Kako da znate da li vas vežba dobro radi?
Sledeći parametri pokazuju da li vas neka vežba dobro radi
Postoje neka 4 glavna parametra koji pokazuju koliko vas neka vežba dobro radi. Da bi ovi parametri mogli da se tumače neophodno je zadovoljiti 2 glavne stvari:
- Morate svaku seriju svake vežbe raditi tehnički ispravno tako da maksimalno pogađate baš taj mišić koji radite.
- Morate svaku seriju svake vežbe završiti blizu otkaza, tako da vam ta poslednja ponavljanja (bilo da radite 8 ili 20) budu naporna i teška po mišić koji radite.
Ukoliko ste ovo zadovoljili, možemo tumačiti sledeća 4 parametra:
- Tenzija
- Pumpa
- Mind-muscle konekcija
- Disrupcija
U nastavku pogledajte objašnjenje za svaki od ova 4 parametra.
Koliku tenziju osećam u mišiću koji radim?
Ukoliko osećate veliku tenziju (naprezanje) mišića koji radite onda ste na dobrom putu. Tenzija će uvek biti veća što veće opterećenje koristite, odnosno što manji broj ponavljanja radite.
Ukoliko radite neku vežbu 8 ponavljanja i 20 ponavljanja nećete osećati iste senzacije.
Tako da bi najveću tenziju trebalo da osećate na oko 10 i ispod 10 ponavljanja jer tada po difoltu koristite veće opterećenje nego ako biste radili 15-20 ili više ponavljanja. Upravo dolazimo do sledećeg parametra, a to je pumpa.
Koliko veliku pumpu osećam od vežbe i datog broja ponavljanja?
Mišićna pumpa je onaj osećaj “naduvenosti”, “napumpanosti” i “oticanja” mišića posle nekoliko serija neke vežbe.
Osim ako niste opterećena klinka koja šizi jer su joj se kvadovi napumpali posle rada istog, trebalo bi da volite ovaj osećaj, zar ne? Ja ga volim, i volim da vidim sebe malo napumpanog u sred trening.
Ukoliko radite veći broj ponavljanja, recimo preko 10, a posebno između 10 i 20 ponavljanja tada biste trebali da imate mišićnu pumpu u određenoj meri.
Idealno, želite da imate mišićnu pumpu od što manje serija. Jer, ukoliko vam se dosta napumpaju mišići posle samo 2 serije neke vežbe od recimo 15 ponavljanja, to je bolje nego ako istu pumpu postignete sa 4 serije.
Ako istu pumpu postignete sa 2 serije to znači da vas ta vežba ekstremno dobro radi, i da ste verovatno počeli novi program treninga, to jest tu vežbu radite prvi put ili je niste dugo radili pa zbog toga i imate tako veliku pumpu od tako malog broja serija.
To je upravo razlog zašto prve nedelje novog programa ne treba raditi previše serija jer će vas i malo serija jako dobro raditi, što će po difoltu povećati stimulus od treninga koji radite pa ćete u prvim nedeljama programa imati jako dobar stimuls od manje serija.
Veći broj serija sačuvajte za kasnije nedelje programa kada se budete malo adaptirali na trenutne vežbe, tada je pravo vreme da povećate serije! (nema na čemu ;D)
Idemo dalje.
Koliko dobro osećam mišić koji radim?
Ovo nije presudno za napredak, ali je definitivno bitno da osećate to što radite. Ukoliko ste odradili 3 serije leg press-a jedno 12 ponavljanja i neko vas pita “jel si osećao/la kvadriceps” a vi kažete “i ne baš”, onda je vrlo moguće da nešto niste uradili kako treba. Ili da vam možda ne odgovara taj broj ponavljanja u ovom trenutku.
I ako danas mnogi treneri hejtuju mind muscle konekciju, isti ti treneri znaju kako da gađaju mišić koji rade a ovamo pričaju kako mind muscle konekcija nije bitna za napredak.
Mind musle konekcija nije presudna za napredak, posebno ako se početnik jer tada neke mišiće i nećete moći dobro da osećate dok ne uđete u trening, i dok ne razvijete veštinu da gađate mišiće jer je pogađanje mišića motorna veština koja se uči vremenom. Ali ako se napredniji onda mind muscle konekcija postaje mnogo bitnija.
Naravno, mind muscle konekcija ne vredi bez relativnog napora, odnosno bez jakog završavanja serija. Ukoliko osećate mišić koji radite ali stanete 10 ponavljanja pre otkaza onda vam je džabe što osećate mišić. Mind muscle konekcija dobija na vrednosti samo ako jako završavate vežbe.
Koliko me boli mišić koji sam radio/la, koliko je umoran, koliko su njegove funkcije poremećene?
Disrupcija mišića u ovom slučaju znači lokalni umor mišića, bol (soreness), pertubacija (poremećenost)…
Ukoliko trenirate neki mišić njegove funkcije moraju biti poremećene posle nekoliko serija a posebno posle nekoliko vežbi.
Što je manje serija neophodno za ovaj efekat to bolje, i to znači da vas ta vežba odlično radi. Kao i kad sam objašnjavao za pumpu, tako važi i ovde (verovatno ste radili novu vežbu ili ste radili neku vežbu koju dugo niste radili pa od malo serija imate dosta bolova i pertubacije).
Setite se da na trenigu slabimo, ne jačamo. Mi na treningu oštećujemo mišiće i njihova funkcija se remeti (smanjuje se koordinacija pokreta i ostalo).
Probajte da pažljivo pišete posle teškog treninga za biceps i videćete da nećete moći. Probajte da siđete niz stepenice posle teškog treninga za kvadriceps i nećete moći tako lako.
E to je pertubacija, to je lokalni zamor, to je ono što vam je potrebno. Naravno, u kojoj meri će ovo biti izraženo zavisi od količine rada odnosno serija. Ukoliko uradite samo 3 teške serije za kvadriceps verovatno ćete se posle treninga laganije spustiti niz stepenice, ali ako uradite 10 nećete! :D
Efikasnost neke vežbe može se u velikoj meri otkriti kroz ova 4 parametra:
- Tenzija
- Pumpa
- Mind – muslce konekcija
- Disrupcija
Ova 4 parametara mogu se tumačiti samo ukoliko:
- Tehnički ispravno radite vežbe
- Sve serije svake vežbe završavate dovoljno jako (blizu otkaza)
Predlažem vam da ovaj blog pročitate više puta i dobra ga proučite, jer se tu nalaze saveti koje nećete videti svuda, možda ih nećete nigde ni videti.
Ukoliko vam se blog dopao, molim vas podelite ga nekom.
Ukoliko želite da vas ja spremam za to da budete jači, u boljoj kondiciji, da izgledate bolje i budete najbolja verzija sebe u fizičkom smislu, obratite mi se za pomoć na ovom linku.
