Prestani da slušaš prodavače magle koji krive ugljene hidrate za gojaznost!
Stvarno ne znam kada je tačno nastalo mišljenje da hidrati (krompir, voće, žitarice i slično) goje… To samo oslikava tužno poznavanje fiziologije tih ljudi, a na žalost, mnogi od njih se zovu lekarima i jesu lekari, mnogi od njih su “treneri”… Pitanje je, kakav to lekar i trener sme sebi da dozvoli takvu neozbiljnost i nepoznavanje tih fundametalnih svari? Pa, hajde da krenemo, očekuje vas mnogo korisnih informacija.
1. Šta su ugljeni hidrati?
Ugljeni hidrati su šećeri. Dele se na nekoliko vrsti sa čime vas neću zamarati jer je totalno nepotrebno sada. Ono što je bitno jeste da znate da postoje prosti i složeni ugljeni hidrati.
Neki se čude kako to krompir, žitarice, mahunarke, hleb i tako dalje mogu biti šećeri? Fora je u tome što se ugljeni hidrati pretvaraju u glukozu u našem telu, dakle u šećer.
Nebitno da li ste pojeli beli šećer ili neki kompleksniji hidrat poput heljde, i jedan i drugi izvor hidrata iskoristiće se za energiju u telu ili će napuniti mišićni glikogen i glikogen jetre, ili će se pretvoriti u trigliceride pa će otići u salo ako smo uneli više hrane nego što smo potrošili.
Naravno, bitno je koje namirnice jedemo ali sam vam samo naveo primer da znate.
Sve što pojedemo služi da nam pruži energiju za aktivnosti, da popuni mišićni glikogen i glikogen jetre, ili da se sačuva u telu kao mast za buduće aktivnosti.
Sa stanovišta gojenja i mršavljenja nema razlike zato što ne postoji namirnica koja sama po sebi goji, već jedino goji višak hrane koji premašuje naše dnevne potrebe i našu dnevnu potrošnju.
2. Zašto se ugljeni hidrati krive za gojaznost?
Koliko sam ja upoznat postoje 3 glavna razloga. Prvi je taj što ti ljudi (koji zagovaraju low carb ili keto način ishrane) misle da mršavljenje nije moguće dok je insulin povišen u krvi.
Drugi je taj što se ljudi zatpravaju junk hranom bogatom šećerima i mastima, a onda pređu na keto ili low carb način ishrane pa naglo smršaju.
Treći je taj što ljudi kada izbace hidrate veoma brzo izbace i dosta vode iz organizma.
U nastvaku ćemo proći sva tri razloga, čitajte pažljivo.
3. Da li je mršavljenje moguće kada nam je insulin povišen? (1. razlog)
Tačno je da kada je insulin u krvi povišen telo ne razgrađuje ili ne razgrađuje dovoljno efikasno masti kao izvor energije jer već ima dostupnu energiju u krvotoku. Međutim, čudi me da niko od tih pametnjakovića (a imaju razne diplome…) ne zna da se mršavljenje ne dešava zbog jednog obroka, nego isključivo kao skup mnogih obroka, mnogih dana, nedelja, meseci… Tada je totalno nebitno da li smo jeli više ili manje hidrata dok god smo u kalorijkom deficitu!
Insulin (hormon koji snižava šećer u krvi i odvodi ga u razne ćelije u našem telu kao i u ćelije sala ako smo uneli više hidrata i generalno hrane nego što je trebalo) neće moći da uskladišti energiju koju nismo uneli! To znači da ako niste u suficitu kalorija svaki dan, insulin nema šta da taloži u salo jer je to nemoguće.
Insulin utiče na gojenje samo ako u telu postoji višak hrane, dakle količina hrane koja trenutno premašuje naše potrebe. Tada će insulin taložiti energiju i tada će se osoba debljati.
Isto tako, niko od tih ljudi ne zna da proteini (meso, riba, whey i slično) gotovo identično podižu insulin u krvi kao hidrati! Da, pročitajte ovo još jendom. Dakle, meso i namirnice bogate proteinima će gotovo identično uticati na lučenje insulina. To nam samo govori da hidrati odnosno povišen insulin u krvi nisu krivi za gojenje.
4. Da li su keto i low carb bolji način inshrane? (2. razlog)
Ljudi koji su dugo jeli nezdravu i veoma kaloričnu hranu pa su prešli na zdravu ishranu, na cele i zdrave namirnice, pa su još i redukovali jedan nutrijent (hidrate), pa naravno da će smršati!
