Angažuj malo više kvadriceps ili gluteus jednostavnim manipulacijama
Iskorak unapred i iskorak unazad su dve različite vežbe koje angažuju sličnu muskulaturu ali različitog intenziteta. Saznajte koje su to razlike.
1. Iskorak unapred.
Iskorak unapred po svojoj prirodi podrazumeva više vertikalan (uspravan) položaj tela i oštriji ugao potkolenice (koleno više ide napred) čineći ovu vežbu više “knee dominant”.
Knee dominant znači da se vežba izvodi najvećim delom u zglobu kolena. Sa druge strane, hips domimant znači da se vežba izvodi iz kukova.
Zbog gorepomenutih uglova povećava se aktivacija i produkcija sile u kvadricepsima, zato će oni biti najviše stimulisani u vežbi iskorak unapred.
Radiće i gluteus ali će kvadriceps biti primarni mišić koji će pokupiti najveću stimulaciju.
2. Iskorak unazad.
Iskorak unazad po svojoj prirodi utiče na nešto nagnutiji položaj tela (grudi su više usmerene ka dole) i nešto vertikalniji položaj potkolenice (koleno ne ide toliko napred osim ako to namerno ne forsirate).
Ovo malo pomeranje uglova dovoljno je da utiče na distribuciju sile između prednjeg i zadnjeg lanca (anterior and posterior chain).
Zbog ovoga će gluteus i malo zadnje lože dobiti nešto veću stimulaciju u poređenju sa iskorakom unapred.
3. Ne radite samo vežbe za gluteus!
Sasvim je u redu da radite nešto između položaja koji imate kada radite iskorak unapred i unazad. Tako ćete istovremeno angažovati i glut i kvad što je odlično. Dakle, držite telo blago pognuto napred a koleno puštajte da ide napred tokom spuštanja (ne previše ako radite tako da pogodite i glut i kvad).
Zamolio bih žene da ne forsiraju samo iskorake (i generalno vežbe) za gluteus već da rade i kvadricepse. Ako imate slabe kvadove i jačate samo lože i glut, stvorićete asimetrije ne samo u izgledu što je ružno, već i u snazi i funkcionalnosti, a to vas može sprečiti da dalje razvijate gluteus…
Šta se ovde dešavaa?
Za stimulaciju gluteusa u većini vežbi potreban nam je i kvadriceps (vežbe poput čučnja, split čučnja, iskoraka pa čak i hip thrusta za koju se nikad ne bi reklo da može stvarati bol u kolenu).
Ako je kvadriceps slab veća je verovatnoća da će vas boleti kolena. Ako vas bole kolena nećete moći dovoljno da opteretite gluteus jer će vas ona sprečavati da dovoljno umorite mišić i definitivno ćete morati ranije da završavate serije, daleko od otkaza mišića koji radite…
Zato dame, budite pametne i radite i kvadriceps.
4. Zaključak.
I jedan i drugi iskorak gađaju primarno glut i kvad, s tim što će iskorak unapred doprineti većoj angažovanosti kvada, a iskorak unazad većoj angažovanosti gluteusa.
Ovo se dešava zbog promene uglova.
Veća fleksija kolena (pomeranje kolena napred) i uspravnije telo dovešće do veće stimulacije kvadova.
Manja fleksija kolena (više vertikalan položaj potkolenice) i nagnuto telo dovešće do veće stimulacije gluteusa (pogledajte ovde zašto ne treba stiskati glut u svakoj mogućoj vežbi).
Nadam se da ste nešto novo naučili. Ukoliko ste zainteresovani za ozbiljan rad na svom telu i postizanju odlične forme, pogledajte ovde više o saradnji i budite slobodni da mi se javite.
