Nećete dovoljno napredovati ako nemate dane odmora u toku nedelje
Dani odmora su esencijalni za napredak!
Kada treniramo sa tegovima, i to radimo dovoljno jako, mi tada postajemo slabiji (u trenutku, na tom treningu).
Naše performanse tada opadaju (postajemo slabiji) jer smo umorni. Ovaj efekat traje neko vreme posle treninga, a nekada i nekoliko dana posle treninga.
Naravno, ne postajemo mi slabiji za život, već postajemo slabiji za trening istih mišićnih partija koje smo radili. Dok se ti mišići ne oporave, dok se ne oporavi centralni nervni sistem i ostalo, ne možemo planirati jake i obimne treninge za iste te mišićne partije.
Zato imamo dane odmora u kojima ne radimo te mišiće koje smo radili, i dane odmora u kojima uopšte ne treniramo.
Dani odmora smanjuju lokalni i sistemski umor. Dani odmora smanjuju i psihički umor. U toku slobodnih dana se oporavljamo, rastemo i napredujemo. Zato su dani odmora jako bitni.
Trebamo da razlikujemo dane odmora u kojima ne radimo iste mišiće koje smo radili prethodni trening (recimo radili smo noge u ponedeljak pa ih radimo opet tek u petak, znači imamo nekoliko dana odmora kako bi se noge oporavile), i dane odmora u kojima ne treniramo uopšte (recimo odmaramo 2-3 cela dana u toku nedelje).
Namerno sam naglasio ova dva tipa odmora jer neki ljudi mogu pomisliti da mogu da treniraju sa tegovima 7 dana nedeljno ali da menjaju mišićne partije koje treniraju jer će se jedni mišići oporaviti kada treniraju druge. Ovo jeste tačno ali je tu veliki problem “sistemski umor”, a sada dolazimo i do toga.
Moramo da imamo i jedan i drugi vid odmora!
Prvi odmor služi nam da odmorimo mišiće koje smo radili kako bi opet mogli da ih stimulišemo.
Drugi odmor služi nam da smanjimo “sistemski umor”, odnosno umor celog tela koji se stvara radili mi lateralno letenje (manji sistemski umor), ili čučanj sa šipkom na leđima (veći sistemski umor).
Ako radite noge u ponedeljak, leđa/ruke u utorak, grudi/ramena u sredu pa u četvrtak opet noge, vi možda jeste odmorili noge (ako ih niste previše radili u ponedeljak) ali ste zato nakupili “sistemski umor”, jer ste jako trenirali nekoliko dana zaredom.
To ne znači da je pomenuti split treninga loš, ali valjalo bi staviti jedan dan odmora pre 4. treninga. Osim ako planski i smišljeno ne radite tako, ali tada se trening split mora mnogo pametno uklopiti.
– Sistemski umor je umor celog tela nezavisno od toga kako je nastao i gde je nastao.
Kada radite vežbe vi stvarate sistemski umor, to je neophodno, međutim, tim umorom mora se pametno upravljati.
Najviše sistemskog umora stvaraju zahtevne vežbe koje se generalno rade sa više kilograma, a posebno vežbe u kojima se stvara “aksijalni zamor“, a to je zamor kičme jer opterećujemo kičmu. To su vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja, split čučnja sa šipkom i svih vežbi u kojima stavljamo šipku na leđa, veslanja šipkom i tako dalje.
Ove vežbe mnogo dobro stimulišu mišiće, i svakako neke od njih treba da radite ako vam odgovaraju, ali one stvaraju aksijalni zamor koji pojačava stvaranje sistemskog zamora. Zato se tim vežbama mora pametno upravljati.
– Lokalni umor je umor mišića koje smo radili.
Kada radite neku vežbu, recimo za leđa, vi umarate mišiće leđa. Ako ste danas uradili ukupno 12 serija za leđa kroz nekoliko vežbi, vaša leđa trebaju odmor i oporavak jer će se tokom odmora dešavati razni procesi koji dovode do povećanja mišića leđa (ako jedete dovoljno, to jest ako se ne izgladnjujete).
Neki mišići se sporije a neki se brže oporavljaju. Brzina oporavka mšića zavisi jako puno od načina života (nivo stresa, ishrana i san kao najbitniji faktori). Takođe zavisi i od genetike. Jako puno zavisi i od volumena (količina serija koju ste odradili za neki mišić), i od intenziteta (koliko ste jako radili te serije). Ipak, ako dovoljno jako trenirate, volumen će vam napraviti više “štete” (pozitivne štete koja vam treba za napredak) nego intenzitet. Jer nije isto 3 jake serije (intenzitet) za leđa i 10 jakih serija (intenzitet+veći volumen). Logično je da će 10 jakih serija naneti više oštećenja mišićima.
Ako ste danas uradili 10 serija za zadnje lože, znate i sami da ne možete da planirate trening zadnjih loža za 1-2 dana… Jednostavno, zadnje lože trebaju više dana oporavka. Tu dolazimo do “sekvenciranja treninga“, i to predstavlja ozbiljan aspekt programiranja treninga koji primenjujem u sastavljanju programa za svoje klijente.
Na treninzima slabimo, ne jačamo niti napredujemo u pogledu povećanja mišića. Svi benefiti dešavaju se posle treninga, kada se oporavljamo.
Treba razlikovati dane odmora u toku kojih ne radimo mišiće koje smo radili (jer se oporavljaju) ali zato radimo neke druge mišiće, i dane odmora u kojima ne treniramo uopšte.
Treba razlikovati sistemski i lokalni zamor. I jednim i drugim treba se pametno upravljati.
Sekvenciranje treninga (organizovanje kada se koji trening radi, koja vežbe na kom treningu, koliko ponavljanja i tako dalje) je ekstremno bitan aspekt uspešnog programa treninga.
Ukoliko želite da pametno sekvencirate svoje treninge i izvučete maksimum iz svog programa, javite mi se za saradnju. Možete se prijaviti ovde.
