Da li je bolje trenirati više puta nedeljno a malo slabije, ili manje a jače? I koliko serija raditi u oba slučaja
Treba trenirati onoliko puta koliko imamo raspoloživog vremena za trening, to je prva i najbitnija stavka. Pored toga, bitno je i koliko imamo iskustva u treningu (samim tim kako izgledamo i koliko smo jaki), kao i to da li smo na definiciji ili gradimo mišiće, koliko jako treniramo, kako se oporavljamo i tako dalje… Kompleksna tema, potrudiću se da vam je što više približim.
1. Koliko puta nedeljno je najbolje trenirati?
Od 2 do 6 puta u većini slučajeva.
2 treninga nedeljno je minimum za nekog malo naprednijeg vežbača kako bi donekle mogao da održi to što je postigao tokom nekog vremenski zahtevnog životnog perioda kada trening nije prioritet.
2 treninga će raditi posao za totalnog početnika jer je to svakako veća količina rada od onoga što je radio pre toga. Ako neko nije nikada trenirao i počne sa 2 treninga koja su lepo napravljena, organizovana i razmaknuta tokom nedelje, sigurno će imati rezultate do jednog određenog momenta.
6 treninga nikako nije za početnike osim ako osoba ne radi mnogo malo posla po treningu (biće u nastavku više objašnjenja na ovu temu).
6 treninga je moguće uklopiti za naprednije vežbače ali se tada mora mnogo pametno sastaviti program kako osoba ne bi “pregorela” od toliko treninga jer su napredniji vežbači skloniji burnout-u (zbog toga što primenjuju više stresa na svoje telo jer rade jače i više).
Neki prosek je 3-5 treninga nedeljno za većinu. Za naprednije sigurno 4-6, a za manje napredne ili početnike je dovoljno i 2-3.
Ovde ne pričamo o profesionalnom bodibildingu ili o veoma veoma naprednim vežbačima, oni nekada treniraju i preko 6 puta nedeljno.
U nastavku ćemo pričati o savetima za 3-6 treninga nedeljno.
2. Kada treba trenirati više puta nedeljno (5-6)
Ako ste tip osobe koja voli češće da trenira i to vas ispunjava, onda možete trenirati 5-6x nedeljno. Uvek bih ostavio minimum jedan dan odmora u toku nedelje kada nećete ići u teretanu.
To je veoma bitno jer ne napredujemo na treninzima već tokom oporavka, tada se oporavlja šteta uzrokovana treningom i bitno je ne ometati taj proces.
Ako trenirate 5-6 puta nedeljno morate znati da ne smete preterivati sa količinom rada po treningu.
To je zato što nije dobro da volumen (količina rada) i intenzitet (koliko jako radite serije, i sa koliko kila) budu istovremeno dosta povišeni duže vremena jer tada ubrzo dolazi do “pregorevanja”, (gubljenja motivacije za trening, lošeg raspoloženja, lošijih performansi i tako dalje).
Ne smete da dozvolite da vam se ovo desi jer ćete zaći u pretreniranost i od napretka tada nema ništa koliko god trenirali. Mnogi ljudi dođu u ovo stanje, i onda dugo vremena stagniraju ili čak nazaduju.
Dakle, ako trenirate 5-6 puta u toku nedelje samim tim će ukupni volumen biti povišen i nije pametno da pored toga trenirate prejako i previše po treningu.
Umesto što ćete raditi do otkaza ostavite 2-3 ponavljanja u rezervi u većini serija kako biste mogli da uradite sve treninge u toku nedelje.
Koliko serija raditi?
Koliko tačno serija raditi u ovom slučaju zavisi od toga koji ste split odabrali.
Ako radite celo telo 5x nedeljno nećete moći da radite po 8+ serija po mišiću na treningu, već svega recimo 4-5 kako biste mogli da ih oporavite za sutrašnji trening jer ćete ih sutra opet koristiti!
Ako uradite dosta serija za recimo kvadriceps a sutra vas opet čeka nekoliko vežbi za isti mišić, tada će svaki naredni trening biti sve lošiji i lošiji jer trenirate mišić u uslovima nedovoljne oporavljenosti.
Ako radite neki drugi spit u kojem prolazite glavne mišiće 2x nedeljno (podela mišićnih partija) onda slobodno radite 8 ili više serija po mišiću na treningu jer ćete imati vremena da oporavite te mišiće pre sledećeg treninga. Naravno, količina serija je veoma individualna i nije ista za svakoga, zato su ovo samo grube preporuke.
Takođe, nećete svaki mišić na telu raditi na svakom treningu već samo neke glavne mišiće koje ste odabrali da radite i naglasite u datom programu.
