Koliko serija raditi na treningu je individualno, čitajte dalje i saznajte na šta da obratite pažnju
Kao i u prošlom blogu u kojem smo pričali o količini serija po mišiću na nedeljnom nivou (vidi na ovom linku), tako i ovde moramo ponoviti sledeće: Koliko serija raditi na treningu po mišiću je različito od osobe do osobe, i to zavisi pre svega od iskustva u vežbanju, kao i od trening podele koju ste izabrali (trening splita). U nastavku ćete saznati zašto je to tako.
1. Od čega zavisi koliko serija treba raditi po mišiću na treningu?
Pre nego krenemo, podsetite se prošlog bloga u kojem smo pričalu o količini serija na nedeljnom nivou (vidi ovde).
Prvo bih voleo da naglasim da ne treba svaki veći mišić na telu da radite najviše što možete na svakom treningu jer je to siguran put u pretreniranost i nazadovanje.
U većini slučajeva trebamo se fokusirati na 2-3 mišićne partije po treningu, na primer grudi/ramena/triceps, ili recimo glut/kvadriceps/ramena. Naravno, ima puno odstupanja ovo vam samo ugrubo pišem, ali je bilo neophodno pomenuti.
Od čega zavisi koliko serija treba raditi po mišiću na treningu?
– Iskustvo u treningu. Osobe sa više iskustva će moći i treba da rade više posla po treningu!
– Trening split. Ako radite celo telo 4-5x nedeljno ne možete raditi previše serija po mišiću jer ćete tako ponovo brzo doći do pretreniranosti. Sa druge strane, ako neku mišićnu partiju (recimo ramena) radite 2 puta nedeljno onda slobodno možete raditi više serija po treningu. Opet to zavisi i od toga koliko ste napredni, obradiću to u nastavku.
– Zaostale mišićne partije. Ako imate neke mišiće koji vam zaostaju ti mišići treba da budu malo više trenirani od ostalih mišića u narednih recimo 2 meseca (ili više ili manje zavisi kako reagujete i koliko ste napredni, kao i kako se dobro oporavljate).
– Lične preferencije. Neko voli da uradi više serija ali malo slabije, a neko manje serija ali jače. I jedno i drugo je u redu i ima svoju primenu.
– Imuni sistem. Osobe često bolesne, kao i one koje se lošije oporavljaju od treninga (znak slabog imunog sistema ili eventualno manjak kalorija ali ako je sve kako treba onda je imuni sistem problem pa na njemu treba raditi), jednostavno ne mogu trpeti previše stresa koji se nakuplja od treninga (to je pozitivan stres koji nam je potreban da bismo napredovali!)
2. MEV I MRV
U prošlom blogu (vidi ovde) pisao sam o ovome, i valjalo bi da ponovim.
MEV (minimum effective volume) predstavlja “minimalni efektivni volumen”, a to znači minimalnu količinu rada (čitaj serija) koja je neophodna da bi naredak započeo.
Primer: Ako nikada u životu niste trenirali, dovoljan je svega par serija po treningu (po mišiću) kako bi proces napretka započeo.
Kako više ulazite u formu tako je potrebno raditi više posla jer će se MEV pomeriti na gore, i sada vam više neće biti dovoljno po nekoliko serija po treningu.
MRV (maximum recoverable volume) predstavlja “maksimalni volumen od koga se možemo oporaviti”, a to znači maksimalnu količinu rada koju naše telo može tolerisati a da i dalje napredujemo i da se ne pretreniramo.
Primer: Ako duže vremena trenirate kako treba, i recimo da radite 10 serija po treningu za kvadriceps i tako 2 treninga nogu nedeljno (20 serija nedeljno za kvadriceps). Desiće se da ćete napredovati sa tih 10 serija po treningu (20 nedeljno) ali u jednom momentu moraćete da napravite progres.
Ako odlučite da naprvite progres u broju serija moraćete da ih povećate da biste nastavili da napredujete. I tako ćete malo po malo povećavati serije i doći ćete do recimo 28 serije nedeljno (14 serija po treningu) za kvadriceps. Radi lakšeg razumevanja, recimo da je 28 serije za kvadriceps vaš gornji limit, to je trenutno vaš maksimalni volumen od koga se možete oporaviti (MRV).
