Izdefiniši telo – 8 moćnih saveta
Kako da iskoristiš maksimum od dijete?
Najgore što možete da uradite kada jedete manje (da bi skinuli višak masti) jeste da uskratite hidrate oko treninga. Ako već jedete manje hidrata u toku dana (jer ste u deficitu) ne smete uskraćivati hidrate oko treninga.
Kortizol – hormon stresa – je povišen nakon treninga snage i ostaje duže vremena povišen ako ne unesemo hidrate. Hidrati imaju tu funkciju da obore kortizol, zato se oni i unose pred spavanje kako bi poboljšali san jer kortizol ne bi trebao da bude povišen uveče.
Ako je kortizol često povišen u toku dana i dugo posle treninga on redukuje količinu mišićne mase koju možemo izgraditi jer prekida proteinsku sintezu i redukuje mnoge anaboličke puteve koji podržavaju mišićni rast.
Pored toga, ako ne jedete hidrate oko treninga možete imati onaj odvratni “prazan” izgled mišića zbog praznog mišićnog glikogena.
Ni jedno ni drugo nije dobro.
Zato, jedite svoje hidrate pre i posle treninga, u kombinaciji sa proteinima naravno. Koliko tačno i kada je već jako individualno, nećemo se time baviti sada jer se tako nešto prilagođava svakome ponaosob. Idemo dalje.
Kada smanjujete hranu, sa manjom količinom hrane unosite i manje proteina (logično). Ako se vodite time da je za mršavljenje potrebno samo jesti manje, razmnislite još jednom.
Da, jeste tačno da je potrebno jesti manje, ali šta treba smanjiti? Tu se priča malo menja. Ako samo smanjujete hranu i samim tim protene, ne činite mnogo toga dobrog za sebe.
Proteini su nam preko potrebni za izgradnju mišića, ili za održavanje istih na definiciji. Kada jedete manje, mnogi signalni anabolički putevi se redukuju, manje je proteinska sinteza, više se razgrađuju proteini u telu i sve nam to govori da je neophodno da povećamo unos proteina kako bi zaštitili sebe od gubitka mišića.
Ako jedete dovoljno proteina a niste na preniskom procentu telesnih masti, nemate straha od gubljenja mišića tokom definicije ako je odradite kako treba.
Koliko tačno proteina da jedete je opet mnogo individualno. Počnite sa oko 2g po kg telesne mase (ako niste baš puno gojazni) pa odatle malo povećavajte unos kako dublje zalatite u dijetu.
Jeste li doživeli nekad prazan i izduvan, mlitav izgled na sredini ili pred kraj dijete? Jeste li doživeli da teško možete da osetitie pumpu na treningu?
To se dešava zbog praznijih glikogenskih rezervi u mišićima, ali i zbog manjeg unosa soli. Nema ništa što daje bolju pumpu od punijih glikogenskih rezervi i od adekvatnog unosa soli.
Kada jedete manje hrane, logično je da unosite i manje soli jer mnoga hrana sadrži so. Ako jedete cele neprerađene namirnice nećete ni moći da preterate sa unosom soli. Preterivanje sa unosom soli dešava se kod ljudi koji često jedu junk ili po restoranima, i tu nastaju problemi a oni ne nastaju ako normalno solite svoju hranu.
Elem, svakako, ako i jedete kako treba opet ćete sa manjom količnom hrane unositi i manje soli. Zato je mudro pojačati unos soli, trebate više soliti svoju hranu nego inače. I nema potrebe da se bojite od navlačenja vode jer premalo soli takođe utiče na zadržavanje vode kao i previše soli.
So ima veliku ulogu u boljoj vaskularnosti, mišićnoj punoći i snazi mišićnih kontrakcija.
Ako pojačate unos soli i hidrata oko treninga tada ćete mnogo ređe imati taj osećaj praznih i mlitavih mišića, i samim tim će vam i motivacija biti veća.
Što smo bolji u nekoj aktivnosti, što smo efikasniji u njoj i što je bolje izbodimo to trošimo manje kalorija za istu aktivnost.
