Koliko ponavljanja raditi u različitim vežbama?
Saznajte koji je najoptimalniji broj ponavljanja za ove vežbe
Zvuči čudno ali tako je. Studije su ovde jasne, ako radite serije od 5 pa do 30 ponavljanja i podesite opterećenje shodno tome, i ako završavate te serije blizu otkaza ili do otkaza sigurno ćete podstaći hipertrofiju.
Sada, nije pametno sve vežbe raditi 5 ponavljanja, kao što nije pametno sve vežbe raditi 30 ponavljanja… Neke vežbe su prikladnije za 5 a neke za 30 ponavljanja, kao i za svaki broj ponavljanja između te dve krajnosti.
Naravno da ne postoji vežba koja je striktno dizajnirana za jedan broj ponavljanja.
Takođe, vama trenutno može više raditi posao 8 ponavljanja na čučnju dok meni može više odgovarati 15, i obrnuto.
Isto tako, šta god vam odgovaralo ili neodgovaralo probajte sve jer ćete sigurno napredovati zbog same promene (ukoliko vas ta promena ne povređuje). Telo se adaptira na jedno isto (u ovom slučaju isti broj ponavljanja) pa je pametno menjati stvari, smišljeno i precizno naravno a ne napamet.
Dalje, ako radite masu (period dodavanja mišića) nije pametno raditi previše vežbi u opsegu od 20-30 ponavljanja jer ćete imati manje benefita u dobijanju snage a masa je idealan period kada treba da dobijate na snazi i samim tim pravite dobre uslove za kasniju definiciju kada nećete toliko forsirati snagu.
Sa druge strane, ako ste pri kraju definicije nije pametno raditi previše vežbi manje od 10 ponavljanja (posebno ispod 7,8 odnosno bliže 5, ili ne daj Bože manje od 5). Pri kraju definicije imate manje masti, manje glikogena u mišićima a sve to utiče na manju stabilnost zglobova (glikogen, masti i ostalo lepo “pakuju” zglob i čine ga stabilnijim, zato najjači ljudi sigurno nisu na 5-6% masti već na dosta više). Tako da ćete izbeći potencijalne povrede ako ne radite sa preteškim opterećenjem u tom periodu.
Ako se oporavljate od povrede nije pametno raditi sa prevelikim opterećenjem mali broj ponavljanja, osim ako ne radite spor tempo i zadržaje pa samim tim koristite manje opterećenje (jer sporije radite) i zato radite manje ponavljanja. Jedino u tom slučaju je okej raditi ispod 10 ponavljanja ali samo ako se dobro osećate i ako nema bolova. Ako ima bolova morate smanjiti opterećenje tj. povećati broj ponavljanja na onaj broj na kom nemate bolove.
Mogao bih ovako do sutra… Da li sada razumete zašto se ne slažem sa one 2 teorije iz uvoda ovog posta (da treba raditi samo do 10-12 ponavljanja ili da ne treba raditi manje od 10 već više od toga). Da li sada vidite koliko stvari nisu crno/bele?
Sada kada to znamo, hajde da vidimo koje su vežbe prikladnije za svaki opseg ponavljanja.
Pričaćemo o opsegu ponavljanja za HIPERTROFIJU, ne za snagu. Svakako da ćete dobiti i na snazi u nekom od sva 3 opsega, ali nam je hipertrofija ovde primarna tako da ću pisati u tom stilu.
Pričaćemo o 3 opsega ponavljanja: 5 do 10; 10 do 20; 20 do 30.
1. 5-10 ponavljanja
Višezglobne – kompleksne vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja, potiska šipkom iznad glave, benča, veslanja i sličnih vežbi, prikladnije su za opseg ponavljanja od 5 do 10. To su vežbe koje radite sa šipkom ne sa bučicama. U tom opsegu gradićete i mišiće i snagu.
Naravno da apsolutno možete i trebate raditi preko 10 ponavljanja u ovim vežbama ali ako bi morao da biram jedan opseg ponavljanja do kraja života za ove vežbe (pričamo o hipertrofiji sećate se?) to bi bio 5-10.
Molim vas da ne uzimate ovo zdravo za gotovo pa da sad stalno radite 5-10 u tim vežbama, samo sam vam naglasio da su takve vežbe prikladnije za taj opseg ponavljanja.
Imaćete super rezultate ako ih radite i u opsegu od 10 do 20 ali nećete toliko imati benefita ako ih radite u opsegu od 20 do 30 tako da bih taj opseg ponavljanja ograničio za ovakve vežbe.
