U nekim vežbama nema smisla stiskati gluteus, saznaj u kojim!
Na društvenim mrežam lako možemo primetiti koliko influenseri utiču na ljude. Ako neko izgleda dobro i ima više pratilaca ljudi (posebno mladi i ne kritični) misle da je sve istina što se tamo plasira… Danas ću vam izložiti činjenice vezano za ovu temu, saznaćete u kojim vežbama treba a u kojim vežbama ne treba da stiskate gluteus.
1. U kojim vežbama TREBA stiskati gluteus?
U vežbama u kojima pogađamo gluteus u skraćenoj poziciji.
Prevedeno, to su one vežbe u kojima se stiskanje mišića prirodno dešava zbog prirode pokreta.
U primeru gluteusa, to su sledeće vežbe: Hip thrust; leđna ekstenzija; glute bridge; cable kickbacks i tako dalje.
U vežbi hip thrust recimo, gravitacija ali i tegovi teže da nam obore kukove na dole, a mi se tome opireno stiskanjem gluteusa. To znači da opterećujemo gluteus u skraćenoj poziciji jer SAVLADAVAMO NEKAKVO OPTEREĆENJE.
U nastavku saznajte u kojim vežbama NE TREBA da stiskate gluteus jer će to 0% uticati na napredak mišića…
2. U kojim vežbama NE TREBA stiskati gluteus?
U vežbama u kojima pogađamo glutues u istegnutoj poziciji.
Prevedeno, to su one vežbe u kojima se gluteus značajno isteže dok radimo pokret.
To su sledeće vežbe: Čučanj; split čučanj; mrtvo dizanje i sve vrste mrtvog dizanja (sumo mrtvo, rdl i slično); iskoraci; bugarski split čučanj; step up i tako dalje.
U svakoj od ovih vežbi gađamo gluteus u istegnutoj poziciji, odnosno u tom delu pokreta pri kojem se glut isteže NANOSIMO STRES NA MIŠIĆ ŠTO NAM JE I POTREBNO.
S tim u vezi, kada se recimo podižemo iz čučnja gore, mi opterećujemo gluteus samo u donjoj poziciji dok ne savladamo taj početni deo pokreta, kako se više uspravljamo tako sve manje opterećenja utiče na gluteus.
Kada ste se podigli iz čučnja, ili iz mrtvog dizanja, ili iz iskoraka ili bilo koje prethodno navedene vežbe, vama ni gravitacija ni opterećenje ne opterećuju kukove što znači da tada imate 0% opterećenja na gluteusu…
Opterećenje na gluteus imate samo u donjim pozicijama (zato je taj deo pokreta najteži u takvim vežbama pa je sve lakše kako se više podižete), i zato nema nikakvog smisla stiskati mišić.
U sledećem odeljku saznajte zašto samo stiskanje mišića ne doprinosti rastu, već je potrebno i nešto drugo mnogo bitnije.
3. Šta najviše utiče na rast mišića?
Na rast mišića pre svega utiče “mehanička tenzija”, a to zapravo predstavlja veličinu opterećenja sa kojim radimo.
Na primer, ako možete 12 ponavljanja sa 80kg u vežbi hip thrust, a vi radite isti broj ponavljanja ali sa 40kg, za vas će to biti nedovoljno kako biste napredovali jer ćete imati puno ponavljanja u rezervi (pre otkaza), i nećete imati dovoljno mehaničke tenzije.
Sa druge strane, ako možete 12 ponavljanja sa 80kg, a vi uradite samo 6 ponavljanja sa 80kg opet ćete imati mnogo lošije rezultate jer nećete završiti seriju blizu otkaza (kao što bi trebalo) i samim tim nećete provesti dovoljno vremena pod tenzijom i ako ste opterećenje adekvatno podesili.
Pogledajte ovde 9 saveta kako da unapredite svoj trening i napredujete kao nikad do sad.
Pošto je tenzija najbitnija (ima i ostalih bitnih stavki naravno), ta tenzija će biti različita u svakoj vežbi.
Ako radimo RDL (rumunsko mrtvo dizanje) onda će nam najveća tenzija na gluteus biti kada gurnemo kukove nazad i u momentu kada se odatle vraćamo (tada se vraćamo zahvaljujući tome što gluteus vrši opružanje kukova).
Kada smo se uspravili, imamo apsolutno 0% tenzije na gluteusu. U toj poziciji imamo neku tenziju samo na rukama i ostalim mišićima kojima držimo šipku i opterećenje na šipci.
Sasvim suprotno, u vežbi hip thrust imamo najveću tenziju kada smo podigli kukove, i ta tenzija se smanjuje kako više vraćamo kukove dole.
Vidite u čemu je štos, u tome koju vežbu radimo i u kojem delu pokreta je najveća tenzija na mišić.
4. Zaključak
Hipertrofija najviše zavisi od mehaničke tenzije/opterećenja sa kojim radimo. Ima još faktora koji čine celinu, ali o tome pogledajte ovde.
Samo stiskanje mišića ne utiče na njegov rast bez dovoljno opterećenja.
Ja mogu do sutra stiskati biceps i triceps ali ti mišići neće rasti jer ne savladavam nikakvo opterećenje. Jedino što mogu dobiti od toga jeste malo bolja svest o tim mišićima ali mi to neće pomoći da ih hipertrofišem.
Stiskajte gluteus samo u vežbama u kojima možete da skratite mišić.
U vežbama u kojima istežete gluteus nemojte ga stiskati jer je to nepoželjno i samo ćete se više umarati, a nećete umarati tkivo koje želite da pogodite i hipertrofišete.
Definitivno ćete ranije morati da završite seriju ako prejako stiskate gluteus u vežbama koje ga istežu, a to će uticati na to da završite seriju dalje od otkaza i da radite sa manjim opterećenjem. I jedno i drugo dovešće do lošijih rezultata.
Kada sledeći put budete radili neku vežbu za gluteus, zapitajte se da li ta vežba isteže ili maksimalno skraćuje mišić, pa onda primenite savete koje ste ode pročitali.
I nemojte verovati svakakvim influenserkama, jer je većina tih žena posvetila godine ozbiljnim treninzima sa tegovima, a vama plasiraju nekakve trakice i prodaju vam maglu.
Neke od njih su svakako postigle napredak i na manje optimalan način, ima svakakvih slučajeva i svako ima neki svoj put. Moj cilj je da vi budete edukovani i bolji i zaštite se od netačnih informacija.
Ovde ste saznali činjenice zašto da i zašto ne, pa budite pametnij od njih kako god oni izgledali. Izgled nije uvek merilo znanja. Ima i puno nabildovanih muškaraca koji su na hemiji pa ne znaju drugima da pomognu.
Izgled je definitivno validan pokazatelj nečijih navika, ali i znanja samo što to nije uvek slučaj jer svako može sa malo znanja i hemijom ili dobrom genetikom da ostvari neke rezultate, ali to ne mora da znači da zna kako da to uradi sa drugima.
Isto tako ne znači da ta osoba ne može sam ili sama za sebe da ima mnogo bolje rezultate uz bolji pristup.
