Saznaj zašto je bitno da odmaraš kada radiš ove vežbe.
Ako volite da radite iskorake, split čučnjeve, bugarske split čučnjeve, jednoručne potiske ili jednoručna povlačenja jako je bitno da odmarate kada smenjujete noge ili ruke. Time se bavimo u današnjem blogu.
1. Šta se sve dešava tokom serije?
Kada radite X vežbu X broj ponavlja sa X opterećenjem, i to radite na nekoliko ponavljanja od otkaza ili do otkaza, tada se dešava više stvari:
1) Umarate mišić ili mišiće koje radite (ovo ste znali i to je sasvim logično).
2) Umarate druge mišiće koji pomažu pokretu (neke vežbe uključuju više drugih mišića i to su uglavnom višezglobne vežbe, dok u izolacionim vežbama ciljamo samo jedan mišić ili nekoliko njih).
3) Podižete puls jer srce mora sve jače i jače da radi kako se bližite otkazu (neke vežbe poput gorepomenutih višezglobnih vežbi više dižu puls od izolacionih).
4) Ubrzava se disanje (kako se više bližite otkazu posebno u višezglobnim vežbama tako je potreba za kiseonikom sve veća jer pravite “kiseonički dug”, neću vas zamrati sa fiziologijom sada).
5) Umarate CNS (znate onaj osećaj menatlnog umora koji imate posle jakih setova i treninga, to je upravo umor cns-a).
Sve ovo dešava se još više kada radite unilateralne vežbe (vežbe dominantno jednom nogom ili rukom poput onih koje sam pomenuo u uvodu bloga).
Kada radite vežbu sa 2 ruke ili noge pa odmorite nemate ništa više da radite do sledeće serije, ali kada radite unilateralne vežbe tada vas posle jedne noge ili ruke čeka druga pa se tako povećava zahtevnost kardiorespiratornog sistema.
Verovatno ste sada sve već zaključili, ali čitajte dalje.
2. Zašto je bitno da malo odmoriš pre druge noge ili ruke?
Ako ste završili jednu nogu recimo u vežbi bugarski split čučanj i uradili ste jako taj set, pa onda prelazite na drugu nogu desiće se to da će vam srce i disanje biti ubrzani.
S tim u vezi, ako u takvom stanju odma krenete drugom nogom videćete koliko će se puls i disanje dodatno ubrzati, čak do tog momenta da ćete zbog toga morati da prekinete seriju dosta ranije pre nego što vam mišići koje radite postanu limitirajuću faktor.
Cilj u svakoj vežbi za hipertrofiju jeste da nam mišić ili mišići koje radimo budu limitirajući faktor zbog kojih prestajemo sa serijom (tako ih stimulišemo).
Srce i pluća ne treba da budu limitiruajući faktor zbog kojih prestajete sa radom. Zapamtite to.
Tako da, ako ste završili jednu nogu odmorite recimo 30-tak sekundi ili koliko vam je potrebno (svakako nećete odmarati 2 minuta, to sačuvajte kad završite set), dođite malo k sebi, tako će se i sistemski zamor redukovati (pogledaj ovde više o vrstama zamora) pa ćete drugu nogu početi svežiji i imaćete bolji performans, a srce i pluća vas neće toliko ograničavati.
Razume se, kada treniramo mišić mi treniramo i srce i pluća, oni postaju efikasniji i napreduju ali nije nam cilj da nam oni budu limitirajući faktor već mišić ili mišići koje radimo.
3. Zaključak
Kada radite neku vežbu ne umarate samo mišić već i srce, pluća, cns… Što je vežba kompleksnija, što više kilograma koristite, što je kraj vežbe bliže otkazu to ćete više umarati ove sisteme.
Da biste izvukli maksimum iz svake unilateralne vežbe obavezno pravite kratku pauzu između nogu ili ruku. Tako ćete smanjiti sistemski zamor i imaćete bolji performans.
Javite mi kada to budete probali na sledećem treningu, osetićete razliku.