Naravno, od intenziteta (koliko vam je teško) i trajanja zavisi koliko ćete kcal trošiti. Ali ako ste jako efikasni u nekom kretanju tada ćete za isti rad trošiti manje kcal od nekog ko nije efikasan u tom kretanju.
Navešću vam svoj primer. Nikad nisam bio preterano dobar plivač jer nisam to praktikovao. Znam da plivam ali ne plivam često. Ako bi merili koliko smo kcal potrošli ja i neki profesionalni plivač ili rekreativac koji jako dobro pliva, uvideli bi da ja za isti rad (isti intenzitet) potrošim više kcal od onog koji pliva tehnički bolje i efikasnije.
Isto važi za svako kretanje.
Zato, ako pored treninga snage (koji sasvim suprotno od kardija ne treba toliko često da se menja) radite i kardio, probajte da povremeno menjate aktivnosti koje radite ali da i dalje budete tehnički potkovani u njima.
Nemojte raditi previše kompleksne kardio aktivnosti koje nikada niste radili jer vam to ne treba u toku dijete, sačuvajte to za drugi deo godine. Na dijeti radite one aktinovnosti koje izvodite dobro i njih menjajte.
Primer: Jedne nedelje možete preskakati vijaču, druge raditi nordijsko skijanje, treće možete trčati i tako dalje. Možete čak i u toku nedelje jedan dan raditi jednu aktivnost, drugi drugu, treći treću i tako dalje. Možete čak i u toku treninga raditi nekoliko (recimo 2-3) različitih kardio aktivnosti.
U opciji imate i nošenja (carries) koja su odlična za veću potrošnju kalorija i jak izgled jer je dosta mišića uključeno u takvom radu.
Imate na raspolaganju i kanape (battle ropes), udaranje u džak i tako dalje…
Samo je bitno da budete koliko toliko tehnički potkovani u aktivnostima koje radite kako se ne bi povredili i kako ne bi naškodili treningu snage. Naravno, ako preterate sa kardiom koliko god da ste efikasni naškodićete treningu snage, a to je poslednje što treba sebi da dozvolite kada želite da smršate jer kardio ne gradi telo, grade ga tegovi.
Ovde mislim na kondiciju, na atleticizam. Ovo je povezano sa prethodnom stavkom kada smo pričali o kardiju.
Mnogi će vam reći da kardio i rad na kondiciji nisu potrebni kada želite da smanjite masti, i slažem se. Možete lepo topiti masti i graditi telo sa 0 kardija. Ipak, nemamo svi isti metabolizam i ne jedemo svi istu količinu hrane, a nemamo svi ni iste ciljeve.
Neki ljudi mogu početi dijeti sa recimo 3500 kcal, takvi ljudi će dok dođu do 2000 kcal izgledati predobro bez ikakvog kardija. Ali oni kreću dijetu sa dosta kcal a kad je završe i dalje jedu finu količinu hrane, jer na 2000 kcal sigurno se može koliko toliko okej jesti.
Neki drugi ljudi počinju sa manje kalorija i nema smisla da dovodimo ljude do 1000 kcal gde bukvalno preživljavaju.. To je jako štetno. Umesto toga, ista osoba može jesti više ali se mora više i trošiti a postići bolji efekat jer kada treniramo telo da ima kondicije tada ono naginje ka takvom izgledu, a to je atletski izgled.
Ova prva osoba koja počinje sa recimo 3500 kcal isto može uključiti kardio u jednom trenutku, sve zavisi šta želi, kako izgleda, koji su joj ciljevi i koliko duboko želi da ide u sve ovo… Tako da i jedna i druga osoba odnoso i u jednom i drugom primeru može se uključiti kardio.
Kada i koliko kardija je opet jako individualno i ne možemo davati preporuke tek tako.
Pored benefita po izgled, atletskim treningom imamo jako puno benefita po zdravlje, po srce i pluća i tako dalje. Samo ne treba preterivati jer ako je nekome cilj veća količina mišića, ta osoba se ne sme trošiti previše na kradio aktivnosti.
