NE MENJAJTE VEŽBE SVAKE NEDELJE
Ukoliko nikada nismo radili neku vežbu, ili ponovo ubacujemo u program vežbu koji nismo radili neko vreme, mi prosto ne možemo da očekujemo najbolje performanse taj trening.
Taj trening nećemo moći da aktiviramo sve velike motorne jedinice u mišiću. Jedan deo velikih motornih jedinica (samim tim i velikih mišićnih vlakna) neće biti maksimalno stimulisan. Ovo se dešava zato što telo čuva aktivaciju tih velikih mišićnih vlakana kada se oseća stabilnije i sigurnije, odnosno kada nam je tehnika perfektna.
Samo tada ćemo imati najbolji performans i najveću moguću aktivaciju motornih jedinica jer smo usavršavali tehniku kako nedelje prolaze.
Sve bolja i bolja aktivacija i stimulacija mišića dešava se kada nedeljama i mesecima ponavljamo jedne iste vežbe jer u njima onda postajemo sve bolji i stabilniji. Naravno, ovo se ne dešava doveka jer u jednom momentu iste vežbe koje dugo ponavljamo počinju da nas sve manje rade i manje stimulišu, te je neophodno napraviti izmene, ali to je neka druga tema.
Bitno je zapamtiti da će vam praktikovanje istih vežbi iz nedelje u nedelju pomoći da te vežbe radite tehnički sve ispravnije, bićete stabilniji i sigurniji pa ćete moći da imate maksimalne performanse i tako najbolje stimulišete mišiće na rast.
Ako samo na svakih 5-6 nedelja radimo čučanj (jer radimo neku rotaciju vežbi) nikada nećemo biti najbolji što možemo da budemo u toj vežbi jer je ne praktikujemo dovoljno često. Oni koji savršeno rade čučnjeve poput powerliftera i olimpiskih dizača tegova prktikuju čučanj često u toku nedelje. Ako stalno menjamo vežbe nikada ne postajemo dobri u nekoj vežbi i ne izvlačimo maksimum iz te vežbe, pa samim tim ni ne stimulišemo mišiće maksimalno.
Ako neko recimo radi leg press, i menja položaj stopala iz serije u seriju dok ne nađe idealan položaj i tek recimo u 3. ili 4. seriji nađe idealan položaj, ako sledeće nedelje ne radi opet leg press već tek posle mesec ili više dana, zaboraviće gde da postavi stopala i samim tim neće izvući maksimum iz te vežbe.
Posle par nedelja praktikovanja neke vežbe (recimo u 4. ili 5. nedelji) toliko ćemo bolje raditi istu vežbu da ćemo imati mnogo veću produkciju sile, mnogo ćemo biti stabilniji, jači, i bolje ćemo gađati i stimulisati mišiće koje radimo.
Čak i ako savršeno izvodimo sve vežbe jer imamo puno iskustva u vežbanju, opet treba vremena da se adaptiramo na neku vežbu koju nismo dugo radili ili nismo radili uopšte. Ako svake nedelje menjamo vežbe onda smo stalno u tom procesu adaptacije i nikada ne izvlačimo maksimum iz vežbi.
Postoje različiti pristupi. Mojim klijentima menjam programe treninga u proseku na 5 do 7-8 nedelja.
Početnicima koji tek posle par nedelja krenu da treniraju ispravno često produžim i više od 8 nedelja jer nema smisla išta menjati. Naprednijim vežbačima i vežbačicama koji od prve nedelje treniraju savršeno menjam programe na oko 6 nedelja.
Međutim, kada menjam program nikada ne promenim kompletno sve, kako ne bi prekinuli pozitivni zamah u dobijanju snage, zamah u poboljšanju tehnike i slično, već promenim nekoliko vežbi a neke ostavim.
Evo par saveta kada ćete gotovo sa sigurnošću znati da li treba da promenite neku vežbu:
- Kada duže vremena stagnirate u nekoj vežbi (ne napredujete uopšte)
- Kada počnete da “mrzite” tu vežbu
- Kada počnu da vas bole zglobovi i tetive od te vežbe
Naravno, ne bi trebalo čekati 3. stavku, ali nekada se to prosto desi, i tako nešto brzo prođe kada se neke stvari modifikuju.
Kada nešto radimo dugo, recimo učimo Engleski, posle nekog vremena postajemo jako dobri u tome. Ukoliko par nedelja učimo Engleski, pa Nemački, pa Italijanski nikada nećemo biti dobri ni u jednom jeziku.
Isto to možemo reći i za korišćenje istih vežbi ceo program. Potrebno je vreme da bismo postali dobri u nekoj vežbi.
Zato, ukoliko vam je cilj da maksimalno napredujete, ne biste trebali svake nedelje da radite totalno druge vežbe. U redu je da po neku vežbu zamenite svake nedelje ali većina vežbi trebalo bi da bude slična tokom celog trajanja programa.