2. 10-20 ponavljanja
Višezglobne – kompleksne vežbe koje sam prethodno naveo su takođe prikladne za ovaj opseg ponavljanja.
Iste te vežbe ali sa bučicama umesto šipkom su još više prikladne za opseg od 10 do 20 ponavljanja.
Vežbe na spravama (recimo hack squat, leg press, hammer press, machine shoulder press, machine pulldown i tako dalje) su itekako prikladne za ovaj broj ponavljanja. I njih takođe možete raditi od 5 do 10 samo će većina ljudi imati više benefita od rada u opsegu od 10 do 20 (veći deo vremena) u ovakvim vežbama.
Vežbe sa kablovima (recimo razvlačenja za grudi, sedeće velsanje, lat povlačenje, triceps ekstenzija kanapom, biceps pregib i tako dalje) su itekako prikladne za ovaj broj ponavljanja ali to ne znači da ne možete da ih radite i u opsegu od 5 do 10 ponavljanja. Ipak, na duže staze za većinu ljudi prikladnije je raditi ove vežbe od 10 do 20 ponavljanja (posebno za vežbe poput biceps pregiba kablovima ili triceps ekstenzije kablovima).
Izolacione vežbe (pregibi bučicama i ekstenzije bučicama, lateralna letenja, vežbe sa kablovima koje sam malopre pomenuo, pregib e-z šipkom ili olimpijskom šipkom, skull crusher i tako dalje) su idealne za 10 do 20 ponavljanja, i ako slobodno možete periodično zaći u opseg od 5 do 10 ali pazite da to ne radite prečesto ako vam taj manji opseg ponavljanja stvara iritaciju zglobova i tetiva zbog velikog opterećenja.
3. 20-30 ponavljanja
Vežbe na spravama i kabovima su takođe dobre za opseg od 20 do 30 ponavljanja.
Takođe i izolacione vežbe se dobro slažu sa ovim opsegom ponavljanja.
Kompleksne vežbe nikako nemojte često raditi u ovom opsegu ponavljanja.
Ovaj opseg ređe koristim jer više forsiram prva 2, posebno sa početnicima kojima gotovo nikada ne dajem 20-30 osim u nekim vežbama i mnogo manje u poređenju sa prva 2 opsega. Naravno da je korisno nekada uraditi od 20 do 30 ponavljanja samo nećeto to raditi na mrtvom dizanju.. To prema mom mišljenju i nema puno smisla kada pričamo o povećanju mišića. Kada pričamo o izdržljivosti to je okej ali nismo ovde zbog toga…
Ni ne morate uraditi 20 do 30 ponavljanja odjednom, možete uraditi recimo 15 blizu otkaza pa odmoriti 10-15 sekundi pa onda uradite još malo i tako sa mini pauzama dok ne kompletirate 20 do 30 ponavljanja. Ovo je inače jedna od metoda treninga tako da možete raditi i tako.
Nije svaka vežba za svaki broj ponavljanja, barem ne uvek.
Broj ponavljanja ne zavisi samo od vežbe nego i od toga šta vi osećate. Ako kažem da je za čučanj najbolje recimo 5-10 a vas bole zglobovi u tom opsegu i bolje reagujete u opsegu 10-20 onda taj opseg i forsirajte, ali zađite povremeno i u opseg 5-10 ako vam povremeni zalazak u taj opseg ne stvara bolove i neprijatnosti u zglobovima i tetivama.
Broj ponavljanja jako zavisi i od toga da li radite definiciju ili masu, i to jako zavisi!
Ne treba svaki program konstantno da forsirate jedan te isti broj ponavljanja. Nekada možete forsirati više 5-10 a nekada 10-20 i tako dalje. Pročitajte u ovom postu kako sve možete praviti varijaciju u treningu.
Broj ponavljanja zavisi i od povreda koje imate. Ako se oporavljate od povrede kolena poslednje što vam treba je 5 heavy ponavljanja na čučnju recimo!
Svaku vežbu možete raditi u svakom od 3 opsega ponavljanja, ovde nema dogme. Naveo sam koje se vežbe više slažu sa svakim od sva 3 opsega ponavljanja, na vama je da sada probate i vidite, tako se jedino uči o svom telu.
Nadam se da ste sada naučili da broj ponavljanja nije nešto što je crno/belo, i da zavisi od mnogo stvari. Nadam se da ćete posle ovog posta razmišljati svojom glavom kada je u pitanju broj ponavljanja i da nećete dozvoliti drugima da vam pune glavu teorijama koje oni lično vole a koje nisu osnovane.
