Nemoj da skraćuješ pokrete, lošije ćeš napredovati!
Svi smo barem jednom videli one ljudi koje mi zovemo “ego lifteri”. To su ljudi koji će uraditi sve što je moguće da podignu što veće opterećenje, čak i po cenu manje stimulacije mišića koje rade. Ovde ne pričamo o profesionalnim powerlifterima, već o rekreativcima koji idu u teretanu da bi bolje izgledali a rade suprotno od toga.
1. Šta je opseg pokreta?
Svi znate da je za stimulaciju nekog mišića potrebno raditi određene vežbe u koijma je on aktivan. Međutim, opseg pokreta tih vežbi takođe utiče na rezultat koji dobijamo. Opseg pokreta je jednostavno sposobnost zgloba da prođe kroz ceo spektar pokreta.
Na primer, ako radite biceps pregib, opseg pokreta predstavlja vučenje podlaktica do gore dok ne stisnemo jako biceps, pa onda vraćanje ruku do orpuženih ili blago savijenih laktova. Ukoliko tako radimo možemo reći da radimo biceps pregib full opseg poketa, odnosno sprovodimo mišić kroz čitav opseg.
Ako bi povukli podlaktice samo do pola puta tada bi rekli da je to skraćeni opseg pokreta.
Skraćivanje opsega pokreta definitivno ima svoju ulogu u treningu u određenim situacijama i određenim vežbama, ali ne smete ceo program ili veći deo programa tako raditi.
2. Šta se dešava iza pozadine?
Pošto sada znamo šta je opseg pokreta, treba da zađemo malo dublje u to zašto nije dobro skraćivati opseg pokreta.
Glavni razlog je taj što se različite motorne jedinice aktiviraju tokom prolaženja kroz ceo opseg pokreta. Pročitajte ovo još jednom a onda vidite ispod šta su zapravo motorne jedinice.
Motorna jedica: Predstavlja spoj motoneurona i mišićnih vlakana koje on inerviše.
Kako bi maksimalno simplifikovao priču, zamislite motoneuron kao neku malu kutijicu (recimo da je to neki uređaj) i jedan kabal koji iz te kutijice ide ka nekom drugom manjem uređaju (ka mišićnim vlaknima).
Motoneuron je povezan sa mišićnim vlaknima i on ih inerviše pa onda taj spoj nazivamo motorna jedinica.
U okviru jedne motorne jedinice, motoneuron može inervisati (biti povezan) sa svega nekoliko mišićnih vlakana, pa sve do nekoliko hiljada mišićnih vlakana.
Šta nam to govori? Govori nam da će različite motorne jedinice biti stimulisane tokom različitih delova pokreta. Recimo, ako krenete da se podižete iz čučnja pa se podignete samo jako malo ka gore, vi ćete stimulisati određeni deo kvadricepsa i gluteusa (jedne motorne jedinice), ali nećete ostvariti dodatnu stimulaciju tih mišića jer kratite pokret pa onda druge motorne jedinice ne dobijaju punu stimulaciju.
Isto važi za sve vežbe. Neke motorne jedinice se najviše aktiviraju u istegnutom položaju, neke u skraćenom položauj a neke u različitim delovima tokom pokreta.
S tim u vezi, da bi stimulisali što više motornih jedinica (samim tim što više mišićnih vlakana odnoso što veći deo mišića) veći deo svog programa treba da radimo vežbe u full opsegu pokreta.
To ne znači da ćemo premašivati aktivan opseg pokreta (tema za drugi blog), već samo da ćemo mišić provesti kroz ceo pokret – od istegnutog položaja do skraćenog položaja (koliko će se mišić istegnuti li skratiti zavisi od vežbe do vežbe, samo sam naveo primer).
3. Zaključak
Uvek radite vežbe full opseg pokreta (osim u nekim posebnim situacijama kada recimo želite da naglastite određeni deo mišića ili određeni mišić u okviru neke mišićne grupe).
Svaki deo pokreta aktivira različita mišićna vlakna odnosno motorne jedinice. Ako uradimo full opseg pokreta koji je predviđen za datu vežbu stimulisaćemo veliki deo tog mišića koji radimo. Sasvim suprotno, ako kratimo pokret stimulisaćemo samo jedan deo tog mišića što i nije optimalno za najbolje rezultate u izgledu.
Nemojte trenirati ego već mišiće, jer mišići ne znaju koliko vi opterećenja koristite, oni samo znaju koliko ste ih opteretili. Ako radite čučanj sa 100kg i spuštate se samo polovično do dole, definitivno ćete opteretiti kvadricepse ali samo jedan deo, dok ćete sebi nanositi puno sistemskog i aksijalnog zamora (pogledaj više o tome ovde) zbog kojih ćete biti limitirani u napretku i volumenu treninga (što više zamora akumulirate manje posla ćete biti sposobni da uradite što nije optimalno za hipertrofiju).
Sa druge strane, ako smanjite na recimo 70kg i spuštate se do normalne dubine, imaćete mnogo veći stimulans na celokupan kvadriceps a pritom ćete stvarati manje sistemskog i aksijalnog zamora (moći ćete više posla da uradite i duže ćete trajati tokom programa, odnosno neće “pregoreti” pre vremena).
Vodite računa o ovim stvarima i uveravam vas da ćete mnogo bolje napredovati nego ako kratite pokrete.
