Specifičnost treninga
Kada pričamo o najboljim rezultatima koje možete postići u izgledu, mi tada pričamo o specifičnosti treninga. Specifičnost je najbitnija stavka u treningu, a to znači seldeće:
Ako imamo neki cilj treba da radimo baš to što želimo da unapredimo, i treba da radimo aktivnosti koje nam pomažu da to unapredimo.
Primer, ako neko želi da postane fudbaler neće sigurno bildovati bez cilja u teretani, već će pre svega igrati fudbal, a kondicioni treninzi i trening snage u teretani pomoći će mu da bude bolji u fudbalu. Ako to prevedemo u jezik treninga hipertrofije, to znači sledeće:
Osnovna aktivnost – ako želimo bolje i jače telo – jeste trening sa opterećenjem (tegovima), jer trening sa opterećenjem najviše utiče na hipertrofiju i prirast u snazi, to ne može ni jedan drugi vid treninga, posebno ne kardio.
Kardio
Da li je kardio loš? Nije naravno. Kardio niskog intenziteta (napora) poput recimo brzog hoda može vam samo pomoći kada želite da skinete masti, ali je i tada osnova trening snage. E sada, kada smo rešili da kardio nije štetan ako se lepo dozira i ubacuje kada treba, voleo bih da ispratite sledeće:
Adaptacija
Adaptacija, osobina koja je pomogla čoveku da preživi hiljade godina.
Adaptacija je sposobnost prilagođavanja. U kontekstu hipertrofije to znači da ako izložimo telo stresu (trening sa tegovima) ono će se adaptirati na taj trening ako su stimulansi dovoljno:
1) česti; 2) jaki; 3) smišljeni; 4) ako nema ometača (o kojima ćemo dole pričati) i tako dalje.
Pošto se sistem adaptira to znači i da će se nadgraditi (unaprediti) ako se stimulansi ponavljaju i ako ima dovoljno vremena da se oporavi.
Ljudi imaju adaptivne sisteme među kojima su nervni sistem, mišićni sistem, imuni sistem, skeletni sistem, digestivni sistem i tako dalje. Mnogi od ovih sistema se adaptiraju na redovan trening. Međutim, šta ometa adaptaciju (setite se da je to sposobnost prilagođavanja na stimulans kojem izlažemo telo).
Ometa je prevelika varijacija u vežbanju, previše aktivnosti koje međusobno poništavaju jedno drugo. Saznajte o tome u nastavku.
Aktivnosti koje ometaju hipertrofiju
Uzmimo za primer da želite da naučite 3 različita sporta u isto vreme, na primer fudbal, gimnastiku i plivanje. Recimo da trenirate 3x nedeljno, jednom po svaki sport, šta će se desiti?
Desiće se to da ni u jednom sportu nećete dovoljno napredovati jer ćete svaki raditi po malo, a svaki od ova 3 sporta ometa jedan drugog (za gimnastiku treba čvrstina, snaga, gipkost, za plivanje mekoća, kardiovaskularna izdržljivost, za fudbal agilnost, brzina, kondicija i tako dalje). Neke karakteristike se podudaraju ali se mnoge razlikuju.
U kontekstu hipertrofije, ako redovno radite trening sa tegovima i recimo dugotrajno trčite, desiće se da ćete ometati hipertrofiju i nećete moći da izgradite dovoljno mišića. Zašto? Zato što se čini da se ljudski adaptivni sistemi najbolje prilagođavaju kada imamo nedvosmislene stimulanse jer se jedino tako adaptacije mogu složiti tokom vremena. Ako jedan dan trčimo 10km, drugi dan dižemo tegove i sve tako, imaćemo različite stimulanse koji zahtevaju različite adaptacije i nećemo dobiti maksimum ni od jednog.
To ne znači moramo samo da dižemo tegove ako želimo mišiće, i da ne možemo da odemo sa prijateljima na fudbal, košarku itd. Ovde pričamo o redovnim aktivnostima, i sasvim lagano se tu mogu uklopiti aktivnosti koje se bolje kombinuju sa treningom sa tegovima, recimo brzi hod, razna nošenja (carry exercises), powerlifting u krajnju ruku i tako dalje.
Takođe, možete vi i trčati ako će to da bude manje dugotrajno, možete da radite i sprinteve i slično. Meni lično je uvek moćnije kada je neko sposoban za različite stvari a ne samo za dizanje tegova (ko voli samo to onda je to super). Zato smatram da nećete ništa izgubiti ako radite neke ovakve slične aktivnosti pored treninga sa tegovima, i da samo možete da budete bolji atleta i da uvek izgledate super. Čak i da malo manje napredujete u hipertrofiji koga briga ako vi uživate u tome da radite različite stvari i da budete atleta.
Zaključak
Glavni princip treninga je specifičnost. Želite da izgradite mišiće? Radite takve aktivnosti. Želite manje masti? Radite takve aktivnosti (sličan je pristup ako želimo manje masti i više mišića, uz neke razlike). Želite sport? Trenirajte najpre taj sport.
Adaptacija je sposobnost prilagođavanja. Ako organizam izložimo nekom stimulansu (recimo trening sa tegovima) on će se adaptirati na to vremenom ako su stimulansi nedvosmisleni i slični, ako su dovoljno jaki, ako su dovoljno česti i slično.
Nemojte raditi previše aktivnosti odjednom jer ni od jedne nećete izvući maksimum. To ne znači da treba samo da dižete tegove, ili samo da trčite, ali ako želite mišiće imajte na umu da će previše aktivnosti van treninga sa tegovima umanjivati efekte treninga sa tegovima, ili da će previše treninga sa tegovima umanjivati efekte dugotrajnog trčanja ako vam je to cilj.
Veoma lako se mogu uklopiti neke aktivnosti koje se bolje kombinuju, recimo aktivnosti koje se izvode bez nekog zamora (golf, stoni tenis, joga i sve ostale aktivnosti nižeg intenziteta). Ili čak i neke aktivnosti poput parkour-a, čimnastike, street workout-a i slično. Ako sa druge strane odaberete plivanje i dizanje tegova možete imati problema jer plivanje zahteva mekoću a dizanje tegova čvrstinu… Borilački sportovi su super ali definitivno oduzimaju dosta energije. Ako recimo volite borilačke sportove treba da ih i trenirate, jer su borilački sportovi jako korisni, ali budite spremni na malo manje rezultate u hipertrofiji. Nadam se da shvatate poentu.
Razmotrite sve ako planirate da se nekoj aktivnosti maksimalno posvetitie i da od te aktivnosti izvučete maksimum.
