Poboljšaj svaku vežbu sa ovih 7 saveta!
Kako da maksimalno iskoristite svaku vežbu?
Radite vežbe maksimalnim opsegom pokreta koji možete da uradite na siguran način uz dobru tehniku.
Ovo posebno važi za vežbe u kojima imate “istezanje pod opterećenjem” kao što su iskoraci, čučanjevi, mrtva dizanja, potisci bučicama i guranja na spravama, povlačenja, posebno vertikalna – zgib, lat povlačenje, jednoručna povlačenja bilo vertikalna bilo horizontalna jer u njima imate sjajnu priliku da istegnete leđa…
Pored toga što istežete mišiće pod opterećenjem, ako radite vežbe većim opsegom pokrata stimulisaćete veći deo mišića.
Bitno je naglasiti da vežbe radite do krajnje granice aktivnog opsega pokreta, a to znači sve dok možete da održite dobru poziciju zglobova (recimo da vam se ne podvlači karlica dole u čučnju jer ste preterali sa spuštanjem).
Ovo nije presudna stavka za napredak. Mind muscle konekcija se uči vremenom, ali jednostavno morate da se trudite da radite pokret na način na koji najbolje osećate te mišiće koje radite, jer ako ih ne osećate a osećate nešto što ne treba da radi, to je loš znak i izostaje pravi stumulans…
Isprobavajte različite pozicije, podešavajte sprave, isprobavajte različite uglove laktova i kolena, različite stavove i hvatove…
Hipertrofija je kontrola!
To znači da ćete pokrete raditi kontrolisano u većini slučajeva, bez prevelikog ubrzavanja opterećenja. Ovo posebno važi za deo pokreta u kojem spuštate/vraćate oterećenje (to je tzv. ekscentrični deo pokreta koji je jako bitan za mišićni rast).
Zato pokrete radite kontrolisano, ne previše sporo naravno. Ekscentrični deo pokreta (kada spuštate/vraćate) mora uglavnom biti sporiji od onog dela pokreta kada savladavate opterećenje (tzv. koncentrični deo pokreta).
Ne treba da koristite druge mišiće kako biste pomerili opterećenje.
Na primer, nećete ubacivati kukove napred da biste podigli ruke sa strane dok radite lateralno letenje ili da biste podigli ruke gore dok radite biceps pregib (ako je taj “cim” jako umeren i pred kraj serije to je okej).
Nećete koristiti ruke više nego što treba da biste spustili šipku na grudi u vežbi lat povlačenje i tome slično…
Ako recimo malo suzite stav u vežbi heck squat ili čučanj na smit mašini velike su šanse da ćete bolje pogodit kvadricepse nego ako stopala previše raširite, ili ako recimo malo spustite stopala u vežbi leg press, tada ćete bolje gađati kvadricepse…
Svaku vežbu koju radite treba da radite tako da ste najbolje moguće namešteni za izvođenje, a da biste to znali isprobajte više pozicija i vidite u kojoj se osećate jako, u kojoj nema bolova u zglobovima i u kojoj najbolje gađate ciljane mišiće, treba malo vremena! Kada ste našli odgovarajuću poziciju radite tako minimum 5-6 narednih nedelja dok ne zamenite neke vežbe.
Ako radite vežbu koja isteže mišiće probajte da zadržite u toj poziciji pod punom tenzijom na 1-2 sekunde, bez opuštanja!
Recimo zadržaćete dole u čučnju ili ćete zadržati bučice sa strane grudi u vežbi potisak bučicama kako biste dobro istegli grudi.. Ili ako radite bugarski split čučanj zadržaćete dole pod punom tenzijom…
Ako radite vežbe u kojima se više skraćuju mišići takođe zadržite u toj poziciji na 1-2 sekunde. Recimo u vežbi lat povlačenje kada ste povukli šipku do grudi, ili kada radite triceps ekstenziju pa kada opružite laktove, ili u vežbi hip thrust kada ste podigli kukove…
Nije neophodno ovo raditi za napredak ali nije loše da probate, možda se desi da kao nikad do sad osetite mišiće, a ako imate problem da ih osetite onda ovo obavezno primenite.
Da bi ovo imalo smisla kontorlišite pokret, nemojte samo ubrzati opterećenje pa da onda zadržite, već taj kraj pokreta (bilo da je istezanje ili skraćenje mišića) uradite malo nežnije.
Džabe je sve što ste do sada pročitali ako uradite seriju i stanete 10 ponavljanja pre otkaza… Dakle, svaka serija mora da bude blizu otkaza, da pokret postane težak za izvođenje i da osećate slabost i neprijatnost u mišićima koje radite… Pokret bi trebao da se uspori pred kraje serije jer je to znak da vam je dovoljno teško…
Bez ovoga sve je uzalud, a jako često viđam ljude po teretani i svoje klijente da tako rade. Morate vremenom pomerati granice ako želite da napredujete.
Naravno, totalno je očekivano od početnika tako nešto, mada sam imao početnike u timu koji su zaista od prvog dana bili spremni da jako treniraju, i tada nismo odma trenirali jako jer to nije pametno, postepeno sam ih uvodio u trening i vremenom ga pojačavao, ali samo želim da naglasim da je to koliko će jako neko trenirati nekada i do same osobe i njenog mindset-a.
Svakako ćete biti bolji u ovome vremenom, samo se fokusirajte na progres.
Kada ste u teretani, zapitajte se da li radite sve što možete da to vreme iskoristite maksimalno produktivno?
Ako niste sigurni šta radite, ne plašite se da pitate za pomoć. Trening je nauka i da biste stekli pravo znanje i iskustvo trebate uložiti u sebe, u rad sa dobrim trenerom koji će učiniti da za 12 meseci napredujete više nego ikad što ste sami napredovali…
Posebno ako ste početnik, najbolje vam je da krenete odma da radite sa trenerom kako bi vam neko stručan maksimalno sve olakšao i kako biste naučili da stvari radite pravilno, a to će vas posle pratiti ceo život… Jako je loše da naučite vežbe i kako da trenirate pogrešno, posle će biti potrebno vreme da se sve to reprogramira, posebno ako vučete neke povrede od neadekvatnog rada.
Takođe, dobar trener će trening prilagoditi vašem načinu života. Tako da ako puno radite ili ste puno zauzeti i ne možete previše da trenirate, to je još jedan više razlog da angažujete nekoga ko će vam napraviti maksimalno efikasan trening koji će takođe biti maksimalno vremenski efikasan. Ovo nije moguće uraditi kroz edukaciju sa jutjuba 😄
Otvoren sam za sva vaša pitanja oko online saradnje, pišite mi na mejl (možete se ovde prijaviti). Teško da postoji problem koji ne bi mogli da rešimo 💪
