Ovo nije optimalna vežba za razvoj gluteusa!
I ako je ovo nauka koja nije crno/bela (u većini slučajeva), ipak neke stvari moramo razdvojiti. Danas ćemo pričati o jednoj vežbi koja nije najbolji i primarni izbor za izgradnju gluteusa.
1. Šta čini svaku vežbu efikasnom?
Da bi vežba bila efikasna potrebna nam je jedna jako bitna stavka, ona se zove stabilnost.
Što je vežba nestabilnija to je logično potreba za stabilnošću veća, i tada se u pokret uključuju mišići antagonisti (oni koji vrše suprotan pokret od onoga koji radimo, recimo grudi i leđa kao 2 mišićne partije koje vrše pokrete u različitim direkcijama).
Pored toga, u pokret se uključuji i mišići sinergisti (oni koji pomažu pokretu) i mišići stabilizatori (oni koji stabilizuju pokret dok se pokret dešava u drugom zglobu).
Sve ovo uticaće na to da nam CNS (centralni nervni sistem) smanji aktivaciju motornih jedinica mišića koji pokušavamo da stimulišemo.
Smanjena aktivacija motornih jedinica dovešće do manje stimulacije mišićnih vlakana mišića koji radimo jer su motorne jedinice spoj motornog neurona i mišićnih vlakana koje on inerviše (neću vas daviti sa tim). Idemo dalje.
2. Koja je to današnja vežba?
Uzmimo za primer popularnu vežbu “cable pull through”. To je vežba koja bi trebalo da gađa gluteus, i to i radi, međutim nedovoljno.
Zašto? 2 glavna problema:
Prvi problem: Nestabilna je jer nas opterećenje vuče ka nazad.
U toj vežbi naš limit ne predstavlja to koliko nam je jak gluteus, već koliko kila imamo i koliko možemo da se odupremo vučenju od strane opterećenja.
Drugi problem: Nemogućnost dugoročnog napretka (progresivno nadopterećenje).
To znači da ne možemo puno dodavati opterećenje kako nedelje i meseci prolaze, baš iz prethodno navedenog razloga – zbog manje stabilnosti.
Svaka vežba koja nas limitira u tome koliko ćemo kila moći da savladamo nije optimalan izbor za hipertrofiju.
Iz svega navedenog jasno nam je da pull through nije najoptimalnija vežba za gluteus.
Neko će se zapitati ima li onda smisla raditi je kao neki finišer na kraju treninga ili u kombinaciji sa nekom vežbom pre ili posle nje u supersetu…
Da, ovo ima mnogo više smisla od toga da samo dođete u teretanu i da vam pull through bude prva, druga ili treća vežba…
Međutim, ja bih ipak koristio mnogo bolje finišere poput glute bridge-a, kickbacks vežbi i slično.
3. Zaključak
Da bi vežba bila efikasna, jedna od glavnih stavki je STABILNOST.
Bez dovoljne stabilnosti nećemo moći dugoročno da izvršimo nadopterećenje, a to će nas limitirati u tome koliko ćemo mehaničke tenzije moći da nanesemo mišiću i tako iskoristimo makismum od svake vežbe.
Cable pull through je vežba koja stvara oba pomenuta problema: Nestabilna je i ne možemo dugoročno da napredujemo dodavanjem opterećenja.
Možete je koristiti ako imate neku povredu oko kukova pa vam ta vežba pomaže da prokrvite gluteus i mišiće donjih leđa. Možete je koristiti i kao neki finišer ili u supersetu mada bih ja za to koristio mnogo efikasnije vežbe.
Pogledajte ovde nešto više o supersetovima, detaljno sam objasnio mane i prednosti određenih supersetova.
