Saznaj zašto je bitno da praviš progres i kada možeš očekivati stagnaciju.
Često mislimo da je cilj treninga za hipertrofiju da konstantno napredujemo, i jeste! Ali isto tako, pad u performansama može značiti da radimo kako treba. Verujem da sam vas zbunio, ali ništa ne brinite, ostanite ovde do kraja i saznaćete na šta sam mislio.
1. Da li jačaš ili slabiš na treningu?
Na treningu nikako ne jačamo! Dok treniramo mi oštećujemo mišićna vlakna i tada smanjujemo svoje performanse. Niko nikada nije porastao na treningu…
Međutim, tokom odmora se oštećenja mišićna vlakna popravljaju i dešavaju se razni procesi zbog kojih postajemo jači i stičemo hipertrofiju mišića.
Tako da će nas svaki dobar trening u trenutku oslabiti ali ćemo posle biti jači!
2. Kada treba da očekuješ povećanje performansi?
Cilj dobrog programa jeste da napredujete iz nedelje u nedelju.
Ovo je jako teško za početnike i ljude koji nemaju nekog da ih vodi jer ne znaju kako to da urade na pravi način, a na žalost, mnogo je trenera koji ovo ne znaju.
Ako narednih 6 nedelja radite neki program, cilj je da u svakoj vežbi napravite pozitivan pomak kako nedelje prolaze.
Na primer, ako ste u 1. nedelji radili lat povlačenje 10x sa 30kg, u 5. ili 6. nedelji trebali biste da možete 10x sa više kila, na primer 40… Ako nedeljama radite 10x sa 30kg to znači da ne napredujete!
Težite napretku u kilaži, u broju ponavljanja, u boljoj tehnici i tako dalje.
Bez ovoga je sve uzalud. Ako vam trening vremenom nije sve teži vaši mišići neće imati razloga da ostanu na vašem telu i da se povećaju. Mišići ne znaju šta vi radite, oni samo osećaju opterećenje i znaju da li im je dovoljno teško u odnosu na prošle treninge ili nije…
Idemo sada da vidimo šta možete da očekujete u poslednjim nedeljama kvalitetnog programa za hipertrofiju/oblikovanje/zatezanje i kako god to nazvali, jer ovde ima žena, a neke žene ne vole da čuju reč hipertrofija! 😀
3. Kada možeš primetiti pad u performansama?
Uzmimo prethodni primer – lat povlačenje.
Ako ste u 1. nedelji uradili 10x sa 30kg, pa ste napredovali tokom svih nedelja i desilo se da ste 5. nedelje uradili 10x sa 50kg, to je definitivno super, bravo!
Ali, može se desiti da u 6. nedelji ne možete da ponovite taj performans iz 5. nedelje, odnosno da ne možete više 10x sa 50kg, već da možete svega 6, 7 ponavljanja ili da morate da smanjite sa 50 na 40kg…
Ako je sve u redu sa vama, niste imali gomilu stresova taj dan i prethodnih dana, ako ste dobro spavali i jeli, ako je sve u redu ali se desio taj pad u performansama… To je jednostavno znak da se kroz 6 nedelja nakupilo više “sistemskog umora” (vidi ovde) i da ste dostigli neki limit preko kojeg vaše telo (tenutno) ne može da se pozitivno adaptira na trening stres kojem ste ga izložili, i da je vreme da primenite neke tehnike oporvka.
Ovo je veoma dobar znak koji vam telo šalje, i to nije ništa loše. To samo znači da ste kroz taj program dali svoj maksimum (što je i cilj a ne da se štedite) i da ako odmorite malo, posle ćete biti još jači kada se vratite sa svežijim telom!
4. Zaključak
Nadam se da ste razumeli da je jako bitno da iz nedelje u nedelju napredujete, u suprotnom mlatićete u prazno…
Isto tako se nadam da ste razumeli da ako tako radite, neminovno ćete nakupiti sistemski umor zbog kojeg ćete u jednom trenutku morati da malo odmorite i oporavite se. To ne mora da bude pasivan već aktivan odmor (o toj temi ćemo govoriti u budućnosti).
Zapamtite da “pozitivne adaptacije na trening” i “zamor” koriste slične resurse. Što znači da je jako bitno da ne stvarate toliko zamora (prejaki treninzi često ponavljani) zbog kojeg ne možete da se pozitivno adaptirate na trening…
Ipak, možete doći do svojih limita u poslednjoj nedelji programa (recimo na primer 5. ili 6. nedelja) ali ne pre toga jer je previše rano za to!
Nadam se da ste naučili nešto novo i koristno. Pratite moj rad, i čitajte i moje ostale blogove koje možete pogledati ovde.