Tu nema nikakve magije, pobogu. Smršali su jer su jeli manje od onoga koliko su jeli pre, i samim tim su kreirali kalorijski deficit koji je osnova mršavljenja, bez njega ne vredi nikakva zdrava ishrana i nikakve “moćne” namirnice…
Isto tako, osoba može smršati uz svakodnevnu konzumaciju junk hrane pod uslovom da je i dalje u deficitu.
Ne savetujem da se tako mršavi (uz junk) ali samo naglašavam koliko izbor namirnica nije presudan za mršavljenje, već je bitan za nešto drugo poput energije, zdravlja, sitosti pa i izgleda na kraju krajeva jer zdrava hrana nije natrpana veštačkim zaslađivačima, aditivima, nepotrebnim kalorijama i tako dalje, pa s tim u vezi brže ćemo doći do željenog izgleda i nećemo biti naduti i nećemo zadržavati vodu ako jedemo zdrave i cele namirnice, a ne prerađevine od namirnica.
5. Početno naglo mršavljenje dolazi od smanjenja sala ili izbacivanja vode? (3. razlog)
Kada izbacimo ili značajno redukujemo hidrate izbacujemo i vodu iz organizma. Zato ljudi u prvih nedelju dana na keto ili low carb načinu ishrane mogu smršati i nekoliko kilograma što je ekstremno brzo i nezdravo! Naše telo uopšte ne voli naglo mršavljenje i pre ili kasnije će vas kazniti zbog toga.
Međutim, to naglo mršavljenje nikako nije došlo na račun smanjenja sala (osim ako osoba nije ništa jela ceo dan i tako 7 dana što niko normalan ne radi) već na račun izbacivanja vode! Ako se i smanjilo salo smanjilo se nešto jako malo, sve je gotovo izgubljena voda.
Svaki gram uskladištenog ugljenog hidrata u telu (glikogena) vezuje oko 3-4g vode. Ta voda uz glikogen daje našim mišićima jak, oblikovan, čvrst, voluminozan i pun izgled. To svaki ozbiljniji vežbač/ica i vole da vide jer je to osnova dobrog izgleda. Kada nemamo dovoljno glikogena i vode u mišićima izgledamo prazno, izduvano, mekano… A to niko ne voli da vidi, jel da?
Dakle, ako ste izbacili ili značajno smanjili hidrate izbacićete glikogen a sa njim i vodu, a uz sve to i elektorlite koji su jako bitni za zdravlje! Tako da osoba koja ovako naglo smrša ne samo da u početku nije skinula masti, već je izbacila ono što daje dobar izgled i još je kontaminirala svoje zdravlje, a ako se to nastavlja i nastavlja onda dolaze na naplatu razni zdravstveni problemi, budite pametniji od toga.
Eto, prošli smo 3 po mom mišljenju glavna razloga zašto ljudi krive hidrate za gojaznost, a sada vidite da je sve to jedna velia laž, neznanje i izmišljotina.
6. Zašto su ugljeni hidrati bitni?
Neke razloge sam već napisao, a to je popunjavanje glikogenskih rezervi u mišićima. To su rezerve u kojima se skladište hidrati koji za sobom povlače vodu, i kao što sam već napisao to nam daje jak, čvrst, voluminozan izgled, ima li šta bolje?
Inače, oko 85% glukoze (šećera) koja se apsorbuje u krvotoku preuzeće mišićne ćelije! Tako da naši mišići jako vole hidrate i rado ih prihvataju. Tako zauzvrat dobijamo odlične performanse na treningu, snagu, pumpu i tako dalje.
Tokom treninga sa tegovima naš organizam radi u “anaerobnom režimu” (serije su teške i intenzivne jer sve radimo dovljno blizu otkaza pa se stvara mlečna kiselina koja nas ometa i zbog koje moramo prestati sa serijom u jednom trenutku). Tokom anaerobnog režima rada hidrati su najbrže gorivo koje mišići koriste. Ako unosimo premalo hidrata radićemo bukvalno na 50 ili manje posto, a nikome nije cilj da tako slabo radi treninge i da životari i preživljava u toku dana… Treba da funkcionišemo na 100% a ne na 50%. Treba biti opasan na treninzima i treba imati opasnu formu i mindset, a ne biti izmučeni gubitnik koji ne može ništa da uradi na treningu jer je svoje telo izmučio lošom ishranom.
Pored toga, i naš mozak jako voli hidrate. U mozgu se takođe nalaze receptori za insulin tako da ćemo imati odličan fokus i koncentraciju i energiju ako jedemo dovoljno hidrata i ako nam je šećer u krvi stabilan. Hidrati su najbrža hrana za mozak.
Hidrati nam čine srećnijima jer podstiču lučenje neurotransmitera, hormona sreće.
