Kako pametno napredovati na treningu?
Progres na treningu je kralj napretka! Naučite kako da pravite progres
Prvi najbitniji princip treninga je “SPECIFIČNOST“, a on nam govori da moramo raditi specifične stvari koje su u skladu sa onim što želimo da postignemo.
PRIMER: Recimo da neko želi veći kvadriceps a trening mu/joj se bazira na skokovima. Takav trening neće dovesti do maksimalne hipertrofije kvadricepsa i tada za tu osobu kažemo da u svom treningu nema dovoljno specifičnosti.
Veća specifičnost bila bi da ta osoba radi vežbe snage za kvadriceps (čučnjevi, iskoraci, ekstenzije i tako dalje). Tada osoba može biti sigurna da je zadovoljila prvi najbitniji princip, princip specifičnosti.
Odma posle ovog principa sledi drugi najbitniji princip, a zove se “NADOPTEREĆENJE“.
On nam naleže da moramo praviti progres u svom treningu dugoročno gledano. Progres u smislu više kila, više ponavljanja, više serija, bolja forma, više treninga, duži treninzi i tako dalje. Progres je širok pojam i možemo ga (i trebali bi) praviti na razne načine.
Sledi primer kako da pravite progres u opterećenju ili ponavljanjima. Naravno, podrazumeva se da progres pravite na već dobru formu.
Ukoliko ste na primer sebi odredili za neku vežbu 10 ponavljanja, i tako ćete raditi ceo program koji će trajati recimo 6 nedelja, onda pravite progres na sledeći način:
Svaki trening (ili kad god možete) pokušajte da dodate malo kilograma ali pod uslovom da ostanete na istom broju ponavljanja.
Na primer, prvu nedelju radite 10 ponavljanja na čučnju sa 80 kg malo dalje od otkaza, drugu nedelju onda probajte sa 85 kg isto 10 ponavljanja. Radite tako dokle god možete.
U jednom trenutku može se desiti da ste stigli do 100 kg i da više ne možete da povećavate opterećenje kako biste uradili 10 ponavljanja. Nikakav problem, to je normalno. Ostanite na 100 kg dok god opet ne budete mogli da napravite progres. Na nekim treninzima se čak može desiti da morate da smanjite malo ispod 100 kg da biste uradili 10 ponavljanja, i to je normalno ako se povremeno dešava.
Sa druge strane, može se desiti da ste došli do 100 kg ali da ste mogli da uradite svega 7 ponavljanja umesto 10. U tom slučaju morate malo smanjiti opterećenje kako biste mogli da uradite 10 ponavljanja pa ga povećajte kad budete spremni da sa tim opterećenjem uradite 10 ponavljanja.
Nekada ćete nedeljama da ne kažem mesecima raditi sa istim opterećenjem dok ne probijete plato, ali ni to nije ništa strašno i sastavni je deo procesa.
Nekada ćete povećavati opterećenje svake nedelje, nekada svake druge, nekada jednom mesečno…
Nikako i nikada nemojte previše povećavati opterećenje u odnosu na ono opterećenje sa kojim ste radili prethodni trening. Ako ste prethodni trening radili čučanj 10x sa 60 kg, nemojte sledeće nedelje staviti 90 kg… Napredujte po malo u opterećenju, to je mnogo sigurniji put.
Pratite instrukcije i nećete pogrešiti. Prelazimo na progres u ponavljanjima.
Koristićemo isti primer za čučanj, 10 ponavljanja sa 100 kg.
Ukoliko ste došli do platoa, i više ne možete da povećavate opterećenje (makar po malo), vi onda probajte da uradite jedno do dva ponavljanja više sa istim opterećenjem. Ako ste došli do 100 kg i možete da uradite 10x i nikako preko toga, probajte tu i tamo da uradite 11x ili 12x sa istih tih 100 kg.
Tako ćete polako jačati i sa 10 doći ćete na recimo 15 ponavljanja pa ćete onda vrlo verovatno biti spremni da dodate 5 kg više i to će vas onda vratiti na oko 10 ponavljanjanja… Čestitam, ojačali ste!
Sa druge strane, nekada ćete namrno sebi odrediti napredak u ponavljanjima naspram napretku u opterećenju.
Recimo da ste sebi zadali da u nekoj vežbi radite 10 do 15 ponavljanja i da u tom rasponu svaki put završite seriju blizu otkaza.
Recimo da ste par nedelja u nekoj vežbi radili oko 10 ponavljanja sa 30 kg pa ste se svaki trening trudili da dodate jedno do dva ponavljanja, pa ste na kraju sa 10 došli do 15 ponavljanja sa istih tih 30 kg.
U tom slučaju ste spremni da malo povećate opterećenje pa će vas to vratiti bliže 10 ponavljanja, i onda ćete opet juriti da stignete do 15 ponavljanja…
Podrazumeva se, progres pravite isključivo sa dobrom formom i kontorlom nad opterećenjem!
Sledi zaključak.
Progres je kralj napretka. Ako ne pravite progres stagniraćete, čak ćete i slabiti i nazadovati. Zato svakog klijenta koji se štedi podstičem da to ne radi jer će uzaludno trošiti svoje vreme.
Sa druge strane, neki ljudi prave progres preterano brzo po cenu narušavanja forme i kontrole. U tom slučaju progres je uzaludan jer dovodi do velike akumulacije umora i velikog povećanja rizika za povredom. Velika akumulacija umora ih onda ograničava u tome koliko će napredovati pa samim tim prerano ulaze u stagnaciju i pretreniranost.
U današnjem blogu pričali smo o napretku u opterećenju i ponavljanjima. Koji ćete sistem odabrati zavisi od toga koju vežbu radite, kada je radite na treningu i tako dalje. Svakako, u svakoj vežbi treba da se trudite da napravite neki progres, bilo u opterećenju bilo u ponavljanjima, bilo u jednom i drugom istovremeno, bilo u svim ostalim varijablama (tehnika, serije, frekvencija i slično).
Zapamtite da je progres osnova napretka, i da dugoročno gledano treba da postajete jači, bolji, spremniji, utreniraniji…
Ukoliko vam se dopala tema predlažem vam da pročitete i ostale moje blogove jer ćete verovatno naći odgovore na neka pitanja koja vas zanimaju. Blogove pretražite ovde.
Takođe, pozivam vas da mi se slobodno obratire za saradnju ukoliko želite da sve ovo (i mnogo više od toga) naučite kroz praksu u radu sa mnom. Prijavu možete izvršiti ovde.