3. Kada treba trenirati manje puta nedeljno (3-4)
Ako ste tip osobe koja voli da ostavi dušu na treningu onda morate trenirati manje puta nedeljno kako biste imali dovoljno prostora da se oporavite od tako stresnog treninga.
Ovo je veoma bitno jer što jače trenirate (bliže otkazu) to se više hormona stresa luči, a upravo to vremenom dovodi do pretreniranosti. Takođe, što jače trenirate to je veći stres na tetive i zglobove, kao i same mišiće pa ćete imati sve lošiji performans ako recimo trenirate mnogo jako 5-6 ili više puta nedeljno.
Setite se da sam spomenuo da nije dobro da volumen i intenzitet budu istovremeno povišeni duže vremena (preko 2-3 nedelje). Ako neko mnogo jako završava svoje serije, tada će mišići dobijati ogroman stimulans i neće biti potrebno da se uradi previše serija.
Koliko serija raditi?
Količina serija kao u prethodoj stavci zavisi od splita treninga, ali ćete u svakom slučaju morati da uradite manje serija nego što biste radili kada biste forsirali veći volumen naspram intenziteta.
Ako trenirate 4 puta nedeljno i glavne mišiće prolazite po 2 puta (recimo upper/lower body split) odna možete uraditi 5-8 serija po mišiću po treningu. Te serije treba da budu mnogo blizu otkaza, na svega 1 ponavljanje od otkaza a takođe ćete raditi neke serije do otkaza i preko otkaza.
Opet, količina serija je veoma individualna, ovo su samo grube preporuke bazirane na israživanjima.
Ako radite celo telo 3 puta nedeljno, onda ćete verovatno morati da radite ispod 8 serija po mišiću po treningu kako biste mogli da to ponovite još 2 puta za iste mišiće do kraja nedelje.
Ima mnogo različitih splitova treninga, ovo su bila neka 2 osnovna za 4 treninga nedeljno.
4. Šta je bolje na kraju?
I jedno i drugo ima svoju ulogu.
Ako ste početnik nema potrebe da trenirate preko 3 puta nedeljno.
Ako ste napredniji slobodno trenirajte 4-6 puta nedeljno (uglavnom bliže 4 ako niste mnogo napredni).
Ako ste profesionalac ili imate jako puno staža u treningu, onda naravno možete trenirati preko 6 puta nedeljeno ali nije uvek obavezno.
Pomenuo bih i oporavak. Ako se dobro oporavljate od treninga, onda definitivno možete češće trenirati. Ako ste stalno bolešljivi, pada vam imunitet i tako dalje, onda nemojte trenirati previše ili prejako.
Teško je predvideti tačno koliko, ali ako recimo trenirate 5 puta i stalno ste bolesni, smanjite na 3-4 pa vidite. Ili jednostavno trenirajte svaki drugi dan, to je odlična strategija za one koji se lošije oporavljaju a to su često bolesne osobe, starije osobe, osobe koje imaju puno stresa u privatnom životu i tako dalje.
Naravno, uvek prvo ispitajte životni stres i ostalo pa tek onda razmišljajte da li je neadekvatno napravljen trening zapravo krivac.
5. Zaključak
Broj nedeljnih treninga zavisi od faktora koje smo spominjali (raspoloživo vreme, iskustvo, koliko jako želimo da treniramo, koliko se dobro oporavljamo).
Ključno je zapamtiti da volumen i intenzitet ne smeju da budu previše povišeni duže od 2-3 nedelje jer će doći do pretreniranosti.
S tim u vezi, ako trenirate 5-6 puta nedeljno morate obratiti pažnju na to koliko posla radite po treningu i koliko jako radite serije.
Ako trenirate 3-4 puta nedeljno slobodno možete raditi više posla po treningu ali onda nemojte previše intenzivno završavati serije (ostavite 2-3 ponavljanja u rezervi). Sa druge strane, ako ne radite previše posla po treningu, a trenirate 3-4 puta nedeljno slobodno jače završavajte serije, ostavljajte 1-2 ponavljanja u rezervi a periodično radite do otkaza i preko otkaza.
Ipak, broj serija je veoma individualan i bitno je napomenuti da se to menja kako napredujemo u treningu. Ako sada možete najviše da tolerišete 15 serija recimo za zadnje lože na nedeljnom nivou, sigurno ćete moći da tolerišete više kako napredujete u treningu. Zato opet ponavljam da je broj nedeljnih treninga i serija veoma individualan.
Pratite smernice koje ste pročitali danas i siguran sam da će vam poslužiti kao odličan start. Ovde možete pogledati i koliko treba odmarati između serija.
Od 2 do 6 puta u većini slučajeva.