Hidrati nam obezbeđuju vrhunsko varenje jer su uglavnom namirnice bogate hidratima bogate i vlaknima (rastvorljivim i nerastvorljivim). Vlakna su osnova dobrog varenja, osnova zdravlja gastrointestinalnog trakta a samim tim i celog tela jer naš imuni odgovor u najvećoj meri zavisi od zdravlja naše mikrobiote o kojoj mnogi treneri ništa ne znaju već ljudima samo daju kalorije i makrose pa onda oni sami uklapaju šta mogu i znaju…
Nutricija je veoma složena nauka i da bi nekome poboljšali varenje (samim tim apsorpciju nutrijenata i imunitet) moramo detaljnije pristupati ishrani od samih kalorija i makrosa. Bez dobre mikrobiote imuni odgovor biće supresovan.
Hidrati bustuju rad štitne žlezde kao i dovoljno kalorija u ishrani, a od štitne žlezde zavisi koliko ćemo kalorija trošiti odnosno koliko će nam biti brz mezabolizam. Ljudi koji pate od poremećenog rada štitne žlezde nikako ne smeju da budu u nekim velikim kalorijskim restrikcijama i restrikcijama ugljenih hidrata!! To je put u još lošiji rad štitne, horoničan umor i nedostatak energije. Još jedan od dokaza koliko je ishrana individualna stvar i koliko ovakve dijete koje isključuju hidrate mogu upropastiti osobe sa već postojećim zdravstvenim problemima…
Hidrati poboljšavaju imuni odgovor ne samo jer dobro utiču na creva zbog vlakana već i zato što se na belim krvnim zrncima nalaze receptori za insulin.To znači da ni imuni odgovor neće biti adekvatan ako izbacimo hidrate. Svaki nutrijent je bitan i ima svoju ulogu.
Koliko je samo razloga da jedete hidrate vidite i sami, i zato vas molim da ne slušajte razne dr, mr, trenere i influensere kako govore svakakve izmišljotine o hidratima.
7. Zaključak
Hidrati su nepravedno osuđeni da utiču na gojenje. Međutim, ne goje namirnice već količina hrane koju unesemo! Manje hrane od onoga što potrošimo znači mršavljenje, više hrane od onoga što potrošimo znači dobijanje na telesnoj masi (gojenje).
Ugljeni hidrati su šećeri, i sve što pojedemo služi da nam pruži energiju za pravilno funkcionisanje naših ćelija, tkiva, organa, organskih sistema. Sve što pojedemo služi da nam pruži energiju za sve psihofizičke aktivnosti u toku dana, da popuni glikogen u mišićina i jetri. Svaki višak hrane taložiće se kao mast na telu.
Tri razloga zašto ljudi krive hidrate za gojaznost (imate ih gore, a u nastavku ću samo spomenuti zašto te informacije nisu osnovane).
1. Mršavljenje se itekako može dešavati kada je insulin u krvi povišen, odnosno neće se dešavati efikasno baš u tom trenutku ali hoće kada se sumiraju svi obroci tokom svih dana, nedelja, tokom svih meseci. Mršavljenje ne zavisi od pojedinačnog obroka.
2. Ljudi koji su smršali na keto ili low carb načinu ishrane smršali su samo zato što su kreirali kalorijski deficit, tu nema nikakve čarolije…
3. Ako naglo smršate izbacićete vodu a sa tom vodom i elektrolite bitne za pravilan rad mišića, za dobre nervne inervacije i uopšte zdravlje i pravilno funkcionisanje. Izbacivanjem hidrata ćete samo izgledati prazno, mekano, izduvano… Zapravo, ako izbacite hidrate izgledaćete kao da ste se ugojili jer ste ostali na istom procentu mišića ali ste izbacili ono što vam daje voluminozan izgled (hidrati) a niste smanjili masti još uvek (u prvoj nedelji ili prve 2 nedelje). Tada ćete izgledati kao da ste na većeom procentu masti. Znam, jeste mindfuck definitivno ali tako je.
Bitnost ugljenih hidrata ogleda se u boljem varenju, većem zadovoljstvu, boljem radu štitne žlezde, boljim mišićnim pumpama i performansama na treningu, boljem izgledu, boljem imunitetu…
Pročitajte ovaj blog s vremena na vreme kako biste utvrdili znanje i kako biste se zaštitili od loših informacija. Kada znamo “zašto” i “kako” onda smo mnogo sigurniji u to što radimo i mnogo ćemo bolje proći kroz život jer ćemo paziti na sebe i nećemo dozvoliti lošoim informacijama da nas zbune i poremete.
