Saznaj koliko ponavljanja treba da radiš na treningu za najbolji napredak u izgledu.
Verovatno se pitate da li postoji određeni broj ponavljanja za najbolji izgled koji možete postići. Za početak, znajte da ne postoji magičan broj ponavljanja koji treba da radite od sada pa do kraja života.
Takođe imajte na umu da izgled zavisi i od ishrane, i ako je trening glavni pokretač istog, ishrana je jako bitan deo cele priče. Ipak, postoje neke norme i postoje neki principi koje treba zadovoljiti da biste imali najviše benefita od vežbanja. Bacimo se na posao, biće mnogo zanimljivosti!
Tenzija
Krenućemo prvo od tenzije. Da bismo opteretili mišiće koje želimo da hipertrofišemo, neophodno je da radimo sa dovoljno velikim opterećenjem kako bi tenzija primenjena na mišiće koje radimo bila veća.
Svako opterećenje koje je 30-85% od našeg maksimuma biće dovoljno da stimulišemo hipertrofiju ako završimo seriju dovoljno blizu otkaza mišića ili do otkaza. Validnu studiju možete pogledati ovde.
Radi lakšeg razumevanja, recimo da neko može da podigne 50kg jednom na čučnju. 30% od 50kg je 15kg, dok je 85% 42.5kg.
Dakle, ako osoba radi u toj zoni i završava svaku seriju recimo na 2 ponavljanja pre otkaza, imaće dobar stimulans. Međutim, stvari nisu tako jednostavne.
Maksimalno efikasna ponavljanja
Na hipertrofiju najviše utiču ona poslednja ponavljanja u seriji. Ako je neko radio 15 ponavljanja i na 15. otkazao, nisu sva ponavljanja od 1. efikasna, već su to nekih 4-5 ponavljanja pre otkaza, u našem slučaju to je otprilike od 10. ponavljanja.
Tih poslednjih 4-5 ponavljanja se zovu maksimalno efikasna ponavljanja.
Ponavljanja pre toga utiču na hipertrofiju ali u mnogo manjoj meri. Ovo se dešava jer se pred kraj serije aktiviraju sva brza mišićna vlakna kao i sve motorne jedinice koje inervišu vlakna uključena u pokret.
Brza mišićna vlakna imaju mnogo veći potencijal za hipertrofijom od sporih mišićnih vlakana. Spora vlakna više rade na početku serije dok je opterećenje još uvek dovoljno lako za savladati.
Pred kraj serije se u mišićima nakuplja i laktatna kiselina koja ometa kontrakciju i iritira mišiće pa zbog toga u jednom trenutku moramo prestati sa serijom. Dokazano je da su laktati anabolični, i da pomažu hipertrofiji na svoj način.
Sve ovo se dešava jedino u momentima kada serije završavamo dovoljno blizu otkaza, dakle mora da bude teško i neprijatno da bi mogli da napredujemo.
Da li je bolje raditi sa manjim ili većim opterećenjem?
Ako uzmemo u obzir da serije treba završavati dovoljno blizu otkaza, možemo zaključiti da će bilo koji broj ponavljanja raditi posao? Donekle da, ali ne baš u potpunosti.
Ako recimo uzmete da radite sa 30% od svog maksimuma (setite se primera za čučanj), trebaće vam mnogo ponavljanja dok ne stignete do maksimalno efikasnih ponavljanja (ponavljanja blizu otkaza). Bukvalno ćete uraditi preko 15-20 ponavljanja dok ne uđete u “zonu stimulacije”.
Sa druge strane, ako radite sa 85% od maksimuma, gotovo sva ponavljanja od 1. će biti efikasna jer će se brza vlakna aktivirati mnogo ranije kao i više motornih jedinica.
Ovde nailazimo na nekoliko problema.
Ako radite samo sa 30% od maksimuma ili ne daj Bože manje od toga, tenzija će biti toliko mala da nećete moći dovoljno da opteretite mišiće čak i ako serije završavate blizu otkaza ili do otkaza mišića.
