Menjaj KARDIO aktivnosti ako želiš da SMRŠAŠ
Da li je dobro raditi samo jedan isti kardio?
Pre svega, ovaj termin je potpuno pogrešno korišćen od strane trenera i rekreativaca. Kada se kaže “kardio” ljudi odma pomisle na nekakvo trčanje, vožnju bicikle, plivanje i slično. I mi treneri kada kažemo kardio mislimo na te aktivnosti radi jednostavnosti… Ali mnogi ne znaju šta je zapravo kardio.
“Kardio” je svaka vežba ili aktivnost koja povećava broj otkucaja srca, koja ubrzava disanje i koja povećava protok krvi i kiseonika kroz telo kao posledica korišćenja mišića radi kretanja/vežbe.
Dakle, trening sa tegovima je itekako kardio aktivnost. Trening sa tegovima može da se narpavi tako da jako brzo ostanete bez daha i umorite se, čak mnogo više nego neko džogiranje, ili laganije plivenje i slično.
Tako da smo sada uvideli da je reč kardio pogrešno korišćena.
Elem, radi jednostavnosti, kada kažemo “kardio” mislićemo na te “dosadne” aktivnosti koje su uglavnom ciklične (nepromenljive), ali koje uopšte ne moraju biti dosadne, štaviše mogu biti vrlo uzbudljive!
Ako godinama radite neku aktivnost, recimo trčite, vi ste u toj aktivnosti sve efikasniji, bolje se krećete, pokreti su vam sinhronizaniji, jednostavno ste efikasni. Ako probate da plivate a niste neki plivač videćete da ćete se mnogo više umoriti a sa tim umorom potrošićete i više kalorija (ovo je dobro ali čitajte dalje).
Ovde ne govorim da treba često raditi aktivnosti u kojima niste efikasni jer ćete sa više potrošenih kalorija trošiti i više energije u takvim aktivnostima dok ih ne savladate. Upravo ovo može biti potencijalno štetno kada jedete manje hrane jer novim aktivnostima u koijma nista efikasni nanosite dodatan stres na svoje telo, a pošto jedete manje (da bi smršali) vaše telo je već u stresu i svaki dodatni i nepotrebni stres mora se izbeći!
Tako da, nemojte baš uvek raditi jedan isti kardio godinama jer je to i dosadno a i manje efikasno. Ne kažem da tako nećete postići dobre rezultate ako kontrolišete ishranu ali kažem da postoji zanimljiviji i optimalniji put, idemo sada na glavnu temu.
Načina ima mnogo, i sve zavisi šta je vama zanimljivo i koliko ste tehnički efikasni. Navešću vam nekoliko primera.
Pre svega, idealno bi bilo da ste atleta koji može i zna da radi više kretnih aktivnosti, da preskače vijaču, da trči, da vozi biciklu, da skače, udara medicinkom o zid i ostalo.
Ipak, mnogi rekreativaci nisu probali mnoge vrste kretanja tako da ih ne treba ni isprobavati u toku dijete. Sačuvajte isprobavanja za period kada jedete više (setite se priče o stresu tokom dijete).
Mnoge “kardio” sprave danas su dobro podešene da na njima odradite jedan super trening, tako da ima načina i za ljude kojima nisu poznata sportska kretanja. Slede primeri.
Umesto što ćete godinama samo trčati 5km, probajte u tih 5km da imate periode kada ćete brže i sporije trčati, kada ćete trčati uzbrdo i slično. To važi za sve aktivnosti jer od intenziteta (jačine rada) i trajanja zavisiće i potrošnja kalorija.
E sad, ako stalno samo trčite, probajte nekada nešto drugo u čemu ste takođe solidno efikasni. Recimo odradite “nordijsko skijanje” u teretani, ili vozite biciklu. Takođe možete raditi tako što ćete imati promenljiv tempo (brže pa sporije) a možete i držati jedan isti tempo sve vreme.
Sa druge strane, ne morate raditi samo jednu aktivnost ceo trening. Ako radite kardio 45 minuta probajte 20min brzi hod uzbrdo, pa 25min nordijsko skiojanje, ovo je samo primer…
Od kardio aktivnosti imate na raspolaganju i vijaču, možete raditi nošenja (load carry exercises) koja su brutalno dobra za veću potrošnju kalorija i čvrst izgled, možete udarati medicinkom u zid, možete raditi kanapima (battle rope) i tako dalje.
Opcija ima puno, a koliko treba da vam traje aktivnost i koliko jako da je radite je već priča za sebe i ne postoji jedan univerzalni odgovor, sve zavisi šta vam je cilj, koliko ste utrenirani i u kakvoj ste kondiciji, koliko vremena imate i tako dalje.
