Zašto je bitno povremeno menjati vežbe?
Saznajte koje probleme ćete izbeći ako povremeno menjate vežbe
Prateći moje blogove i instagram postove zaključićete da često volim da pričam o “principima treninga”. To su fundamentalne stvari koje se ne smeju zapostaviti.
Danas pričamo o jednom od principa treninga koji se zove “varijacija“. Čemu ona služi?
Varijacija predstavlja povremenu promenu treninga (ne samo promenu vežbi nego i ponavljanja, metoda treninga i ostalo) zbog 2 glavna cilja:
Prvi cilj je da nastavimo da napredujemo, odnosno da nam trening opet bude stimulativan (što više radimo isti trening to nam postaje manje stimulativan jer se telo adaptira).
Drugi cilj je da se spreče povrede (što više radimo jedne iste vežbe to se sve više povećava habanje zglobova i konektivnog tkiva jer opterećujemo jedne iste strukture što dalje može dovesti do povreda).
Varijacija se može implementirati na više načina. Neki od njih su (navešću po primer za svaki od načina, naravno ne mora tako ovo su samo primeri i ima ih još jako puno):
1. Promena vežbi – Recimo box čučanj jedan program od 6 nedelja, pa dva naredna programa od 6 nedelja zamenimo box čučanj za zadnji čučanj.
2. Promena u redosledu vežbi – Recimo jedan program smo prvo radili grudi pa na kraju ramena, sada ćemo da radimo obrnuto u narednom programu.
3. Promena u brzini kretanja – Recimo jedan program smo radili normalan tempo, a naredni ćemo usporiti spuštanje za jedno 3-4 sek. i dodaćemo zadržaje na 1-2 sek.
4. Promena u opterećenju – Trudićemo se da za isti broj ponavljanja malo po malo povećavamo opterećenje kad god to možemo, recimo radimo 10 ponavljanja tokom celog programa ali se trudimo da kad god možemo uradimo tih 10 ponavljanja sa malo više kilograma i uz dobru tehniku.
5. Promena u volumenu – Krenućemo neku vežbu sa 3 serije prve nedelje programa, pa ćemo recimo na svake 2 nedelje dodati po jednu seriju.
6. Promena u metodama treninga – Recimo da jedan program radimo neku vežbu normalno, a to znači da uradimo jednu seriju zadati broj ponavljanja pa odmorimo pa opet drugu seriju i tako dok ne uradimo sve serije pa ćemo drugi program umesto toga raditi metodu drop set…
Primera ima još jako puno, zadržaćemo se na ovome.
Varijacija nije najbitniji princip ali na duže staze može napraviti razliku ukoliko sve ostalo radite kako treba.
Varijacija služi da se smanji habanje jednih istih zglobova i vezivnih struktura uglavnom zbog jednih istih vežbi. Takođe, varijacija služi tome da nam trening ponovo postane stimulativan, da nastavi da nas radi!
Varijaciju možemo praviti na razne načine: Kroz vežbe i redosled vežbi, kroz promenu u brzini kretanja, kroz opterećenje i volumen, kroz metode treninga…
Telo se adaptira na jedan isti trening i zato je dobro povremeno napraviti varijaciju.
Vodite računa da ne menjate prečesto trening jer tako gubite pozitivan zamah, morate raditi jedan isti trening dovoljno dugo vremena da biste primetili rezultate.
I ako se telo adaptira na jedan isti trening, srećom postoji puno načina da ga opet stimulišemo na napredak. Dosta načina sam vam danas naveo, nadam se da ćete nešto od toga iskoristiti.