Jednostavno, toliko veliki broj ponavljanja (20+) ometaće vas u tome da se u svakom ponavljanju maksimalno fokusirate na mišić koji radite.
Takođe, vrlo je moguće da nećete ni moći da dođete dovoljno blizu otkaza jer će vas veliki broj ponavljanja umoriti i želećete jednostavno da stanete…
Ako stalno radite sa 85% od maksimuma ili više od toga (ispod 6-7 ponavljanja), dugoročno gledano vršićete veliki stres na zglobove (zbog većeg opterećenja) i na taj način možete rizikovati povrede i bolove.
Takođe, ako stalno radite tako mali broj ponavljanja može vam biti teško da se u svakom ponavljanju maksimalno fokusirate na mišić koji radite jer je težina velika, i samim tim ćete pre gledati da efikasno pomerite to opterćenje umesto da se fokusirate na mišiće.
Koliko ponavljanja treba raditi za najbolji izgled?
Od 8-12 i od 12-20 kada pričamo o hipertrofiji odnosno izgledu (pogledaj 9 saveta za mišićni rast ovde).
Od 8 do 12 ponavljanja imaćete mnogo efikasnih ponavljanja a manje onih zagrevajućih ponavljanja.
Ovaj broj ponavljanja pogodan je za višezglobne vežbe (benč, čučanj, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu i slične vežbe) kada ih radimo sa ciljem da budemo veći.
Od 12 do 20 ćete imati više zagrevajućih ponavljanja dok ne dođete do onih efikasnih ali ćete zato akumulirati više laktata (rekli smo da su oni anabolični), više ćete vremena biti pod tenzijom u seriji (takođe dodatni plus), uradićete više posla za mišiće koje radite i imaćete ozbiljnu pumpu od takvih serija!
Ovaj broj ponavljanja pogodan je za izolacione vežbe i vežbe na spravama.
To ne znači da ne treba da radite ispod 8 i iznad 20 ponavljanja. Nekada moji klijenti rade ispod 8 ponavljanja ako su zadovoljeni određeni uslovi za tako nešto, a nekada rade i 20 ili više u nekim slučajevima.
Ipak, ako želite izgled, imaćete najviše benefita ako se držite ovog opsega pokreta.
U kojoj vežbi raditi bliže 8 a u kojoj bliže 20? Ovo je tema za drugi blog. Za sada težite da trenirate bliže 8 ponavljanja u višezglobnim vežbama, a u izolacionim u većini slučajeva preko 10.
Ovo nije zlatno pravilo, nekada možete raditi manje ponavljanja u izolacionim vežbama a više u višezglobnim, trening je zanimljiv i možemo se igrati njime ako znamo šta radimo i zbog čega to radimo.
Zaključak
Za hipertrofiju je najbitnije da serije završavate dovoljno blizu mišićnog otkaza. Shodno tome, možete raditi bilo koji broj ponavljanja u zoni od 30-85% od maksimuma. Ne preporučujem da radite ipod 30% jer će tenzija biti premala, a povremeno možete raditi iznad 85% mada ne bih vam preporučio da to često radite, i nije vam ni potrebno za izgled.
Ipak, ovo ne treba shvatiti doslovno i otići u ekstrem pa raditi samo blizu 30% i blizu 85% od maksimuma.
Za izgled je najbolje raditi od 8 do 12 i od 12 do 20 ponavljanja. U tom opsegu moći ćemo najbolje da osetimo mišiće koje radimo, da dovoljno vremena provedemo pod tenzijom (što ima svoje posebne benefite), da dovoljno opteretimo i umorimo mišiće, i da ih podstaknemo na napredak.
Sve ovo pada u vodu koji god broj ponavljanja radili ako se pred kraj serije ne umorite dovoljno. Nije isto uraditi 12 ponavljanja i imati u rezervi (pre otkaza) još 12 (takve serije nemaju smisla), i nije isto uraditi 12 a imati u rezervi samo 2. U drugom slučaju serija će biti mnogo efikasnija.
