Kako da čučnete dublje ako imate dugačke noge?
3 zlatna pravila za ljude sa dugačkim nogama
To su ljudi sa dugačkim nogama, a posebno dugačkim femurima (kost natkolenice) u poređenju sa tibiom (kost potkolenice) i dužinom tela.
U prevodu, ljudi sa kraćim telom, dugačkim natkolenicama i kraćim potkolenicama imaće poteškoća sa čučnjem. Oni ljudi sa ne toliko dugačkim natkolenicama a dužim potkolenicama će lagodnije raditi čučanj.
Koji ljudi imaju dobru anatomiju za čučanj? Saznaćete u sledećem odeljku.
To su niski ljudi, ili ljudi koji nemaju toliko dugačke noge a posebno natkolenice. Još i ako imaju duže telo onda će zaista jako lako moći da čučnu.
To su oni ljudi zbog kojih pomislimo koliko je lako uraditi pravilan i dubok čučanj.
I ako ovi ljudi imaju bolju anatomiju za čučanj, svako može pravilno uraditi čučanj i svako može čučnuti dovoljno duboko. U sledećem odeljku saznaćete šta da radite ako pripadate grupaciji ljudi kojima je malo teže da urade čučanj.
Pričaćemo samo o TEHNICI, tako da nećemo pominjati eventualne nedostatke u mobilnosti/fleksibilnosti i slično. Prvo se uvek kreće od tehnike pa se dalje sve analizira i dodatno podešava.
Tako ja već godinama uspešno radim sa svojim klijentima i to je ona razlika između “copy paste” šablonskih programa i detaljnih/prilagođenih programa koji se stalno unapređuju a koje imaju moji klijenti u timu.
Zlatno pravilo broj 1: PODIGNITE PETE!
Najbolje bi bilo da kupite patike za dizanje tegova. To su one patike koje nose olimpijski dizači tegova i powerlifteri, kao i ozbiljni rekreativci (ili oni koji bi želeli da budu ozbiljni haha :D). To su one patike sa podignutom petom.
Malo su skuplje ali ništa strašno. One će vam jako puno pomoći da čučnjete dublje i pravilnije.
Ako niste u mogućnosti ili ne želite da ih kupite, jednsotavno podignite pete. Najbolje bi bilo da podignete pete na neku specijalizovanu “kosu površinu ili platformu” jer ćete tako celim stopalom biti na tome i nećete biti nestabilni. Ovde pogledajte prvi primer (odvojene platforme), a ovde pogledajte primer platforme iz jednog dela.
Najgore je da pete podižete na 2 odvojena tega, a još gore na 2 odvojena i debela tega! Razlog? Pa uvek postoji prazan prostor između zemlje i stopala ako podignete pete na teg, a posebno na debeli teg (prsti su dole, a pete na tegu tako da jedan deo sredine stopala ostaje odvojen od poda).
Taj prazan prostor smanjuje silu koju primenjujete na podlogu i zglobovi su vam manje stabilni jer niste celom površinom na podlozi, imajte to u vidu. U vežbama snage stabilnost je esencijalna!
Podizanje peta treba da bude umereno, ne preterano (ako nemate puno problema sa čučnjem, a ako imate možete malo više da podignete pete).
Tako da, ako nemate ni patike ni kosu površinu uzmite onaj pljosnati teg (ploču – tanjir) i stavite pete na njega. Ovde pogledajte sliku.
Idemo sada na drugu stavku.
Zlatno pravilo broj 2: OKRENITE PRSTE U STRANU
Kada okrente prste malo u stranu vi tada otvarate svoje kukove i pravite bolje uslove za dublji čučanj.
Takođe, jako je bitno da širite kolena u stranu kada se spuštate, odnosno da kolena idu u pravcu sredine stopala (levo koleno ka levoj sredini stopala a desno ka desnoj sredini kolena).
Ovako ćete ostvariti veću dubinu i lagodnije ćete čučnuti.
Tako da, ako ne možete da se spustite dovoljno duboko, ako vam se dešava podvlačenje karlice u donjoj poziciji – “posterior pelvic tilt”, ako se naginjete napred dok se spuštate (posebno ako se to dešava na oko 90 stepeni spuštanja) onda: PODIGNITE PETE; OKRENITE PRSTE KA SPOLJA.
Primetili ste da još uvek nigde nisam spomenuo širinu stava? I to je bitno, samo što se prvo podešavaju ove 2 stavke.
Idemo sada na treću stavku.
Zlatno pravilo broj 3: RAŠIRITE STAV
Ako ste primenili prve 2 stavke a i dalje nije dobro, onda raširite stav malo šire od širine ramena, i eventualno još malo okrenite prste u stranu (ne previše, znači ne ovako!).
Sve ovo radite dok su vam pete i dalje podignute.
Nemojte se opterećivati onim izrekama da ako radite čučanj širim stavom više ćete pogoditi unutrašnji deo butine (mišiće primicače – aduktore) i gluteus.
To jeste tačno ako baš puno gurate kukove unazad i puno širite kolena, ali vi nemojte tako raditi. Spuštajte se dole, u dubinu, gurajte kukove malo nazad i puštajte kolena napred ali neka idu u stranu. Tako će vam se kolena savijati i pogodićete kvadriceps.
Ukoliko imate dugačke natkolenice, kraće potkolenice, ili jednostavno dugačke noge, a primećujete da teško radite čučanj, imate bolove i vidite da ne možete dovoljno duboko da se spustite, onda…
- Podignite pete
- Okrenite prste u stranu i širite kolena
- Raširite stav
Istovremeno radite na problematičnim regijama koje vas možda spustavaju.
Možda imate skraćene kukove ili potkolenice, ili imate slabe kvadricepse, ili slaba leđa… Razloga je mnogo, treba krenuti u proces, grešiti i onda analizirati greške (najbolje sa nekim stručnim licem – trenerom) pa ih popravljati. Tako se radilo godinama, decenijama, tako će se raditi uvek.
Ukoliko vam treba pomoć oko svega ovoga i ostalih stvari, javite se za saradnju. Možete se prijaviti ovde.
