Da li treba da osećate mišiće koje radite?
Saznajte da li je mind muscle konekcija zaista bitna za napredak.
To je osećanje mišića koje radimo.
Na primer, ako biste sada radili vežbu “lat povlačenje” mind muscle konekcija značila bi da osećate leđa.
Međutim, nekada ljudi ne osećaju dobro mišiće koje rade, a forma im je dobra, i svakako hipertrofišu te mišiće (često dobiju upalu baš tih mišića koje nisu dobro osećali dan/dva kasnije, ili dobiju blago zatezanje što je dobar znak da je ta mišićna regija pogođena).
Zašto je mind muscle konekcija precenjena? Sada prelazimo na onu tvrdnju da je mind muscle konekcija najbitnija.
Precenjena je zato što mind muscle konekcija uopšte ne vredi bez “relativnog napora”.
Relativni napor predstavlja meru koliko nam je serija koju radimo teška u odnosu na naše trenutne kapacitete. Ako uradite seriju do otkaza mišića koji radite (više ne možete da savladate ni jedno jedino ponavljanje uz dobru formu) to znači da je relativni napor nula (imate 0 ponavjanja u rezervi).
Ukoliko stanete 1-2 ponavljanja pre otkaza (pravih 1-2!) onda je relativni napor 1-2, odnosno završili ste seriju jako blizu otkaza.
Gde nastaje problem sa mind muscle konekcijom?
Nastaje u situacijama kada ljudi ne treniraju dovoljno jako (relativni napor im je uveliko preko 5 ponavljanja u rezervi) a trude se da jako fleksuju što se kaže, da osećaju mišiće koje rade.
U ovom slučaju mind muscle konekcija je bezvredna zato što niste završili seriju blizu otkaza a to je jedino što će vam pozitivno uticati na hipertrofiju. Ako stanete na 8 ponavljanja od otkaza možete da osećate mišiće koliko hoćete, ali ih jednostavno nećete dobro stimulisati.
Baš zbog toga je mind muscle konekcija vredna jedino kada sve serije završavamo dovoljno jako.
Klijenti me često pitaju “zašto sa 8 ponavljanja u vežbi (recimo da je to hip thrust) ne osećam da mi tako gori gluteus kao kada radim 15 ili više ponavljanja?”
Razlog je vrlo jednostavan: Različit je osećaj koji imamo kada radimo sa težim opterećenjem (10 ili manje ponavljanja) i kada radimo sa lakšim opterećenjem (preko 10, a posebno preko 15 ponavljanja).
- Kada radite 10 ili manje ponavljanja (podrazumeva se da radite jako, da ne ostavljate više od nekoliko ponavljanja u rezervi) treba da osećate “veliku tenziju u mišiću.”
Pošto radite relativno manji broj ponavljanja (10 ili manje), vreme koje provedete radeći ih (ako ih radite normalno) je kraće nego kada biste radili 15-20 ili više ponavljanja.
S tim u vezi, to nije dovoljno vremena da se akumuliraju “metaboliti”, produkti mišićne kontrakcije i rada blizu otkaza zbog kojih vas “peče” mišić koji radite. Tako da, kada radite 10 ili manje ponavljanja ne treba da jurite taj osećaj žarenja već da osećate veliku tenziju u mišiću.
Takvde serije (10 ili manje) su takođe bitne isto kao i one od 15-20 ili više ponavljanja.
- Kada radite 10 ili više ponavljanja (podrazumeva se da radite jako, da ne ostavljate više od nekoliko ponavljanja u rezervi) onda treba da osećate “žarenje” i “neprijatnost” u mišiću koji radite.
Ovo osećate zato što su se akumulirali metaboliti koji ometaju mišićne kontrakcije pa morate da stanete jer vas mišić jako “peče”.
I jedan i drugi osećaj su korisni, i treba biti svestan ovih činjenica.
Takođe, nije isti osećaj u različitim vežbama, nebitno koji broj ponavljanja radite.
Recimo, kada radite rumunsko mrtvo dizanje, vama tu nikada neće goreti zadnje lože i gluteus kao kod vežbu leg curl (lože) ili hip thrust (glut).
Ali to ne znači da je rumunsko mrtvo dizanje beskorisno, sasvim suprotno, ta vežba je dosta efikasnija od prethodne 2. U vežbi rumunsko mrtvo dizanje treba da osećate “istezanje” zadnjih loža i gluteusa, tako da će sam osećaj biti drugačiji nego u onim drugim vežbama koje sam pomenuo.
Verujem da vam se sada sve mnogo jasnije.
Da, itekako je bitna. Ali, to je nešto što najviše koristi srednje naprednim i naprednim vežbačima i vežbačicama.
Jedan početnik nema šta da se fokusira na mišiće koje radi. Samo treba da radi tehnički ispravno i dovoljno jako (blizu otkaza) pa će vremenom sve bolje i bolje gađati i osećati mišiće koje radi. Suludo bi bilo da se isti taj početnik fokusiraj na mišiće bez dobre forme i jakog završavanja serija.
Jednom kada pređete tu početničku fazu onda će vam mind muscle konekcija mnogo više značiti, i sa manje kilograma i uz dobru kontrolu, moći ćete mnogo bolje da pogodite mišiće nego ako tovarite puno kilograma i radite vežbe prebrzo.
Mind muscle konekcija ne vredi ako se serije završavaju slabo i ako se vežbe ne rade tehnički ispravno.
Mind muscle konekcija ima svoje 2 kategorije:
- Osećanje mišića kada radite sa težim opterećenjem (10 ili manje ponavljanja blizu otkaza) i tada treba da osećate veliku tenziju u mišiću koji radite.
- Osećanje mišića kada radite sa nešto lakšim opterećenjem (10 ili više, posebno 15-20 ili više ponavljanja blizu otkaza) i tada treba da osećate žarenje i neprijatnost u mišiću koji radite.
Mind muscle konekcija nije toliko bitna za početnike. Od nje će mnogo više imati koristi srednje napredni/napredni vežbači i vežbačice.
Ukoliko vam je ovaj post razrešio neke nedumice slobodno ga pošaljite nekom kome će isto pomoći.
Ukoliko ste zainteresovani za saradnju sa mnom i želite da naučite još mnogo ovakvih stvari javite mi se ovde.
