Saznaj koja su to 3 najbitnija principa treninga i zašto je bitno da upravljaš umorom.
Za napredak u treningu je najbitnije odrediti cilj koji imamo (recimo veće noge). Ako ne znamo šta želimo ne znamo u kom pravcu idemo i napredak je tada lutrija. Druga najbitnija stavka jeste nadopterećenje. To je zapravo napredak koji ostvarujemo iz nedelje u nedelju do jednog određenog momenta, kada je potrebno odmoriti telo. Ispod ćete saznati koja su to 3 jako bitna principa treninga.
1. Prvi najbitniji princip treninga
Kao što ste videli u uvodu, prva najbitnija stavka zove se specifičnost.
Specifičnost predstavlja cilj koji imamo i ono u čemu želimo da se poboljšamo.
Primer dobre specifičnosti: Marko želi da poveća kvadriceps. Odlično! Znači Marko treba da radi vežbe za kvadriceps. Koje vežbe, koliko i kako je druga tema, nećemo se sada time baviti.
Primer loše specifičnosti: Marko želi da poveća kvadriceps, ali želi i da trči, da pliva i na sve to trenira mma. Jasno nam je da Marko neće maksimalno povećati kvadriceps jer će raditi druge aktivnosti koje ga umaraju i taj umor će uzeti svoj danak jer telo ima limitiran kapacitet za stres koji na njega primenjujemo (trening je ozbiljan stres ako se jako radi što je i cilj).
Marko će na kraju biti nezadovoljan kvadricepsima. Razlog za to je nedovoljno jasan cilj. Ako je Marko tip osobe koja želi da bude svestrana i da od svega uzme po malo to je skroz okej! Ali Marko ne može očekivati super rezultate po pitanju kvadricepsa ako ima puno aktivnosti koje ga troše.
Pozitivne adaptacije od treninga i oporavak od istog koriste preklapajuće resurse. To znači da što više umora stvaramo to ćemo imati manje pozitivnih adaptacija, a to znači manji napredak. Idemo dalje.
2. Drugi najbitniji princip treninga
Nadopterećenje: Ono predstavlja progres koji pravimo dugoročno gledano.
Primer dobrog nadopterećenja: Maja je radila hip thrust 10 ponavljanja sa 50kg i imala je recimo 2-3 ponavljanja u rezervi (pre otkaza). Sledeće nedelje kada je Maja radila isti trening, uradila je 10 ponavljanja ali sada sa 55kg što je 5kg više od prošlog treninga i imala je isto 2-3 u rezervi ili 1-2.
Primer lošeg nadopterećenja: Maja je prve nedelje programa uradila 10 ponavljanja sa 60kg i na 10. ponavljanju je otkazala (više nije mogla ni jedno jedino ponavljanje).
Pošto Maja nije ostavila mesta za napredak u narednim nedeljema, ona je nanela previše stresa mišićima i zbog toga u 2. nedelji i narednim nedeljama ona nije u stanju da napreduje. S tim u vezi, možda će Maja morati da smanji intenzitet kako bi se oporavila i kako bi mogla da dalje napreduje. Jasno nam je da ovo nije dobar sistem za napredak.
Dugoročno gledano, svaki trening mora da bude nešto teži, nikako ne smemo nazadovati kako vreme prolazi, već treba da napredujemo.
3. Treći najbitniji princip treninga
Dolazimo do krucijalnog principa za napredak na duže staze (to nam je i cilj zar ne?), a to je upravljanje umorom.
Ako obraćate pažnju samo na prva 2 principa treninga (specifičnost i nadopterećenje) definitivno ćete puno napredovati iz nedelje u nedelju. Nažalost, u jednom trenutku će se napredak završiti a vi ćete postati iscrpljeni i od napredka više nema ništa, čak ćete početi da nazadujete ako ne primenite neki vid ublažavanja umora.
Da vidimo o čemu se ovde radi.
Odlična stvar napornog treninga je ta što on utiče na bržu izgradnju mišića i prirast u snazi. Ali, takvi treninzi dolaze sa cenom, a cena je akumuliran zamor koji inhibira rast i napredak u izgledu ili snazi.
Uzmimo za primer Milana koji se zaposlio na zahtevnom poslovnom mestu. Milan je programer i radi za računarom, radi veoma ozbiljan posao.
Milan je počeo da radi 6h dnevno, i pošto se super pokazao šef ga je dosta dobro plaćao da ostaje prekovremeno. Milan je došao do radnog vremena od 10-12 sati. Kako dani i nedelje prolaze Milan postaje sve iscrpljeniji i počinje da pravi greške u svom radu. Ako Milan ne odmori ili ne smanji radno vreme vrlo brzo će se totalno iscrpeti, i neće moći da bude dovoljno produktivan i efikasan što će se loše odraziti na firmu za koju radi, a onda i na njega kao zaposlenog.
Ako Milan odmori pa se vrati da radi normalno radno vreme biće mnogo svežiji i biće spreman za nove radne pobede.