Sve preko tih 28 serija dovešće do mnogo manjih dobitaka i do mnogo većeg zamora koji će vam oduzimati pozitivne adaptacije od treninga i samim tim sprečiti vaš napredak, a verovatno ćete početi i da nazadujete i gubite mišiće ako nastavite da preterujete.
Zapamtite da adaptacija i zamor zavise od istih resursa, a to znači da što više zamora nanosite telu to će biti manje prostora za pozitivne adaptacije od treninga (manji napredak) jer je zamor uzeo gotovo sve resurse.
3. Koliko serija raditi na treningu?
Pošto ste pročitali sve prethodno objašnjenjo, nadam se da vam je jasno zašto nije moguće reći “radi 8 ili radi 12 serija po treningu”…
Kako ćete znati koliko serija da radite?
Tako što ćete početi od neke količine serija imajuću u vidu sledeće:
Ako trenirate neki mišić (recimo zadnje lože) 2 puta nedeljno, a pritom ste napredniji vežbač/ica, onda definitivno možete da radite više serije. Koliko tačno teško je odrediti, ali recimo počnite sa 6-8. I ako je to gruba preporuka nema veze, samo krenite odnekud, pa ćete sve dalje rešavati u hodu.
Ako ste takođe napredni i trenirate zadnje lože 4 puta nedeljno onda vam 6-8 serija može biti mnogo (ne mora da znači ali je vrlo moguće). U tom slućaju počnite sa recimo 3-4 serije po treningu. Na taj način nećete previše stresa naneti mišiću i moći ćete da ga oporavite do sledećeg treninga.
Sa druge strane, ako niste napredni, onda morate krunuti sa još manje serija. Ako radite zadnje lože 2 puta nedeljno krenite sa recimo svega 3-5 serija.
Ako trenirate celo telo 3-4 puta nedeljno onda možete početi i sa 3-4 serije.
Opet kažem, ovo su grube preporuke, nek drugi može dati nekakvu drugu preporuku ali nije ni bitno.
Najbitnije je da razumete MEV i MRV i da znate da koji god split radili, koliko god puta trenirali uvek je najbolje da krenete umerenije na početku programa, pa da iz nedelje u nedelju povećavate serije i/ili pojačavate trening radeći jače serije (bliže otkazu) ili koristeći razne metode treninga ako su vam potrebne.
4. Zaključak
Koliko serija raditi na treningu po mišiću je totalno individualno od osobe do osobe, molim vas da to zapamtite. To važi i za broj serija po mišiću na nedeljnom nivou, i za odmor između serija, i za odabir vežbi, i za trening split i za sve ostao. Žao mi je što mnogi (posebno mladi) misle da trening treba da bude isti za sve, a posebno mi je žao kada vidim da neki trener tako razmišlja pa onda imamo situacije u kojima su klijenti nezadovoljni ili se povređuju.
Nemojte tek tako olako slušati generalne preporuke već razmišljajte svojom glavom, konsultujte se sa iskusnim i stručnim trenerima jer za tako nešto vredi platiti.
Još bolje, angažujte trenera da vas on vodi kroz jer ćete tako uštedeti godine lutanja.
MEV i MRV su mnogo bitni, vratite se u taj odeljak i pročitajte sve još jednom. Ukratno, moramo da uradimo minimalno posla (MEV) koji je dovoljan da bi počeli da napredujemo.
ako vreme ide moraćemo da radimo više posla da bismo nastavili da napredujemo. Naravno, ima i drugih načina za napredak ali je količina serija definitivno jedan od najboljih vidova progresa do određenog momenta.
Program treba početi oko MEV i napredovati do MRV, odnosno od minimalne do maksimalne količine rada od koje se možemo oporaviti. Tada ćemo dugoročno mnogo napredovati a nećemo pregoreti i nećemo zaći u pretreniranost.
Ne zaboravite samo da ni jedna količina serija neće uticati na napredak ako slabo završavate svoje serije, odnosno ako imate preko 4-5 ponavljanja od otkaza. U tom slučaju neće vam pomoći ni 50 serija nedeljno po mišiću. Gledajte da većinskim delom programa završavate serija na 2-3 ponavljanja od otkaza.