Što se ishrane tiče, postoje sportisti koji se jako jako loše hrane, jedu puno i nekvaliteno a izgledaju uvek izdefinisano. Glavni razlog je taj što se puno troše. Ovo nije poziv da se jede kako ne treba ali je dokaz da potrošnja mnogo znači.
Ne treba preterivati ali morali smo da naglasimo koliko kardio i rad na kondiciji mogu biti korisni ako se lepo inkorporiraju.
Kada jedete manje, samim tim vam je i kortizol povišen.
Kortizol podiže šećer u krvi kada je njegova koncentracija niska.
Takođe, kortizol mobilizuje energiju kako bi se ta energija koristila za aktivnosti. Kada jedete manje vi trošite masti na svom telu (kao i hidrate i proteine) za proizvodnju energije kako biste je imali dovoljno jer ne jedete dovoljno. Upravo kortizol utiče na mobilizaciju energije tako da vam je jasno zašto je povišen.
Kortizol utiče na povećanje adrenalina a adrenalin pojačava rad mozga pa zbog toga u krajnjim fazama ozbiljnijih dijeta može se desiti da imate problema da zaspite u nekim situacijama.
Zbog svega ovoga, pametnije je trenirati ranije u toku dana, nikako par sati pre spavanja. Ako povećate kortizol treningom u večernjim satima (setite se da njega povećavamo na treningu zbog pojačanog stresa i potreba za energijom), a pritom vam je kortizol već povišen u toku dana jer jedete manje, tada dovodite sebe u jako katabolično stanje i onda ćete još više narušiti san.
Organizujte se tako da trenirate ranije i imaćete više benefita od dijete.
Ako ste na dijeti, vi se zapravo lošije oporavljate nego kada jedete više. Za popravku štete uzrokovanu treningom (cepanje mišićnih vlakana na mikronivou i ostalo) potrebna nam je kvalitetna hrana i dovoljna količina iste.
Kada jedete manje vi nemate dovoljno “sredstava” za popravku te štete. Pored toga, nanosite svom telu sve više i više zamora jer više hrane bolje “čisti” taj umor, pod uslovom da ne trenirate više od onoga za šta je vaše telo sposobno da se oproavi (tada vam ni tona hrane neće pomoći jer radite više od onoga od čega se možete oporaviti).
Zato, pametan trener i vežbač znaće kada da urade deload nedelju. Deolad nedelja je nedelja u kojoj radimo manje posla po trenignu i često radimo slabije nego inače. Cilj deload nedelje je smanjenje zamora i popunjenje glikogenskih rezervi. I jedno i drugo pomoći će nam da opet kidamo kada se vratimo normalnom treningu.
Ljudi na dijeti instiktivno treniraju više i jače jer imaju strah od gubljenja mišića, a zapravo samo rade protiv sebe. Morate odmoriti u jednom trenutku, jeli malo ili jeli puno. Zamor je zamor i od njega zavisi koliko ćemo mišića graditi. Pametno upravljajte zamorom.
Na dijeti, nikada ali nikada nemojte donositi zaključke u odnosu na to kako se osećate trenutno, odnosno kako izgledate.
Nekada ćete se probuditi super izdefinisani, a nekada malo naduti. Ako vidite sebe super izdefinisane možete instiktivno poželeti da jedete više kako ne biste smanjili mišićnu masu. Sasvim suprotno, ako vidite sebe kako ste malo navukli vode možete se uplašiti i dodatno smanjiti kcal čak i kada nije vreme za to.
Ne paničite! Prošao sam sve ovo i znam o čemu pričam. Odluke donosite tek posle nekog vremena, recimo posele nedelju dana striktnog praćenja neke ishrane. Tek tada ćete moći pametno da zaključite šta dalje raditi. Telesna masa može dosta da varira, tako da nije pouzdano da verujemo tim oscilacijama u izgledu.
Verujte u proces, trudite se, radite pametno i sigurno ćete imati rezultate. Platite trenera, platite informacije, ne očekujte išta besplatno. Nemojte raditi na svoju ruku ako niste sigurni u to što radite, jer ćete tako biti uvek nezadovljni. Ako možete, uvek se povežite sa stručnijima od sebe, tako ćete puno učiti i postizati mnogo više.
