Koliko zaista treba da traje pauza između serija na treningu?
Svi smo mi različiti. S tim u vezi, pauza između serija jednostavno ne može biti ista za vas i mene, za Katarinu i Milicu, za Marka i Jovana… Pošto smo sada već u startu rešiti to pitanje, nastavite sa čitanjem i saznajte kako da na najbolji mogući način procenite koliko treba da odmarate između serija.
1. Pauza između serija zavisi od sledećih stavki
Recimo da ste radili čučanj bilo koje vrste. Završili ste seriju i šta sada? Kako da znate kada kreće sledeća? Jednostavno, pitajte sebe sledeća 4 pitanja:
1. Da li mi se mišić koji sam radio/la koliko toliko oporavio?
2. Da li su se oporavili drugi mišići koji pomažu pokretu? (oni se zovu sinergisti)
3. Da li se centralni nervni sistem oporavio?
4. Da li se kardiorespiratorni sistem smirio?
2. Pauza između serija – Prvi primer iz prakse
Uzmimo opet za primer čučanj radi lakšeg razumevanja. Dakle, u toj vežbi primarno radimo kvadriceps onda i gluteus, ali primarno kvadriceps. Pitanja su sledeća:
1) Da li mi se kvadriceps dovoljno oporavio da mogu da uradim sledeću seriju (da li ne “gori” previše?).
Ako počnete seriju dok vas mišić i dalje “prži” nećete daleko dogurati, nećete uraditi dovoljo ponavljanja kao u prethodnoj seriji.
2) Da li su mi se donja leđa oporavila?
Ako vam se kvadriceps oporavio ali ne i donja leđa to znači da će ona biti limitirajući faktor u tome koliko ćete dobro uraditi narednu seriju i koliko ćete dobro opet pogoditi kvadriceps. Donja leđa itekako pomažu kod čučnja bilo koje vrste, a pogotovo kod čučnja sa šipkom na leđima. Zato je bitno da se i ovaj mišić odmori, a ne samo kvadriceps.
3) Da li sam mentalno spreman/na da uradim narednu seriju?
Šta zapravo ovo znači?
Znate onaj osećaj kada ste uradili prejaku seriju i nema šanse da to odma ponovite jer ste se baš umorili? Upravo ste tada doživeli zamor CNS-a (centralnog nervnog sistema).
Centralni nervni sistem upravlja mišićima. U telu svakog čoveka postoje motorne jedinice koje su spojevi “motoneurona” i mišićnih vlakana. Motorne jedinice su spojene sa mišićnim vlaknima putem nervne veze, i one zapravo inervišu mišićna vlakna (pokreću ih na akciju, putem tih nervnih veza mi zapravo pokrećemo mišiće).
Kada radimo seriju, što više motornih jedinica jedinica aktiviramo to ćemo više mišićnih vlakana uključiti u pokret, i zato je normalno da se i CNS umori pored mišića koji učestvuju u pokretu.
Ako ste mentalno spremni za narednu seriju, ako imate motivacije i želje da pokidate, onda ste spremni!
4) I na kraju kardiorespiratorni sistem. Postavite sebi ova pitanje: Da li mi se koliko toliko smirio puls? I da li mi se smirilo disanje?
Ako je odgovor pozitivan na svako od 4 pitanja (zapravo 5 ako uzmemo u obriz da za kardiorespiratorni sistem imamo 2 pitanja) onda ste spremni!
3. Pauza između serija – Drugi primer iz prakse
Uzmimo sada za primer vežbu benč pres. U toj vežbi primarno rade grudi, triceps i prednje rame ali je mi najviše koristimo za grudi, i ako triceps i rame značajno rade (triceps će još više raditi ako radimo uski benč, ali to je druga tema). Postavite sebi sledeće pitanja:
1) Da li su mi se grudi dovoljno oporavile?
2) Da li su se triceps i ramena oporavili?
Triceps i prednje rame pomažu pokretu, njima zapravo gurate u najvećoj meri i ako krenete seriju a boli vas triceps ili rame nećete dobro pogoditi grudi.
Naravno, postoje mnogo bolje vežbe za gurdi od benča, ali sam naveo samo kao primer tu vežbu jer je maltene svi rade. Svakako da je benč vežba koja ima svoju primenu za neke ljude ali naravno da nije jedina, štaviše nije ni bilizu u hipertrofisanju grudi kao neke druge vežbe za grudi.