Imajte na umu da ne smete preterivati sa ovim aktivnostima kada spuštate procenat masti jer će vas to ometati u treningu sa tegovima, a trening sa tegovima mora da vam bude PRIORITET kada spuštate masti, zapamtite to. Jer kardio ne gradi niti održava mišiće dok trening sa tegovima to jedini radi, tako da budite proračunati.
Za kraj, ne smete ni preterivati sa tim koliko jako radite kardio aktivnosti jer će vas prejaki kardio treninzi umarati i “krašće” vam energiju potrebnu za jak i produktivan treninga sa tegovima (prioritet!!!).
Kada planirate kardio možete planirati ili HIIT ili LISS.
HIIT (High Intensity Interval Training – Intervalni trening visokog intenziteta) – To su treninzi u kojima radite intenzivna kretanja po principu intervala, recimo jako brzo trčite (interval) pa onda trčite laganije, ili radite bilo šta što izvodite brzo i promenljivo, dakle značajno povećavate otkucaje srca.
LIIS (Low Intensity Steady State Cardio – Kardio niskog intenziteta) – To su laganije aktivnosti poput brzog hoda, vožnje bicikle, trčanja i tako dalje, znači radite ih ne tako jako, odnosno ne povećavate značajno srčanu frekvenciju.
I jedan i drugi imaju svoje benefite i nedostatke.
HIIT utiče na veću potrošnju kalorija u toku mirovanja zbog kiseoničnog duga koji se stvara na treningu pa se isti “dug” posle “otplaćuje” u toku mirovanja (da vas ne opterećujem sa fiziologijom sada). Ali, ovakav trening dolazi sa cenom zamora, tako da ako preterate naškodićete celom procesu i lošije ćete se oporavljati pa ćete ugroziti trening sa tegovima.
LIIS je manje intenzivan pa stvara i manje zamora što znači da ga često i dugotrajno možete raditi. Naravno ni ovde ne smete preterati jer ako preterate (a preterivanje je različito za svakog) opet ćete naškoditi procesu zbog lošijeg oporavka. Mana ovakvog kardia je što je vremenski manje isplatljiv pa ćete dobiti sličan benefit sa 1h LIIS-a kao što biste dobili za 20-tak min HIIT-a. Ipak, ako trenirate jako sa tegovima LIIS je definitivno vaš prijatelj, tako da ga nešto češće možete koristiti, a HIIT možete ograničiti na 1-2x nedeljno ili ga ni ne morate raditi, sve zavisi šta vam je cilj, koliko vremena imate, koliko ste utrenirani i slično.
Idemo sada na zaključak.
Ako stalno radite jednu istu aktivnost onda ste tehnički sve efikasniji i trošite manje kalorija za isti rad i isto trajanje.
Rešenje? Promenite nekada aktivnost, uradite opet nešto što ste pre radili i u čemu imate solidnu efikasnost.
Ako želite da probate neku novu aktivnost, neko novo kretanje, uradite to ali nemojte da vam ta nova aktivnost zahteva jako puno rada na tehnici jer ćete tako gubiti dosta energije i može se desiti da “zeznete” oporavak. Najsigurnije je da radite aktivnost u kojima ste solidno efikasni. Tako ćete trošiti više kalorija za isti rad nego ako samo radite jednu te istu aktivnost godinama.
Takođe, možete raditi jednu istu aktivnost ali drugačije, recimo brže i/ili duže…
Na raspolaganju imate puno aktivnosti/kretanja. Vratite se i pogledajte odeljak 3. ako ste zaboravili.
Kada planirate kardio imate na raspolaganju HIIT i LISS. HIIT je efikasniji i po pitanju potrošnje kalorija i vremena, ali dolazi sa cenom većeg zamora pa budite oprezni. LIIS je manje stresan za telo tako da ga nešto češće i duže možete raditi ali morate paziti da i tu ne preterate.
Sve u svemu, nije da vam je kardio neophodan kada želite da spustite procenat masti ali nije loše ubaciti ga kao dodatni boost kada stvari po pitanju mršavljenja postanu teške. Poslednje što želite je da sve manje i manje jedete kada mršavite, bolje je jesti nekada više ali se više i trošiti, tako nećete uvek imati osećaj da se puno odričete…
Razmislite o tome, i ukoliko vam treba neko da vam sve ovo podesi i posloži kako biste na najbolji način napredovali, idite u odeljak “saradnja” i javite se 💪
