Kako da praviš progres na treningu?
Saznaj kako da ti trening postaje sve teži i efiaksniji
Nadopterećenje jednostavno predstavlja progres koji pravimo na treningu, odnosno to znači da ovaj put radimo teže nego prethodni (ne mora samo teže, može i više ili slično, videćete u nastavku).
Postoje 2 komponente nadopterećenja:
1 – Akutno
2 – Progresivno
Akutno znači da svaki trening mora biti dovoljno stimulativan kako bi se dostigli određeni pragovi, i tada se pokreću razni fiziološki procesi i adaptacije zbog kojih kasnije dolazi do napretka.
Progresivno znači da trening mora dugoročno biti sve teži i zahtevniji (više kila, veći volumen, veća frekvencija i tako dalje). Jednim delom ste sada već saznali kako možete da pravite progres, ali ostanite do kraja i saznaćete još više.
Jako je bitno da dodam: Da bismo proizveli pozitivne adaptacije ne treba nam maksimalan napor na treningu jer on može biti kontraproduktivan. Treba nam samo dovoljno izazovan i stimulativan trening kako bi se podstakle promene. Dakle, ne moramo da umiremo na treningu da bi napredovali jer će takvi treninzi brzo da nam uspore napredak.
Uzećemo za primer vežbu “split čučanj sa bučicama”.
- Najosnovniji vid progresa jeste progres u opterećenju. Praktično rečeno, ako ste danas radili split čučanj (split squat) 10 ponavljanja sa 12kg po ruci, probajte sledeće nedelje isto ponavljanja ali sa recimo 13-14kg po ruci. Možete probati i 1-2 ponavljanja više plus više kila, tako ste napredovali i u kilaži i u broju ponavljanja.
- Drugi vid progresa jeste progres u volumenu odnosno serijama (jer pomoću serija najlakše pratimo volumen). Ako ste danas radili 3 serije split čučnja, probajte sledeće nedelje 4 serije. Bitno je da naglasim da ovo radite ako ste se oproavili od te 3 serije i tih prethodnih treninga za noge. Ako vučete upale nemojte praviti progres nego probajte da uradite isto kao prošli trening, pa onda kada se opravite povećajte volumen.
- Treći vid progresa je tempo. Ako ste radili vežbu normalnim tempom (recimo spuštanje 2 sec i normalno podizanje) probajte ovako: Probajte da se spuštate 3-4 sec pa da zadržite dole pod tenzijom 1-2 sec(pričamo i dalje o split čučnju), pa se onda podignite normalno. Videćete koliko će vam biti teže da radite sa istom kilažom a koliko ćete bolje pogoditi mišiće. Naravno, nemojte ovo raditi uvek i u svakoj vežbi jer ćete tako preventovati dovoljnu mhaničku tenziju koja je jako bitna za napredak.
- Četvrti vid progresa je progres u ponavljanjima. Ako ste 2-3 nedelje radili split čučanj 10x sa 12kg po ruci i doslovno ne možete da uraditi ni sa 2 kile više, probajte da svake nedelje dodate 1-2 ponavljanja sa istom kilažom. Jednom kada sa recimo 10x dođete na 20 spremni ste da povećate tegove pa ćete se onda vratiti bliže 10 i radićete isto odnosno težićete da opet dođete do 20. Tako se pametno napreduje.
- Peti vid progresije je frekvencija odnosno učestalost. Ako ste radili recimo leđa 2x nedeljno i vidite da ste trenutno izvukli maksimum od takvog treninga, probajte da ih radite 3x nedeljno. Nemojte odma raditi 4x jer je to za 2x više od onoga što ste pre radili, a to je mnogo. Kada se povećava frekvencija najbolje bi bilo povećavati za 1 u odnosu na ono kako ste pre radili.
Ima još načina da se pravi progres ali ćemo se ovde zadržati. Sa ovih 5 saveta moći ćete jako puno da postignete.
Jednom kada smo odredili u čemu želimo da se poboljšamo (specifičnost – vidi ovde), neophodno je da primenimo princip nadopterećenja. To znači da nam svaki trening mora biti dovoljno izazovan, kao i svaki naredni trening posle njega.
Naše telo se brzo prilagođava naporima kojima ga izlažemo, i loša strana toga je da se taj prag (koji moramo da dostignemo da bi trening bio efikasan) sve više pomera na gore kako napredujemo… To znači da trening mora biti dovoljno efikasan da bi i dalje napredovali…
Upravo zbog ovoga (između ostalog, ima tu još jako puno stavki koje treba da se poslože) neki ljudi po čitavu deceniju staža u teretani ostaju isti, a to je složićete se tužno i glupo… Moramo napredovati jer u suprotnom trošimo vreme koje možemo pametnije iskorisiti…
Zapamtite da poboljšanja počinju onog momenta kada dostignete taj prag stimulusa, a taj prag je različit za svakog i zavisi pre svega od iskustva u treningu.
Pročitajte ponovo kako sve možete praviti progres.
Imam mali zadatak za vas: Sledeći put kada budete u teretani potrudite se da uradite malo bolje ili malo više od onoga što ste uradili prošli trening!
Podeite ovaj blog nekome jer sam siguran da može mnogima pomoći.