3) Da li sam mentalno spreman/na da uradim narednu seriju dovoljno jako?
4) Da li mi se puls malo smirio i da li mi se disanje smirilo?
4. Generalne preporuke za pauze između serija
Uzimajući u obzir prethodno napisano možemo zaključiti da ne možemo predvideti koliko nam je vremena potrebno za odmor između serija. Ipak, sledećih par saveta će vam pomoći u tome:
Kada radite zahtevnije vežbe (čučanj, mrtvo dizanje, povlačenja, guranja i tako dalje) treba da odmorite malo duže, recimo oko 2 minuta ili više ako vam je potrebno.
Odmaraćete više ako radite manji broj ponavljanja jer vam neće biti potreban isti odmor ako radite 10 ponavljanja i ako radite 5 ponavljanja.
Serija od 5 ponavljanja će vas jako umoriti i moraćete da odmorite čak i 3-5 minuta.
Serija od 10 ponavljanja vas neće toliko umoriti i možete odmoriti oko 2-3 minuta, ako radite kompleknije vežbe koje sam gore napisao.
Kada radite manje zahtevne vežbe, odnosno izolacione vežbe (vežbe za triceps, biceps, ramena, listove i tako dalje) možete odmarati manje od 2 minuta, ali ne mora da znači da tako uvek i treba da uradite.
Svakako, ne bih gubio toliko vremena na odmor od 3-4 minuta za izolacione vežbe jer bi onda izgubio puno raspoloživog vremena za trening, što i nije baš produktivno i vremenski efikasno. Ali, ako sam se baš umorio u nekoj izolacionoj vežbi i ako sam pitao sebe ona 4 pitanja, i ako je odgovor NE na neko od njih ili na većinu, onda ću odmoriti 2 ili više minuta jer mi je u tom trenutku to potrebno.
5. Zaključak i još nekoliko korisnih saveta
Dužina pauze između serija je veoma individualna za svaku osobu.
Ipak, mnogo ćete bolje znati koliko da odmarate ako postavite sebi 4 pitanja:
1. Da li mi se mišić koji sam radio/la koliko toliko oporavio?
2. Da li su se oporavili drugi mišići koji pomažu pokretu? (oni se zovu sinergisti)
3. Da li se centralni nervni sistem oporavio?
4. Da li se kardiorespiratorni sistem smirio?
Pored toga, generalne preporuke su da ako radite zahtevnije vežbe koje vas više umaraju (čučanj, mrtvo dizanje, guranja, povlačenja i tako dalje), treba da odmorite malo duže, oko 2 ili više minuta.
Sa druge strane, ako radite manje zahtevne vežbe (vežbe za triceps, biceps, ramena, listove, izolacione vežbe za kvadriceps i zadnje lože i tako dalje), možete odmarati manje od 2 minuta. Ipak, slobodno možete odmoriti i malo duže ako procenite da tako treba (pitajte sebe ona pitanja).
Bitno je napomenuti da na treningu ne treba da težite tome da narednu seriju krenete nakon što ste se 100% oporavili jer je to nemoguće a nije ni produktivno. U tom slučaju će vam trebati po 5-10 i više minuta da se oporavite, i čak se ni nada nećete maksimalno oporaviti od prethodnih jakih serija.
Zato svaku narednu seriju i treba da počnete u uslovima zamora, ali ne treba da budete toliko umorni da ne možete produkvitno i dovoljno jako da uradite narednu seriju.
Serije treba da budu produktivne
Ne smete da nauršite narednu seriju jer je ona tu da stimulišete mišić koji radite, a ne da gubite performans iz serije u seriju. Ako treba da uradite 3 serije od 12 ponavljanja (ukupno 36), a vi uradite prvu 12 pa drugu 8 pa treću 5… Na kraju to će biti 25 naspram 36 ponavljanja, odnosno uradićete 11 ponavljanja manje. Ovo nikako nije dobro jer ćete manje posla uraditi za mišić koji pokušavate da uvećate/zategnete/oblikujete…
Svakako da će se možda desiti da izgubite 1-2 ponavljanja kako serije idu i to je normalno, ali ne biste smeli da gubite po 5+ ponavljanja iz serije u seriju a radite sa istom kilažom.
Nadam se da ste nešto novo naučili u ovom blogu. Ne zaboravite da pogledate i ovaj blog u kojem sam pisao o tome “koliko ponavljanja treba raditi na treningu za najbolje rezultate”.
