda ste na pravom putu jer sa više snage dolazi i bolji izgled. Niko nikada nije napredovao tako što je godinama radio sa istom kilažom i sa istim brojem ponavljanja. Fokusirajte se na napredak u ove dve stavke, i nikada neće stagnirati, a ako i dođe do stagnacije što je potpuno normalno, lako ćete je probiti ako znate šta radite.
Na žalost, viđam ljude koji 10 godina idu u teretanu bez nekih rezultata, i onda ih neko sa godinu dana pametnog rada prešiša pa onda ti ljudi krive genetiku i tako dalje. Ništa od toga nije tačno niti je bitno ko kakvu genetiku ima, ono što se jedino računa je koliko pametno, jako, posvećeno i dovoljno istrajno radimo.
8. Jedite dovoljno, nemojte biti u deficitu
Znate ljude koji su ceo život na dijeti? Uglavnom su to žene, one su na dijeti od osnovne škole (ima u tome dosta istine). Manjak hrane znači i manja potpora mišićima za napredak. Glavni stimulans za mišiće je trening sa tegovima, a ako nemamo dovoljno hrane ništa nam ne vredi taj trening, samo možemo nazadovati.
Često viđam ljude koji se boje da pojedu malo više, a ovamo su mnogo slabi i nemaju nikakav performans na treningu. Osoba koja ima malo ili malo više masti a nema iskustva u treningu ne treba da raditi nikakve dijete već da jede dovoljno i jača na treningu. Sa jačim telom ide i bolji izgled, garantovano.
Da bi ojačali telo i podstakli mišiće na napredak moramo unositi dovoljno hrane, koliko hrane ne mogu da vam kažem jer ne znam, svi smo različiti i ako vam nekad neko tek tako kaže koliko da jedete, bežite od te osobe jer ne zna šta priča. Koliko će neko jesti zavisi od stepena utreniranosti, fizičke aktivnosti u toku dana, brzine metabolizma, procenta masti i slično, niko vam ne može ovo reći napamet. Da bi procenili koliko nam kalorija treba moramo striktno da pratimo definisanu količinu kalorija. Ako sebi napravite jelovnik od 2500 kcal, morate ga se držati barem nedelju dana da biste išta mogli da zaključite. Ako jedan dan pojedete 2500, drugi 1500, treći 4000 kcal nikada nećete znati koliko vam kalorija treba i samim tim nikada nećete napredovati koliko biste mogli da napredujete. Real talk.
9. Budite strpljivi
Ako sve radite kako treba, recimo da imate dobrog trenira, i čudite se kako ne ide sve toliko brzo kao što ste se nadali, prekinite sa takvim razmišljanjem. Morate znati da je izgradnja i rekompozicija tela mnogo sporiji proces od pukog mršavljenja. Osoba sa 30kg viška će veoma brzo gledati kako masti padaju, dok neko 30kg mišića možda neće izgraditi za života.
5-6kg čistih mišića recimo je skroz izvodljivo za prosečnog srednje naprednog rekreativca na godišnjem nivou, ali što je ta osoba naprednija to će proces izgradnje tela ići sporije. Da nije tako svi mi što treniramo godinama imali bi stotine kilograma mišića što nije realno ako neko ima malo mozga da to shvati. Izgradnja tela je složen proces, ako ste vredni i radite pametno uvek ćete napredovati, koliko brzo i do koje granice zavisi od vaše genetike. Nikada se nemojte porediti sa drugima već radite na tome da budete najbolji što možete, da li ćete biti bolji od nekog drugog nije bitno, bitno je da budete bolji od sebe svakoga dana.
Zaključak
Albert Ajnštan je govorio: “Ludilo je raditi istu stvar iznova i iznova i očekivati drugačiji rezultat”.
Ako nešto ne ide kako treba moramo biti otvoreni da učimo nove stvari i unapređujemo sebe. Srećom, imate 9 saveta kako da svoj trening podignete na viši nivo, nadam se da sam vam u tome i pomogao!
