OBROK POSLE TRENINGA JE TAKOĐE BITAN!
Zašto treba da jedete posle treninga za najbolje rezultate?
U prethodnom blogu pričali smo o tome koliko obrok pre treninga utiče na trening, a posebno smo pričali o tome kako ne valja predugo čekati od obroka do treninga, i kako ne valja odma posle većeg obroka otići na trening. Ukoliko niste pročitali taj blog sada je pravo vreme, pogledajte ga ovde.
Nakon treninga oštetili ste mišićna vlakna na mikronivou.
Pored toga, povećane su vam vrednosti hormona stresa jer je trening sa tegovima stresna aktivnost (taj stres je dobar ako se njime pametno upravlja, ali opet je to akutni stres po organizam).
Nakon treninga ste potrošili mišićni glikogen u određenoj meri. Niste ga potrošili puno ako ste imali obrok ili nekoliko obroka pre treninga i ako niste u nekom kcal deficitu, tada nema straha da će vam rezerve hidrata u mišićima (glikogen) biti male, ali opet ste potrošili jedan deo glikogena jer se taj glikogen koristi za visoko intenzivne aktivnosti poput dizanja tegova.
Sve ovo treba da se sredi.
Mišićima treba da se daju nutrijenti koji će pomoći u reparaciji štete. Organizmu treba dati nutrijente koji će smanjiti hormone stresa, i takođe treba malo dopuniti mišićni glikogen.
Sve nas to dovodi do sledećeg odeljka.
Ovde imate 2 najbolje opcije:
PRVA OPCIJA:
Pojedite nešto što se brzo i lako vari, a to su određeni proteini poput whey proteina, i određeni hidrati poput kornfleksa, griza, belog pirinča i slično.
Neka vam whey (proteini) uvek bude baza pa ga možete iskombinovati sa nekim od pomenutih hidrata. Dodajte i malo bobičastvog voća i napravili ste jako brz i ukusan obrok koji će vam brzo nadoknaditi ono što ste potrošili na treningu.
Takav obrok gotov je za minut (ako spremate korn i whey) ili malkice duže ako spremate whey sa pirinčem ili grizom. Ovaj obrok možete poneti u teretanu i pojesti ga nakon treninga. Nakon ovako laganijeg obroka dobro je da sledi glavni obrok 1-2h posle, da ne čekate baš 4-5h do sledećeg obroka jer ćete možda biti gladni.
DRUGA OPCIJA:
Preskačete prethodni obrok i jedete glavni obrok kada stignete kući (ili ga možete poneti sa sobom). U ovom obroku takođe izbegavate masti kao u prerhodnom primeru (izbegavajte ih barem u većoj meri), odnosno jedete proteine i hidrate.
Primera ima mnogo. Neka vam baza uvek budu proteini poput piletine, ćuretine, ribe…
Uz to dodajte neke izvore hidrata poput krompira, pirinča, testenine, kuskus-a i slično. Ovi hidrati se nešto brže vare od recimo heljde i ostalih kompleksnijih žitarica, od mahunarki i tako dalje.
To ne znači da ne možete jesti te namirnice posle treninga ali bi prioritet dao ovim prethodnim. Naravno, ne morate se opterećivati, sasvim je u redu da pojedete neke kompleksnije hidrate posle treninga jer će oni svakako uraditi posao.
Nakon ovog obroka mirni ste par sati sigurno, ili ako ste sa njim završili dan lezite na spavanje :D
Posle treninga trebaju nam proteini i hidrati, masti izbegavamo ili ih barem izbegavamo u većoj meri.
Hrana posle treninga utiče na početak oporavka od treninga, na smanjenje hormona stresa, na punjenje mišićnog glikogena i tako dalje.
Pojedini treneri često vole da pričaju da “anabolički prozor” nakon treninga traje dugo i da se ne treba opterećivati sa oborkom posle treninga.
Treba ipak gledati malo širu sliku stvari. Ne moram da vas ubeđujem, napravite test. Uradite jak trening sa tegovima a onda čekajte 6h pa tek onda jedite. Videćete da ćete se osećati kao kesa. Potrebe tela posle treninga su velike, i treba mu dati gorivo – hranu. Nikako ne treba čekati duže od recimo sat vremena posle treninga do obroka. Eventualno malo duže od toga ako je takva situacija, ali čekanje satima posle treninga do obroka je recept za neoptmalne rezultate.
Posle treninga imate 2 opcije, prva je da pojedete proteine i hidrate koji se brže vare pa da glavni obrok pojedete recimo 1-2h posle toga, a druga je da odma pojedete glavni obrok, takođe proteine i hidrate.
Nadam se da vam je blog koristio. Ne zaboravite da pročitate i prethodni blog za obork pre treninga, možete ga pogledati ovde.
Ukoliko ste zainteresovani za saradnju sa mnom možete mi se obratiti ovde.
