Da li je bolji HIIT ili LISS za gubljenje masti?
Saznaj koji je kardio efikasniji kada želiš da smršaš
HIIT znači “High Intensity Interval Training”, odnosno intervalni trening visokog intenziteta.
Ovo je tip treninga u kojem vezujete više vežbi bez pauze ili radite jednu aktivnost jako brzo (intenzivno). Bilo da radite 6 vežbi ili samo jednu aktivnost poput sprinta morate raditi jako i morate raditi brzo.
Ovo je tip treninga koji uopšte nije održiv pa se češće moraju praviti pauze na samom treningu.
PRIMER: Radite maksimalan sprint 50m, nakon toga jedva dišete i umorni ste, odmorite malo pa opet radite sledeći sprint. To je intervalni trening.
U toku intervalnog treninga uopšte se ne troši puno kalorija jer su aktivnosti kraće bez obzira što su intenzivnije, ne troši se previše kcal.
Kalorije se troše u toku odmora i nakon treninga jer telo “otplaćuje” kiseonički dug, oporavlja se a sve to zahteva kalorije. Tako da se posle ovog treninga troši određena količina kalorija u stanju mirovanja.
Hajde sada da vidimo šta je LISS.
LISS znači – “ Low Intensity Steady State Cardio”, odnosno trening niskog intenziteta u stabilnom stanju.
Ovo je tip treninga u kojem radite neku aktivnost manjeg intenziteta, recimo brzi hod.
Pošto hodanje nije zahtevna aktivnost (za neke baš neutrenirane ljude jeste, na žalost, i to je mnogo loše stanje organizma) možete hodati dugo vremena.
Naravno, zavisi i koliko brzo hodate ali ako hodate brzo i tako da vam to bude održivo onda tako možete raditi i sat vremena ili više.
Ovo je totalno održiv tip treninga jer ne morate praviti pauzu.
Kalorije koje potrošite u toku LISS-a u veće u poređenju sa HIIT-om. Ima još razloga zašto je LIIS uglavnom praktičniji, i sada ćemo preći na tu temu.
I jedan i drugi tip kardija dovešće do određene potrošnje kalorija, s tim što će zamor biti drugačiji, a od zamora mnogo toga zavisi.
Ukoliko hodate sat vremena i tako potrošite recimo 400-500 kcal, vi se nećete osećati nešto umorno posle toga.
Međutim, ukoliko odlučite da istih tih 400-500 kcal potrošite kroz HIIT trening (recimo kroz sprinteve) onda ćete morati toliko ekstremno da se umorite zbog jako puno intervala da nećete moći da hodate i normalno funkcionišete danima posle toga…
U prvom slučaju (sat vremena šetnje) potrošili ste veću količinu kcal po cenu manjeg zamora. U drugom slučaju (HIIT) potrošili ste isto kcal (što je gotovo nemoguće na duže staze jer će vas tako jak kardio razbiti) po cenu mnogo velikog zamora.
Taj zamor predstavlja sistemski zamor (zamor celog tela), zatim zamor zglobova i konektivnog tkiva (tetive i ostalo).
Vidite, ako previše zamora stvarate (prečesti i prejaki HIIT treninzi) stvari će vam postajati sve neodrživije, nećete imati dovoljno snage za trening sa tegovima koji je osnova kada želite bolje da izgledate i smršate.
Zato, ukoliko niste vremenski ograničeni moj vam je savet da više praktikujete LISS jer ćete na dijeti (manji unos hrane) svakako biti sve umorniji (zbog manjeg unosa hrane), na sve to treniraćete sa tegovima i imaćete svoje svakodnevne životne obaveze. Nije baš mudro na sve to iscrpljivati se beosmučnim HIIT treninzima u nadi da ćete tako brže napredovati jer nećete.
Sa druge strane, ukoliko imate baš malo vremena za kardio, tipa 2-3 dana nedeljno po 15-20 min. onda je HIIT definitivno za vas, a i nećete stvarati previše zamora jer 2-3 dana nedeljno po malo nije uopšte puno rada da bi se stvorilo previše zamora.
Nekada i koraci znaju da opterete zglobove ako prelazite više od onoga za šta ste trenutno sposobni da se oporavite. Na primer, prelazite 8000 koraka svaki dan i sve je u redu, nemate bolova.
Ako podignete na 15.000 koraka svaki dan može se desiti da ćete početi malo da osećate neprijatnost u zglobovima. Ako se to nastavi remetiće vas u treningu snage i svakodnevnom životu tako da bi bilo mudrije malo smanjiti korake. Ako prelazite 15.000 svaki dan i sve je u redu nastavite tako.
Da biste znali koja količina koraka je okej za vas u datom trenutku morate svaki dan prelaziti baš tu količinu koraka (ne mora tačno u korak ali treba ispratiti), jer ćete tako najbolje znati šta da radite dalje.
I HIIT i LISS rade posao.
Međutim, LISS stvara manje zamora a troši više kcal, to je dobitna kombinacija.
HIIT je dobar, posebno za zdravlje. Ako želite maksimalno zdravlje HIIT je bolji izbor jer podiže srčanu frekvenciju i ubrzava disanje što jako dobro utiče na poboljšanje mnogih funkcija organizma.
Ali, HIIT stvara puno zamora tako da morate biti oprezni. Ukoliko ste osoba koja voli da je teško i promenljivo HIIT je bolja opcija.
Ukoliko želite veću potrošnju kalorija po cenu manjeg zamora LISS je idealan za vas. Ili ukoliko volite da šetate, sada je barem lepo vreme.
Nadam se da vam je blog pomogao, budite slobodni da mi se javite ovde ili na instagramu u DM oko saradnje, možda vam se sada javila želja da maksimalno sredite svoje telo i ubacite neke dobre navike ili ih poboljšate. Rado ću vam pomoći 💪
