Koliko serija raditi nedeljno po mišiću je totalno individualno, nemoj slušati svakakve preporuke!
Verovatno je većina vas navikla na svakojake preporuke kada je trening u pitanju (kao i ishrana, to je priča za sebe). Nekako, svako sebi daje za pravo da iznosi preporuke tek tako. Da, postoje neke generalne preporuke ali se sa razlogom zovu “generalne preporuke”. Koliko serija raditi nedeljno je totalno individualna stvar, a u nastavku bloga saznaćete i zašto.
1. Od čega zavisi koliko serija treba raditi nedeljno
Zavisi od puno faktora:
– Trenažno iskustvo (oni koji imaju više iskustva moći će da podnesu više volumena treninga – više serija).
– Nivo stresa u životu (oni koji se mnogo stresiraju samim tim su pod pojačanom produkcijom hormona stresa, a to znači da nema previše prostora za prejake i preobimne treninge jer bi to nanelo još dodatnog stresa!).
– Imuni sistem (osobe koje su često bolesne ne mogu odma tolerisati puno volumena, a mogu biti bolesne zbog prevelikog stresa u životu, zbog loše koncipiranog treninga, ili imaju genetski slabiji imuni sistem na čemu treba raditi kako bi se ojačao!).
– Zaostale mišićne partije (oni kojima neki mišići zaostaju moraju da rade malo više posla (serija) za te mišiće kako bi ih podigli na viši nivo naspram onih mišića koji ne zahtevaju toliko posla).
– Lične preferencije (neko više voli da radi manje serija ali jače, i obrnuto, neko voli da trenira duže ali ne toliko prejako).
– Zdravstveno stanje (na kraju krajeva, osobe koje imaju neke zdravstvene tegobe ne mogu trenirati podjednako kao totalno zdrave osobe).
Vidimo koliko je stvar kompleksna, ali ne bojte se, definitivno ćete saznati kako da pristupite ovoj problematici. Samo vas molim da ne slušate tek tako nekakve preporuke koje su samo generalne, ako želite prave rezultate razume se.
2. MEV I MRV
Ovo su 2 jako jako bitna pojma.
MEV (minimum effective volume) predstavlja “minimalni efektivni volumen”, a to znači minimalnu količinu rada (čitaj serija) koja je neophodna da bi naredak započeo.
Primer: Ako nikada u životu niste trenirali, dovoljan je svega 1 trening nedeljno kako bi proces napretka započeo.
Kako više ulazite u formu tako je potrebno raditi više posla jer će se MEV pomeriti na gore, i sada vam više neće biti dovoljan jedan trening za dalji napredak.
MRV (maximum recoverable volume) predstavlja “maksimalni volumen od koga se možemo oporaviti”, a to znači maksimalnu količinu rada koju naše telo može tolerisati a da i dalje napredujemo i da se ne pretreniramo.
Primer: Ako duže vremena trenirate kako treba, i recimo da radite 10 serija nedeljno za kvadriceps. Desiće se da ćete napredovati sa tih 10 serija nedeljno ali u jednom momentu moraćete da napravite progres.
Ako odlučite da naprvite progres u broju serija moraćete da ih povećate da biste nastavili da napredujete. I tako ćete malo po malo povećavati serije i doći ćete do recimo 22 serije nedeljno za kvadriceps. Radi lakšeg razumevanja, recimo da je 22 serije za kvadriceps vaš gornji limit, to je vaš maksimalni volumen od koga se možete oporaviti (MRV).
Sve preko tih 22 serije dovešće do mnogo manjih dobitaka i do mnogo većeg zamora koji će vam oduzimati pozitivne adaptacije od treninga i samim tim sprečiti vaš napredak, a verovatno ćete početi i da nazadujete i gubite mišiće.
Zapamtite da adaptacija i zamor zavise od istih resursa, a to znači da što više zamora nanosite telu to će biti manje prostora za pozitivne adaptacije od treninga (manji napredak) jer je zamor uzeo gotovo sve resurse.