Isto je i u treningu. Periodično moramo primenjivati strategije otklanjanja i ublažavanja umora kako bi mogli da nastavimo jako i progresivno da treniramo.
4. Vrste zamora
Postoji više vrsti zamora koje možete stvoriti treningom i načinom života.
To su lokalni, sistemski i aksijalni zamor.
Lokalni zamor predstavlja disrupciju (neprijatnost/nelagodnost/slabost) mišića koje smo radili, i obično ovakav tip zamora ne utiče loše na druge mišiće. Određen stepen disrupcije mišića je neophodan kada treniramo i dan posle i to je dobar znak da smo pogodili to što smo radili.
Sistemski zamor obuhvata celo telo i manifestuje se zamorom kardiovaskularnog sistema, nervnog sistema, problemima sa koordinacijom, kognitivnim sposobnostima, problemi u proizvodnji sile.
Manjak motivacije i želje za treningom takođe može biti pokazatelj da se sistemski zamor povećava. Ako ste vi osoba koja obožava da trenira i odjednom nemate želje za treningom i briga vas za to, definitivno obratite pažnju na sistemski zamor, možda je vreme da malo odmorite.
Sistemski zamor akumulira se kao posledica svih fizičkih i psihičkih stresora koje imamo u toku dana, nedelje, meseca…
Fizičke aktivnosti van treninga snage povećavaju sistemski zamor, kao što je recimo trčanje, neki drugi sportovi i tako dalje. Sve se to sumira vremenom i može se desiti da u jednom trenuku stvari postanu neodržive, a o maksimalnom napretku u bilo čemu od toga što radimo da i ne govorimo.
Takođe, psihološki i emocionalni stresovi puno podižu sistemski zamor i loše utiču na bilo koji trening.
Aksijalni zamor dešava se kada radimo vežbe koje nam opterećuje kičmu (mrtvo dizanje, zadnji čučanj, rameni potisak šipkom i tako dalje). On je kombinacija lokalnog zamora (umara mišiće koji opružaju leđa – mišiće “erektore”) a deluje kao sistemski zamor.
5. Kako da pravilno upravljaš umorom
Sada kada ste svega svesniji, treba reći nešto o upravljanju umorom.
Priča je kompleksna i nije za svakoga isti pristup, zato ću vam dati neke smernice sa kojima nećete pogrešiti.
Kada krećete novi program treninga, obavezno krenite laganije, imajte recimo 3-4 ponavljanja u rezervi. Svake naredne nedelje povećajte malo kilažu i/ili ponavljanja i/ili serije kako biste svake naredne nedelje pravili progres i bili sve bliže otkazu mišića.
Nakon recimo 5-6 nedelja takvog sistema vi ćete definitivno akumulirati sistemski zamor jer jako trenirate. Ako sve ide kako treba nastavite dalje, ako vidite da vam performanse stagniraju ili čak padaju, uradite jednu deload nedelju u kojoj ćete trenirati sa preko 5 ponavljanja u rezervi i raditi malo manje posla po trenigu (može samo jedno ili samo drugo ili oba, različito je i opet kažem nije za svakog isto).
Nakon deload nedelje spremni ste za novi program koji isto startujete malo konzervatinije.
Na ovaj način ćete sprečiti pretreniranost, uvek ćete biti jaki i izgledati dobro, a neće vas boleti zglobovi i nećete biti nervno umorni, i imaćete više motivacije za trening na duže staze.
Jasno nam je da za dugoročni napredak mora da se posloži puno stvari, ali ako jednostavno upravljate umorom na ovakav način uveravam vas da ćete izbeći pretreniranost.
6. Zaključak
Nakon što odredimo šta želimo, tome treba i da se maksimalno posvetimo.
Iz nedelje u nedelju treba da se trudimo da napredujemo, a to možemo raditi na razičite načine (veća kilaža, više serija, ponavljanja, manji odmor i tako dalje).
Rapidno ćemo napredovati ako primenimo prva 2 principa treninga, do jednog određenog momenta, kada ćemo morati da primenimo neku taktiku upravljanja umorom kako bismo se oporavili jer nismo mašine i ne možemo doveka trenirati sve jače i jače. Ako stalno treniramo sve jače i jače definitivno ćemo se u jednom trenutku razboleti jer tada imuni sistem trpi veliku štetu.
Imuni sistem je taj koji oporavlja mišićnu štetu nastalu treningom. tako da moramo biti oprezni.
Svaki novi program treninga treba krenuti malo slabije (ne znači da treba da se štedite) pa onda iz nedelje u nedelju pojačvati.
Na ovaj način ćete izbeći pretreniranost i uvek ćete napredovati uz povremene oscilacije što je potpuno normalno, jer ne možemo očekivati da konstantno napredujemo čak i ako sve radimo savršeno. Periodi stagnacije su normalni, i dobar trener će vam pomoći da iz njih brzo izađete. Ako vas to zanima pogledajte ovde više o saradnji sa mnom, u ponudi imate puno paketa.
Nadm se da ste nešto novo naučili, pogledajte i blog o tome koliko serija raditi nedeljno, ili koliko serija raditi na treningu.
