Saznaj zašto je redosled vežbi jako bitan za naglašavanje mišića
Želite da izgradite ruke a pre njih uvek radite grudi ili leđa? Želite da izgradite gluteus a pre njega uvek radite kvadriceps i lože na svakom treningu… Zvuči poznato? U nastavku ćete saznati koliko je u ovakvim situacijama bitno imati dobar redosled vežbi.
1. Redeosled vežbi – Dajte prioritet mišićima koje želite da naglasite
Ako želite veće ruke, možete raditi recimo prvo grudi pa ruke ili leđa pa ruke… Na taj način ćete donekle naredovati jer ćete ruke svakako stimulisati u vežbama guranja i povlačenja, pa ćete ih dodatno stimulisati na kraju treninga kada ih direktno budete radili.
Ipak, ako ste malo napredniji u treningu, definitivno će vam biti sve teže da izgradite ruke ako ih radite na kraju treninga kada ste već umorni od prethodnih vežbi.
O čemu se radi?
Radi se o tome da prvim vežbama najviše stimulišemo mišiće jer je CNS (centralni nervni sistem) najsvežiji i možemo najviše da opteretimo mišiće koje radimo. Svaka naredna vežba i serija na treningu dovode do akumulacije zamora koji nam kvari performanse.
S tim u vezi, ako ruke stalno radite na kraju treninga ne možete očekivati veliki napredak kao kada biste ih radili na početku treninga.
Isto važi za svaki drugi mišić koji želite da naglasite.
Želite veći glut? Probajte u narednih 2 meseca da ga radite uvek na početku treninga nogu, pa tek posle toga radite još neki mišič. Želite veći kvadriceps? Ne radite ga prvo na treningu nogu pa tek onda ostalo…
Ovaj način rada je idealan za nešto naprednije vežbače/ice, kao i za one koji imaju neke veoma slabo razvijene mišiće pa ih moramo podići na viši nivo kako bi napravili balans u snazi i izgledu, i kako bi preventovali bolove i disproporcije.
2. Ne radite stalno jedno te isto
Gorepomenuti sistem je super, ali puno dobrih stvari je takođe loše.
Ako godinu dana samo trenirate gluteus na početku a kvad ili lože na kraju treninga, definitivno će vaš ti mišići slabije napredovati.
Možda neka žena sada misli da je to i poenta, da gluteus raste bez nogu, ali to je dosta loše.
Ako tako razmišljate velike su šanse da steknete bolove u kolenima i da zbog toga ni gluteus više ne možete više dobro da opteretite zbog slabih kvadricepsa… Ne smete imati nikakve disbalanse jer je to nefunkcionalno i na kraju krajeva ružno.
Isto bi pomenuto da ne radite jedne te iste vežbe iznova i iznova. Neke osnovne vežbe možete raditi jako dugo, ali neke morate povremeno menjati.
Dobar početak je da vežbe menjate na 5-8 nedelja.
Izbegavajte promenu vežbi svake nedelje jer je to užasno loš primer programa i progresije koja je neophodna za napredak.
Da biste napredovali iz nedelje u nedelju držite se jednih vežbi koje vas dobro rade i u njima jačajte. Verujte mi, vaši mišići će jačati i rasti najbolje na taj način, dok ćete stalnom promenom vežbi onemogućiti napredak i stalno ćete biti pod upalama.
3. Budite otvoreni da probate nove stvari
Znam da se dosta vas drži jednog te istog načina treniranja, ili jednog te istog trenera sa kojim nemate rezultate, ali i dalje sarađujete jer se plašite da probate nešto drugačije.
Nije mi cilj da vas ubedim da se javite meni ili mojim kolegama koji dobro rade svoj posao, već mi je cilj da vam kažem sledeće.
Ako radite s nekim, dajete sve od sebe i prolaze meseci bez pomaka, definitivno potražite nekog stručnijeg. Pročitajte opet ovo “dajete sve od sebe” jer vam ni najbolji trener ne može pomoći ako se ne trudite dovoljno. Ne morate davati 100% ali određen trud je neophodan kako bi se napredak ostvario.
Ako radite sami i nikada niste radili sa trenerom a možete da ga priuštite, toplo vam preporučujem da to uradite jer će vam dobar trener skratiti godine lutanja. Takođe ćete naučiti mnogo toga i napredovaćete kao nikad do sad.
Ako ne možete da priuštite trenera a želite da napredujete, jednostavno morate znati da je pred vama jako puno vremena lutanja, isprobavanja, padanja pa ustajanja, mnogo nezadovoljstva i tako dalje. To je sve normalno. Ako zaista želite naći ćete načine da poboljšate svoje znanje i napredujete.
4. Zaključak
Mišiće koje želite da naglastie radite na početku treninga, nigde ne piše da je to zabranjeno i da uvek morate prvo raditi višezglobne pa izolacione vežbe.
Puno dobrih stvari može takođe biti loše, tako da nemojte mnogo dugo vremena konstantno naglašavati jedan mišić ili mišiće. Morate imati balansirano telo i snagu.
Ne menjajte vežbe prečesto. Držite se jednih vežbi i u njima jačajte i pravite progres.
Ne bojte se da angažujete trenera. Čak i ako ne možete da se 100% posvetite imaćete mnogo koristi od rada sa trenerom koliko god truda uložili.
Razume se, što se više potrudimo ako nam je do nečega stalo, to ćemo više napredovati.
Ovde možete videti sve o saradnji sa mnom i mom načinu rada. Još uvek su otvorena mesta za online i individualnu saradnju te se možete prijaviti na prethodnom linku.
