Saznaj kako da koristiš supersetove
Ako već neko vreme trenirate sigurno ste čuli za supersetove. Danas ću vam izneti prednosti i mane ovog metoda i naučiću vas kako i kada da ga koristite. Pa da počnemo!
1. Vrste supersetova
Šta su supersetovi?
Supersetovi su kombinacija 2 vežbe koje se izvode jedna za drugom bez pauze, pa onda pauza sledi posle 2. vežbe.
Postoje 2 glavne vrste supersetova:
1. Supersetovi u kojima radimo različite mišićne partije;
2. Supersetovi u kojima radimo iste mišićne partije.
U nastavku ćemo proći obe vrste.
2. Supersetovi za različite mišiće
Kao što i sam naziv kaže, u ovim supersetovima radimo različite mišiće.
Na primer, radimo čučanj (kvadriceps i glut), pa odma posle toga radimo lat povlačenje (leđa). Ili radimo RDL (lože i glut) pa odma posle toga potisak bučicama (grudi). Ili biceps pa triceps… Ima puno načina i kombinacija.
PREDNOSTI:
Glavni benefit je taj što štedimo vreme jer za kraće vremena uradimo isi posao. To se dešava zbog toga što ne odmaramo posle svake vežbe već samo posle 2. vežbe.
Takođe, neke studije pokazuju da je ovo posebno dobar način treniranja kada treniramo antagoniste (mišiće koji okružuju isti zglob ali se nalaze sa suprotnih strana poput recimo zadnje lože i kvadricepsa, ili bicepsa i tricepsa itd).
Tako šaltamo krv iz jednog tkiva u drugo što može biti dobro za hipertrofiju zbog pojačanog stvaranja metabolita i oticanja mišićnih ćelija. I jedno i drugo utiče na hipertrofiju na ćelijskom nivou.
MANE: Glavna mana ovakvog načina treniranja jeste što se u jednom trenutku povećava sistemski zamor pa se zbog toga smanjuju performanse. Više o sistemskom zamoru i upravljanju umorom pogledajte u ovom blogu.
Druga mana je ta što nam prvs vežba ipak malo kvari performanse u drugoj vežbi pa zbog toga ne možemo maksimalno napredovati u drugoj vežbi kao kada bi je radili klasično (serija pa odmor pa opet serija i tako dok ne kompletiramo sve serije).
Prelazimo na drugi tip supersetova.
3. Supersetovi za iste mišiće
Ovo je jako ozbiljan i napredan tip supersetova, tako da ga uzmite sa rezervom.
Ovde kombinujemo 2 vežbe za isti mišić, i obično se prvo radi izolaciona vežba u opsegu od 10-20 ponavljanja pa se onda radi višezglobna vežba u opsegu od 5-10 ponavljanja.
Obično je RIR 2-3 ili manje, odnosno završavamo serije samo na 2-3 ponavljanja od otkaza ili manje u obe vežbe.
Prva vežba ima za cilj da umori mišić ali ne maksimalno, a druga vežba ima za cilj da ga finišira sa što više efikasnih ponavljanja (to su ona ponavljanja blizu otkaza).
PREDNOSTI:
Glavna prednost je ta što nam mišić koji radimo u 2. vežbi sigurno postaje limitirajući faktor zbog kojeg moramo prestati sa radom.
To je i cilj, da zbog umora mišića koji radimo moramo da prekinemo seriju, a ne zbog umora tamo nekih drugih mišića. Na ovaj način jako dobro stimulišemo mišić u drugoj vežbi jer smo ga umorili u prethodnoj izolacionoj vežbi.
Druga prednost je ta što možemo dobro uticati na mišiće koji ne napreduju dobro klasičnim pristupom (sa straight serijama).
Primer, ako radite benč ali nikad ne stimulišete grudi već vas u tome uvek limitira triceps ili prednje rame, ako jednostavno uradite neku vežbu izolacije pre benča (recimo razvlačenje sajlama) pa odma benč, tada će vam grudi biti delimično pred otkazom što znači da će one morati da budu limitirajući faktor zbog kojeg stajete sa radom u 2. vežbi.
Isto važi i za svaki drugi mišić. Ne možete da stimulišete dobro kvadriceps u vežbi čučanj? Uradite leg extension pa čučanj i kvadricepsi će goreti.
Dakle, ovom metodom možemo poboljšati mišiće koji zaostaju i koji ne reaguju dobro na klasične straight sets.
Takođe štedimo vreme kao i kod prvog tipa supersetova.
Još jedna odlična prednost je ta što kada prekinemo sa supersetovima dobijamo nagli prirast u snazi.
Recimo, ako se radili razvlačdnje sajlama za grudi pa benč u supersetu, definitivno ćete u benču biti slabiji zbog umora grudi od prethodne vežbe. Međutim, kada odlučite da radite samo benč osetićete priliv u snazi.
MANE:
Glavna mana je ta što ovaj metod jako brzo umara ciljani mišić pa zbog toga i nije baš dobro raditi ovakav superset odma na početku treninga.
Ako posle toga imamo još neke vežbe za isti mišić desiće se to da ćemo u tim vežbama biti dosta limitirani zbog lokalnog umora mišića.
Zato je mudro prvo uraditi neku vežbu za mišić koji želimo pa finiširsti sa ovim supersetom. Ne mora tako ali u većini slučajeva bi bilo bolje tako uraditi.
Druga mana je ta što ovim metodom lako možete pretrenirati mišić koji želite da povećate a pretreniranost mišića umanjiće njegove performanse i onda nećete dalje napredovati. Štaviše, možete krenuti da nazadujete.
Metod jeste potentan i moćan ali ga treba koristiti samo kada ima potrebe, a ne tek tako. Takođe ga treba dozirati.
4. Zaključak
Postoje 2 glavne vrste supersetova:
1. Supersetovi u kojima radimo različite mišićne partije (recimo čučanj – kvad i glut, pa potisak bučicama – grudi);
2. Supersetovi u kojima radimo iste mišićne partije (recimo leg extension – kvad, pa čučanj – kvad).
I jedan i drugi imaju svoje benefite koje smo opisali, s tim što je jedan od najbitnijih benefita ušteda vremena ali i naglašavanje mišića koji zaostaju. Vrstite se i pročitajte sve benefite.
Budite oprezni kada koristite supersetove, posebno 2. tip superseta jer lako možete uprskati stvari.