3. Koliko serija raditi na kraju?
Pošto ste pročitali sve prethodno objašnjenjo, nadam se da vam je jasno zašto nije moguće reći “radi 13 ili radi 17 serija nedeljno”…
Kako ćete znati koliko serija da radite?
Tako što ćete početi od neke količine serija. Ako niste nešto napredni nemojte odma raditi 20 ili više serija po mišiću nedeljno. Počnite sa recimo svega recimo 8-10 serija, podeljeno u 2-3 treninga.
Razume se, nećete raditi svaki mišić na telu toliko, nekim mišićima ćete dati prednost u narednih recimo 2 meseca, a neke ćete samo održavati. Mada ako ste početnik onda ćete vrlo lepo kompletno napredovati ako dobro osmislite program ili to neko stručan uradi za vas (još bolje).
Ako ste napredniji (ali stvarno napredniji!) onda morate da radite više posla po treningu i na nedeljnom nivou. U tom slučaju takođe krenite umereneje ali iz nedelje u nedelju pravite progres (ako se odličite da pravite progres u serijama a ne u nečem drugom).
Recimo da krenete sa 13 serija po mišiću nedeljno, tokom nekoliko nedelje doći ćete do recimo 20 i sigurno ćete napredovati. Pazite samo da ne prekoračite MRV i zbog toga pratite performanse na treningu, enerigju u toku dana, raspoloženje i slično. Sve su to validni pokazatelji odgovora na stres koji primenjujete na sebe treniranjem.
Koliko god da imate ili nemate iskustva u treningu, uvek savetujem da se novi program treninga krene laganije (negde oko MEV – minimum effective volume) i da se polako tokom nedelje i/ili programa povećava kolilina rada (negde do MRV – maximum recoverable volume). Na taj način ćete ostaviti mesta za napredak i sigurno ćete biti sve bolji i bolji iz nedelje u nedelju.
Najgore što možete da uradite jeste da krenete novi program prejako i sa previše serija pa da već posle 1-2 nedelje pregorite. Jasno nam je da tada nema napretka. Morate biti pametni u treningu.
4. Zaključak
Količina serija je individualna, do sada ste saznali zašto je to tako.
Nemojte tek tako olako slušati generalne preporuke već razmišljajte svojom glavom, konsultujte se sa iskusnim i stručnim trenerima jer za tako nešto vredi platiti. Još bolje, angažujte trenera da vas on vodi kroz ceo proces kako ne biste gubili vreme i kako ne biste lutali.
Dobar trener skratiće vam godine lutanja i nezadovoljstva.
MEV i MRV su previše bitni, vratite se u taj odeljak i pročitajte sve još jednom. Ukratno, moramo da uradimo minimalno posla (MEV) koji je dovoljan da bi počeli da napredujemo. Kako vreme ide moraćemo da radimo više i/ili jače da bismo i dalje napredovali.
Program treba početi oko MEV i napredovati do MRV, odnosno do maksimalne količine rada od koje se možemo oporaviti. Tada ćemo rapidno napredovati a nećemo pregoreti i nećemo zaći u pretreniranost.
Ne zaboravite samo da ni jedna količina serija neće uticati na napredak ako slabo završavate svoje serije, odnosno ako imate preko 4-5 ponavljanja od otkaza. U tom slučaju neće vam pomoći ni 30 serija nedeljno po mišiću. Gledajte da većinskim delom programa završavate serija na 2-3 ponavljanja od otkaza.
Ako vam je ova tema pomogla, pogledajte i druge teme poput “koliko puta treba trenirati“, ili “koliko ponavljanja raditi“.
Na kraju, ako želite da uložite u svoje telo, da pratite pametne programe treninga i ishrane koji su napravljeni samo za vas i vaše potrebe, i da vas neko stručan vodi kroz taj proces kliknite ovde i saznajte više o saradnji sa mnom.
